[翻譯] 我每天需要多少蛋白質?

看板MuscleBeach作者banyh (榕榕吃炸蝦宅宅吃全家)時間10年前 (2013/07/14 01:07)推噓8(8推 0噓 5→)

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原文：http://examine.com/faq/how-much-protein-do-i-need-every-day.html ====== 你只「需要」大概0.8g/kg。但較多的蛋白質對減脂或增肌的人有益。一天要攝取多少蛋白質的問題，並沒有統一的答案。答案會隨著活動量、健康狀況、先決條件(例如腎臟病、或素食者)而不同，即使都考慮到了，答案也可能是一個範圍而非一個精確的數字。蛋白質攝取指南如果你是運動員或高活動量的職業「並且」想要減脂但保持淨肌肉量，大概需要1.5-2.2g/kg的蛋白質。如果你是運動員或高活動量的職業「或是」想要減脂但保持淨重，大概需要1.0-1.5g/kg的蛋白質。如果你從事文職工作而且不想改變身體，大概需要0.8g/kg或再高一點。兩件事情應該注意： 1.研究只深入觀察1.5g/kg以下的劑量，對於攝取2.2g/kg以上的劑量只有簡單帶過。也就是說，高劑量的蛋白質攝取並沒有發現明確的負面效應。 2.如果你是胖子，用體重決定蛋白質攝取量是個餿主意。應該用淨肌肉量或目標體重來計算。一般情況的蛋白質攝取美國建議成人一天攝取45-56g的蛋白質。這個數字在與體重關聯時，也定義為0.8g/kg。這是在沒有假設任何外部條件下的最低建議量。對於肌肉流失期的老人而言量太少了。在這種攝取量時，胺基酸攝取不足，會造成肌肉分解為胺基酸去補其他用途。運動能力和身體合成一般情況兩個研究指出，用蛋白質作為12-15%的卡路里來源，對有運動的人是足夠的。 (如果一天吃2000大卡，大約是60-75g的蛋白質) 最近兩個研究對高劑量攝取提出爭議，第一個研究認為超過1.6-1.8 g/kg的攝取量是必須的，第二個研究認為3.0 g/kg的攝取量不會造成傷害，而且可能有些微益處。國際運動營養學會認為，對於有運動的人，1.4-2.0 g/kg的攝取量不但安全，而且可以增加訓練的適應性。美國膳食協會、加拿大營養師協會、及美國運動醫學會也支持有運動的人攝取1.2-1.7 g/kg的高蛋白。支持高蛋白攝取的理由是，白胺酸氧化量增加，需要增量的胺基酸攝取來保持氮平衡。(白胺酸氧化量這是胺基酸轉為葡萄糖作為燃料的指標) 此外，增加蛋白質攝取會增加蛋白質合成速度，最多到兩倍，並減少蛋白質裂解速度，增加肌肥大對運動表現有幫助。減重時無論肥胖者或運動員，高蛋白飲食都可以保持淨肌肉量，並能改善身體組成。蛋白質攝取從0.9g/kg加倍到1.8g/kg可以在短期保持淨肌肉量，而卡路里相對急劇下降。蛋白質飲食的其他效果在一則奇葩的研究中，男性攝取3.0 g/kg的蛋白質三星期後，反應速度會比攝取1.5 g/kg的要快。這可能是因為高濃度的神經組織胺，例如酪氨酸、苯丙氨酸、色氨酸。苯丙氨酸在血液中呈現高濃度，而且支鏈胺基酸也出現在血液中，促進色氨酸及血清的合成。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 118.171.246.18

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notsmart

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juor2

07/14 09:53, , 2^F

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Plasticine

07/14 10:07, , 3^F

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