Re: [問題] 請問增重或減脂這兩個方向該怎麼走

看板MuscleBeach作者 (態度決定高度)時間11年前 (2013/04/25 13:38), 編輯推噓17(17推 0噓 18→)
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※ 引述《lexnero ( )》之銘言： : 近一個月來持續的在重訓後有氧的運動中度過，從最剛開始的兩個星期體重 : 從63kg掉到61kg以外，體脂降了2%來到24%，就卡住不動，體重或體脂也沒有 ^^ 小妹不才，體脂率雖高達19.x%，應該還可以給點不負責任建議（抖） : 動靜，但私心其實是想降脂又增肌，最近才慢慢在訓練中發現這不太可能的， ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 目前的你應該把降脂增肌這念頭先放一邊，請先安內，身體才有餘力攘外！ 心態要改成 => 回復正常身體機能，原因請見１２３４ : 或是時間需要拉到非常的長。 ４^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 這會造成另一種壓力，然後巴豆的脂肪會更難消（抖） : 最近透過INBODY發現因為過去刻意的少吃所以造成肌肉量早就掉到標準值以 ^^^^^^^^^^^^^^２ : 外，骨骼肌的重量也明顯不足，全身脂肪集中在腹部的區塊，很心急的想要減 １、２、３^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^４ : 掉體脂，但也知道這是過去不當飲食造成的，所謂個人造業個人擔應該就是這 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^２ １、一般而言，內臟脂肪細胞上的睪固酮接受器數量比周邊脂肪細胞來的多， 所以睪固酮能藉著調節脂肪細胞分化，減少內臟脂肪的比例 而，任何運動都能增加睪固酮，當然也能減少內臟脂肪 但是呢～ ２、體內製造脂肪的機轉改變之影響 → 適應性改變 根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡調節機制： 減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用 ＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪 ３、肥胖者體內脂肪細胞質量較大，而這些脂肪細胞裡的芳香環酶（aromatase） 會催化更多睪固酮轉化成為雌激素（estrogen）=> 男性女乳症的可能因素之一 這種加強的催化現象隨著年紀和脂肪總量增加會更加明顯 也有研究發現蘋果中廣型肥胖、內臟脂肪堆積型肥胖與此催化現象有關 足見脂肪細胞的確會阻礙肌肉的生長與合成 => 降低重訓成效 ４、壓力促使人體分泌會增加食慾並增加葡萄糖與脂肪合成以回補能量的可體醇 脂肪細胞可活化無活性的可體松（cortisone）為有活性的可體醇（cortisol） 以上，皆促進脂肪的囤積，表現在男性身上就特別容易中廣式囤積在腹部或內臟 所以肚子肥大者，請放寬心先專注在處理那1顆巴豆吧 講得白話一點， 你辛苦運動為得就是提升睪固酮濃度以利增肌減脂 啊可是你曾經好傻好天真使體內產生適應性改變而促成脂肪合成作用 變成現在的你吃進去的即使不多，也比一般人容易囤脂... 此時屋漏偏逢連夜雨， 剛好脂肪細胞裡又有ㄍㄟ西會把你的睪固酮轉化成雌激素造成脂肪囤積 然後你可能也因為減肥積效不佳心情不美麗同時加碼運動節食又心急 => 給身體壓力 新合成的油＋原本的油 => 油油相連到天邊又給自己壓力＝減脂效益↓＋增肌成效↓ 那你說說看，你不靠有氧趕緊燃掉你那堆脂肪，怎麼讓重訓事半功倍？ 這樣看來，有氧之於你的吸屁值很高欸... : 樣的意思吧。 :( : 所以想請問各位板友，目前重訓與有氧(跑步或橢圓機)比例約1.5h:0.6h， ^^^^ 這啥？ : 每星期四天重訓、六天有氧的比例是否該調整為重訓為主，而有氧改為一週三 你可以考慮修改如下： 重訓：兩天一次，約莫每星期重訓三次（做一休二） 有氧：週休二日好了 跟重訓衝堂的那天就拿來 重訓前熱機＋重訓後低強度有氧助合成作用 : 次維持心肺就好，現階段如更改為重訓並以增重為主，先以增強肌肉量來加強 ^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^增加的重量謀摳林百分百都LBM啊 也還是會增到油欸... 看了上述１２３４，你覺得僅作到維持心肺程度的有氧..ok嗎？ 眼前擺在那邊阻礙重訓成效的脂肪還是要靠紮實的有氧處理掉... 不然你怎樣都很事倍功半，然後滿腹辛酸越來越挫敗...┐(─__─)┌ : 基代燃脂的方向是否會比較有進展呢?謝謝。 :) 先解決那堆油吧～ : INBODY資訊:170cm, 61kg, BMR 1400cal, fat 24%. 關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐 衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% 【營養份數表】蛋白質16%、脂質20%、醣類62% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 150 │ 150 │ │水果 │ 3 │ │ 1.5│ │1.5 │ │ │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │ │五榖根莖類 │ 14 │ 4 │ │ 5 │ │ 5 │ │ 70 │ 980 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 55 │ 220 │ │油脂類 │ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 355│ 90 │ 578│ 90 │ 578│150 │ － │ 1,840 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表總蛋白質含量約 75 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 １.２３ 公克蛋白質。 以五榖根莖類為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份 1片吐司視厚薄重量約2～3份。 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p 或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w 《菜單展開》早餐－3片一般薄吐司 夾 1顆蛋 夾 些許生菜 塗1匙蕃茄 或 1份中型饅頭 夾 無油蛋 塗1匙蕃茄醬（約-4的1小包蕃茄醬量） 沒事多喝水，多喝水沒事！ 早點－1.5份當季水果 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午餐－1碗尖尖約250g熟飯＋2份青菜＋2份低脂白肉（總用油量≦10cc） 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午點－1.5份當季水果 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚餐－1碗尖尖約250g熟飯＋2份純青菜＋2份低脂白肉（總用油量≦10cc） （1碗飯也可換成1.5塊關廟麵那種塊狀麵或280大卡量的義麵條） （外食或在家用餐，請使用猶如自助餐取菜方式，夾取需要的份量） 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚點－不管有無運動都要喝的1杯約240cc全脂奶 或 全脂奶粉4匙泡開 註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式 蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒 肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤 大概是這樣的飲食模式... 而這樣的餐點之總蛋白質含量約為 ７５公克， 也就是說你的每公斤體重每日可攝取到將近 １.２３ 公克蛋白質!!!!!! 啊如果你又吃一些高蛋白輔助品...不是對肝腎很不友善嗎？╮(° □。)╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～ -- ★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有迷思存在，迷思只是觀念的缺乏。 ★ ◥║ ＊ 正如沒有懶惰，懶惰只是勤勞的缺乏。 ★ * ◤◤ ◤◥ 換言之，沒有懶惰這個東西，懶惰只是不夠勤勞， ** ● ● 真正存在的是勤勞，懶惰只是勤勞的缺乏。 *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有迷思這種東西，迷思只是不夠觀念， "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是觀念，迷思只是觀念的缺乏。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
推
04/25 14:04, , 1F
請問你可以當我的教練嗎？我喜歡有運動生理學知識的教練
04/25 14:04, 1F
→
04/25 14:04, , 2F
。土法煉鋼型的我不喜歡
04/25 14:04, 2F
請找竹子姐壓搾你...
推
04/25 14:14, , 3F
扣逼羅西大膽告白!
04/25 14:14, 3F
推
04/25 14:18, , 4F
板娘真的好用心，推推 !
04/25 14:18, 4F
推
04/25 14:26, , 5F
我對【扎實的有氧】定義有疑惑，一般是定義在達到某心跳數
04/25 14:26, 5F
→
04/25 14:27, , 6F
區間，可是達該心跳數卻不一定喘，總之噴汗量vs喘vs心跳數
04/25 14:27, 6F
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04/25 14:27, , 7F
對我來說總是不成正比 囧rz
04/25 14:27, 7F
心跳率只是反應指標之一，並不是唯一， 請考慮配合服用主觀感受（ex. 肌肉疲勞程度）及自覺量表...
→
04/25 14:32, , 8F
噴汗量跟喘只是讓新手比較容易預測 並不是絕對
04/25 14:32, 8F
推
04/25 15:00, , 9F
不推不行
04/25 15:00, 9F
→
04/25 15:10, , 10F
超壯的小妹
04/25 15:10, 10F
推
04/25 15:14, , 11F
用心推!
04/25 15:14, 11F
→
04/25 15:18, , 12F
其實不才是精實，在座每位都比我壯（抖）
04/25 15:18, 12F
推
04/25 16:46, , 13F
我說在座的各位，都是 壯漢!
04/25 16:46, 13F
推
04/25 18:20, , 14F
推
04/25 18:20, 14F
推
04/25 18:42, , 15F
女生不要用"抖"啦 要用「晃」 \^o^/
04/25 18:42, 15F
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04/25 18:43, , 16F
板娘出巡阿 大夥快拜
04/25 18:43, 16F
推
04/25 18:56, , 17F
謝謝板娘非常詳細解說給的方向，再改進飲食和繼續訓練:)
04/25 18:56, 17F
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04/25 19:01, , 18F
超討厭跑步 = = 可是看來不行了 不然肚子消不下去
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04/25 19:06, , 19F
不跑步 可以游泳騎腳踏車等等 有氧運動那麼多種
04/25 19:06, 19F
推
04/25 20:09, , 20F
推版娘
04/25 20:09, 20F
推
04/25 22:51, , 21F
請問大大可以當我的教練嗎？我只喜歡正妹教練。
04/25 22:51, 21F
推
04/25 23:16, , 22F
請教板娘，本篇回文的2與3有文獻可以參考嗎？
04/25 23:16, 22F
第２點：採減肥飲食降低體重後，在短期內的體重易回升， 此種循環稱之為 yo yo syndrome， 即文中所提及的 適應性改變 adaptive hyperlipogenesis 這種改變，極可能是人體內維持體態的一種自動平衡調節。 from 隨便一本膳食療養學 第３點：Estradiol in elderly men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12198740 Visceral and subcutaneous adipose tissue assessed by magnetic resonance imaging in relation to circulating androgens, sex hormone-binding globulin,and luteinizing hormone in young men http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17426100 第４點：自己乖乖主動補上資料 v(￣︶￣)y Rise in morning saliva cortisol is associated with abdominal obesity in men: a preliminary report. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14594110 A switch in dehydrogenase to reductase activity of 11 beta-hydroxysteroid dehydrogenase type 1 upon differentiation of human omental adipose stromal cells. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11889189 Hexose-6-phosphate dehydrogenase confers oxo-reductase activity upon 11 beta-hydroxysteroid dehydrogenase type 1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15956339 Lipoprotein lipase regulation by insulin and glucocorticoid in subcutaneous and omental adipose tissues of obese women and men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8227334
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04/25 23:17, , 23F
自己也覺得增肌的效率不是很好，感覺似乎本篇說的有其道理
04/25 23:17, 23F
一件事的發生，不會只有單一因素，增肌效率不佳，那就要全面檢討～ 比如說飲食營養規劃與分配、休息的品質、作息的調整、運動的安排...等。 至於肥胖者，尤其是中廣型腹部肥胖者及內臟脂肪堆積型型肥胖者， 第一要務就是脂肪快快走，自然在運動的規劃上就要有所考量，以免事倍功半。
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04/26 02:04, , 24F
可惜我晚好幾年才遇見妳 嘆 XD
04/26 02:04, 24F
推
04/26 09:16, , 25F
原來體脂低的人比較容易長肌肉，真是所有好處都佔盡了
04/26 09:16, 25F
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04/26 09:20, , 26F
體脂低的人頂多比較容易有線條，不一定比較容易增肌啊
04/26 09:20, 26F
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04/26 09:21, , 27F
這篇並沒有說體脂低易長肌吧 XDD
04/26 09:21, 27F
推
04/26 11:54, , 28F
娘子，出來看神人！
04/26 11:54, 28F
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04/26 14:01, , 29F
體脂低 沒有好好吃好好休息 也不會增肌 一樣瘦巴巴
04/26 14:01, 29F
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重訓控竹子 vs 有氧控版娘
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請打控捌控控控玖哩控控控 ※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.37.150.225 (04/26 14:55)
推
04/26 18:51, , 31F
謝謝板娘，超專業！！
04/26 18:51, 31F
推
04/27 00:00, , 32F
???第三點不是說脂肪細胞會防礙肌肉生長->降低重訓成效嗎
04/27 00:00, 32F
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04/27 00:03, , 33F
steven211:體脂低當然也要遵守這些要件，才會有效果
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04/27 00:05, , 34F
但是當你都乖乖遵守了，身材卻沒什麼進展，然後發現原來
04/27 00:05, 34F
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04/27 00:07, , 35F
體脂低可以有比較好的重訓效果，早知道就先注重在有氧上了
04/27 00:07, 35F
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