[翻譯] DelMonte 改善增重的五個要訣
原文網址
http://0rz.tw/r6IgH
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假如你的目標是增重，我話講在前面，「能吃就吃」的路線是錯的。有些老派健身者
至今仍高聲宣揚這種論調。除非你是天生奇才，不然那根本沒有用。
增重的意義是增加肌肉，而非贅肉。肌肉只會來自於鍛鍊，以及破壞你原有的組織。
飲食很重要沒錯，但只是增重方程式的一部分。每天把冰箱掃光光，條件是你有精挑
細選所有放進去的東西，那才有效。更關鍵的是，如果沒有妥善配套的訓練計劃，也
不過是把錢丟到水溝裡而已。
要鍛造出低脂，健壯的身軀，第一步就是對你的身體「學習」：它需要什麼、它如何
運作、如何回應。意即是了解你先天的成長力與復原機制，便可以掌握住你想要的成果。
以下是五項結實的增重要領，讓你能多添幾份精肉到你的骨架子裡。
１﹒設定漸進式目標
我常常看到起先滿懷熱忱的健身新手短期內就宣告放棄，因為他們很氣餒。他們總被
腦中「After-健身後」的理想圖套牢，而當理想不符現實，熱情也遭澆熄了。他們意識到
要花上好幾個月，甚至幾年的時間才能達到想要的目標。
有個重點一定要搞清楚：肌肉生長是突如其來的。當你有優質的飲食法和訓練課程，
全心全意的鍛造肌肉，你會隨著過程見證階段性的生長突發。但當一切是循序緩進的，
有時候真的很難察覺到什麼。
所以最好要設定較小的漸進式目標。與其用模糊的「增重」、「多幾公斤」等等，不如
設定好短距離的幾個里程碑，比方說「一個月內增重4.5公斤」，標的清晰可見又能讓你
去拿捏計劃，動力也不至於消失。
萬一你認為「一個月增重4.5公斤」實在是畫大餅，我告訴你，這是做的到的。假使你很
有自覺的照著一套健全的飲食與訓練計劃走下去，會非常容易達成。就像我在「廿一天
飛速增重」裡說到的大綱。
※該課程連結
http://www.21dayfastmassbuilding.com/?hop=6packquest
２·把每輪訓練切小塊
你應該有發現，每次做個新菜單，前幾週就看得見突飛猛進，再來就好像快到撞牆期。
這是因為身體已經習慣了那套模式。一開始你的身體會針對新的「要求」做出反應，但是
當它越來越常被要求，它就越麻木，回應也就減少。濃縮成新聞快報給你看：幾乎什麼都
有用，但不會永遠有用！
換句話說，你要隨著時間更換你的訓練組合，給你的生理系統新要求，讓它不會對你的
訓練感覺到很「舒適」。
注意看，我說隨著時間，不是「一直」。有些人以為改變就是多多益善，但這樣子身體
根本就來不及做到半次生長突發。要給你的身體機會，讓它適應任何新的計劃，在你感到
進步減緩的時候再更換。否則就是在冒著困擾身體的風險，成效微弱。
典型來說，適應期大概是三個禮拜。在那之後，你的進步就可能開始慢下來，你的身心
也同樣準備好要來些新的刺激了。
３·做好卡路里循環，達到最大肌肉生長量
卡路里循環是健美選手們做的極為成功的其中一件事。賽前他們嚴格規範飲食，只求排除
一切多餘脂肪，線條高度精實。接著，比賽結束後他們改變飲食，拿回失去的體重並再度
打造新的肌肉。因此每次賽後他們都變得更大、更壯。
很不幸的，絕大多數休閒性質的健身者都沒好好注意自己的營養。大部分人，說真的，
始終在吃一樣的東西，日復一日。後續的問題就是身體會習慣這類的飲食攝取，就跟它
習慣了你的訓練動作一樣。
很多研究都在探討卡路里循環對於減肥的作用。但其實這對健身來說也一樣關鍵，只不過
現下減肥還是比健身來得流行許多。無論如何，我們還是可以從這些研究裡取經。
出名的富比世研究(Forbes study)，題名為「攝食過量的賀爾蒙反應」之中，他們請一群
女性受試者以基本的飲食份量出發。到飲食份量被調整到每天多出1200到1600大卡的第
廿一日，受試者的血液樣本顯示出三種生理合成賀爾蒙的穩定增加：IGF-1、睪固酮、
胰島素。此一賀爾蒙激增還伴隨著顯著的肌肉重量上昇。
當然，肌肉增生之外他們也連帶添了幾磅的脂肪，幾乎增加的體重半數都是脂肪。
可是記清楚，這項實驗只在調整飲食，沒有運動。如果他們同時在健身又採用高蛋白的
增重飲食，想想看他們會取得多少純粹的肌肉生長成果。
從這裡要學習的是，任何時候，當你的卡路里攝取遽增，身體都會製造更多生理合成賀
爾蒙來打造更多肌組織，而非只有脂肪。該賀爾蒙增殖的釋放期大概持續兩週。
約兩週後，身體開始習慣高熱量飲食，肌肉生長將達停滯。屆時，你就得撤出高卡路里
作戰，休兵一陣子讓你的身體準備迎接下回的高速生長。
４·飲食與訓練配套
當你為了減肥而練，你也要為了減肥而吃。同理可證，當你要增加肌肉，也要為了增重
而練為了增重而吃，提高卡路里與健康的碳水化合物，比方蔬菜、豆類、五穀雜糧與水果
一旦飲食與訓練有妥善配套，綜效就會出現，你會看到非同小可的結果。
５·追求進展，不求完美
別墮入追求理想的陷阱。接受事實：沒有人可以完美的飲食與完美的訓練。如果你在飲食
計畫裡蒙混了幾次，跳過一餐或少練一天，世界也不會就此毀滅。懸梁刺股的，又如何？
不要因為不完美而沮喪，沒拿全勤獎還是可以畢業。
營養專家約翰貝拉迪博士(John Berardi)指出：「講到現實世界中的成果，其實作到100%
的時間配合和作到90%的比起來根本沒差。如果你真的憨直到固守完美課表一整天每一天
，
你換來的那一小撮額外進步，對比生活中的壓力與犧牲，一點都不值得。」
百分之十的餘裕會帶給你高過字面上的彈性，好應付生活中各類突發狀況。假設有場家族
烤肉聚會讓你跳過了飲食計畫，或是去幫朋友搬家而少上了次健身房，就把它們都算到
10%那邊去，然後再回歸正途。
我有超過十年的健身之「身」，相信我，我不完美。偶爾，我還是眷戀著垃圾食物，忽略
了既定的操課。但至少我仍有90%的時間照著計畫走，我始終在縮短目標的距離。
我還是建議你，專注在大藍圖，總勝過為一些「小不幸」抓狂。這麼一來，你就會在通往
終極目標的路途上持續邁進，改造你的身軀。
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