[翻譯] DelMonte 增重最易犯的五個錯誤

看板MuscleBeach作者Cantine (牧羊女的蛇和兩條魚)時間11年前 (2013/04/08 05:20)推噓3(3推 0噓 9→)

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原文網址 http://0rz.tw/e7XDt ＊＊＊＊＊真不敢相信到現在還有人會說，增重的最好辦法就是把眼前看的到的食物吃光光。如果你真的信那一套，那你最好讀讀本文章！假如你有在任何階段follow我的指示，你現在一定了：沒有促使肌生長強化的飲食計畫，就別肖想增加程度可觀的肌肉塊！如果飲食中的必要營養份量輕盈，不只無法成功增重，更有流失你已苦練而成的大肌肉的風險。最後那一點正是許多健身人士心中的恐懼，讓他們把「定食」轉向「覓食」，以能夠變得更大隻的迷思，吃下一切可以弄到手的東西，有時候會持續幾個月。呃，如果變肥就是所謂的「大隻」，或許OK。但在健美比賽絕對行不通。當一位有潛力的年輕人選擇了這樣的飲食方式毀掉他自己的身體時，我看了很痛心。某些人真心認為這種超量飲食的招數真的能增肌。有誰會相信雞翅和果醬甜甜圈可以產生與糙米、魚肉、整顆雞蛋同樣的肌生長成效？　　　　　　　　　　　　　　別讓體重「溜溜球」健美競賽者常見的練習方法，是在比賽前停止例行的增重菜單，轉做超嚴苛的燃脂菜單。目標鎖定在盡可能看來更魁梧，防止所有會干擾體重上升的練習。所以他們選用緊密的燃脂訓練，讓自己在擂台上線條分明，鍛鍊心肺促進動能，節制卡洛里。這是有用的，對初次接觸健美比賽的人來說也不是很冷門的辦法。不過這也可能讓你走下坡，萬一體重的上下波動變的跟一年四季一樣規律又漫長。所以呢，如果你正在採買整個架上的垃圾食物準備要幾個月養出一頭神豬的話，先讀一下這篇文章吧，這裡有你一定要警覺的五大增重最常犯錯誤，購物車先放旁邊，如果你是認真的想增重……。　　　　　　　　　　　　　錯誤一、就只是肥起來我們從健身與體能教練克里斯汀‧迪包鐸(Christian Thibaudeau)那裏學到一些事情，「要增加某一架構的尺寸或體積，你要麼讓現有的成份變大（肥厚），要麼讓成份的數量更多（增生）」看到肥厚兩字，你或許會以為他指的是肌組織，但他在說的是脂肪。脂肪細胞(Adipocyte) 有點像個收納脂肪的小袋子，你放得愈多，它變得愈大。不過它也就只能裝那麼多，而你的身體又不會讓這種小事阻撓你的能量攝取。長期過量飲食到一個時間點，身體便創造更多脂肪細胞來滿足暴漲的收納需求。問題就出在此！！有越多的脂肪細胞，就越容易貯存脂肪。經由大魚大肉獲得的額外脂肪細胞就彷彿鑽石一般……恆久遠，你永遠甩不掉。總之，如果你放任身體增加脂肪細胞，你就是在添「燃脂」的麻煩，還讓自己更會吸收脂肪。這就是為什麼脂肪細胞增生令相對胖的人很難甩肥並維持窈窕，反觀瘦子則很容易的維持纖瘦。那款「能吃就吃」的步數會讓你的辛苦操課近乎枉然。　　　　　　　　　　　　錯誤二、瘦子很好練出肌肉有沒有發現絕大多數健身房常客幾乎哪時候看起來都差不多那樣，而健美選手卻年復一年越來越壯？因為選手們每次登台前，都在降低體脂－－深化線條。每走過一輪，他們體內的「營養分發」就變得更好，迫使營養向肌纖維去而不是脂肪細胞。當你的卡路里攝取爆表，這些熱量會移動到肌肉或脂肪兩者其一。同樣，卡路里不夠時，必須能量也會從肌肉或脂肪擇一兌出。假使分發能力優秀，代謝率也高，身體就更會把能量從脂肪細胞抽出給肌肉。日積月累，健美選手會提升胰島素敏感度，營養吸收將極其效率，容易在肌肉儲存肝糖或肌組織，以及在肝臟儲存肝糖。同時減低儲存能量於脂肪的可能。長久以來至高的健康定理說明了，體脂率介於10~15%的人會更容易增長肌肉，高於15便會容易增加脂肪而非肌肉。學界也傾向支持該理論，八Ｏ年代富比世(Forbes)發表研究，展示了脂肪重量與淨體重(Lean Body Mass, LBM)的對數關係，後者的增減先決於脂肪的多寡，無論是人類或其餘生物。富比世理論至今仍廣為接受。重點便是：在你要增重前減少體脂，就會有更好的增肌表現。當你攝入更多脂肪，胰島素敏感度因此下降，你的肌肉增生也隨之下降。這就是為什麼瘦子的淨體重比通常在30%~ 70%之間，而較胖的人是30%~40%，吃太多囉。　　　　　　　　　　　　　錯誤三、你不能逼肌肉快長肌肉生長是突然的奮發。跟你期待它要長多少沒關係，反正它不是個「不停止」的程序。如果硬逼著它加快，它會用停滯期、過度操勞、受傷和耗竭來反擊。你搞不好就認識某個因為操過頭而飽受折磨的人。這種折磨也會因過份餵食肌肉逼它生長而導致。超出負荷的卡路里極短期內是有效的，但最後你就得承受脂肪過量、健康敗壞各種惡習還有體格毀損。李‧海沃(Lee Hayward)與我一起研發了「廿一天飛速增重訓練」，用多種獨門肌肉刺激法幫助避開那些問題。同時藉助自然的生理合成作用與復原機制，極限化肌肉生長。原諒我這麼囉嗦，可是真的要一講再講：訓練是「與」身體一起，而不是對抗身體！如果你試著要抗衡身體，相信我，你一定會輸。　　　　　　　　　　　錯誤四、增重後的減脂一次比一次難以我個人經驗來看，你一生中可能會來個幾次傳統的增重／減脂循環訓練。但當你練的愈久經驗愈多之後，終究會撞牆，要超越你心目中的「精實」會越來越困難。要記得，人的蛋白質攝取量、睪固酮濃度、睪固酮－腎上腺素兌率、基因條件、胰島素敏感度、肌纖維分解……種種因素加總起來，可以製造的肌肉組織不過就那麼多。舉個例子，你的首次增重計劃是打算從67.5增重到90公斤，在你減脂做完後。如果這是你第一回做這種循環訓練，那很可能增加的22.5公斤大部分都是淨體重，你只要消掉大概4.5公斤的脂肪，很簡單。增加的幾乎都是肌肉，甲狀腺素很可能因此提高分泌這就是我自己第一次轉型的成果。到了第二輪，這次你的目標是90增到99。在增重階段你就必需衝到超過108公斤，好讓自己減脂後呈現99公斤的結實線條。甩掉九公斤的脂肪會比甩4.5還花時間。發現問題了沒？要花更多時間減脂，代表更少時間增重，整體成長的肌肉量是相對越少。更有甚者，你用越長的時間減脂，就越可能因為卡路里缺乏而使肌肉質量流失，這是最無法令人接受的！　　　　　　　　　　錯誤五、增重可以毫無效率且導致潰敗長達四到六個月的增重，你是熊嗎！？這是種令人氣餒又無路用的方法。人可不能被束縛於食材帳單、備料時間、烹調時間、永久性進食；弄得好像睡覺之外的人生都是在處理食物。所以很快的，他們就會走捷徑然後吃些方便的東西。一開始感覺都是優質的肌肉生長吸收，可是瓶頸會迅速出現然後你開始囤積脂肪。解答超簡單：別想著大躍進。設定好可以保證完成的小目標，長期下來，你會進步飛快。＊＊＊＊＊七月要面臨轉學考，順便做閱讀訓練翻譯一下希望各位先進和高手給予指教！下篇翻譯：五個比較好的增重要訣 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 61.224.55.58 ※ 編輯: Cantine 來自: 61.224.55.58 (04/08 05:23)

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stephen23032

04/08 09:31, , 1^F

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推

kee32

04/08 10:30, , 2^F

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推

faku

04/08 11:40, , 3^F

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