[請益]增重訓練食譜建議
各位前輩大家好,
小弟從事健身運動約從大學開始,
大學期間主要為胸+背+腿各間隔一天練,
行有餘力時會在這三個大肌肉群中間練小肌肉(如二頭...等)
大四時便開始荒廢沒練,今年從一月開始從新訓練,
訓練課表為參考"四周練出一身肌"書中最後安排好的菜單,
分為A、B、C三個部分,
第一天做A,第二天休息,第三天做B....以此類推,
原則上做一休一(除非偷懶XD),每次訓練完會跑步30分鐘,
各組詳細內容如下:
訓練A
1.單手啞鈴抓舉 3組/10-5下(隨組數做的次數遞減)
2.俯立平舉 3組/10下
3.側平舉 3組/10下
4A.槓鈴彎舉 3組/6-10下
4B.雙槓撐體 3組/越多越好(目前約15下/組)
5.手腕彎舉 2組/越多越好(目前約110下/組)
6A.瑞士球屈腿 1組/15下
6B.藥球V型起坐 1組/15下
6C.前平板式 1組/50秒
6D.側平板式 1組/50秒
訓練B
1.槓鈴深蹲 5組/10-5下
2.槓鈴硬舉 3組/3下
3.行走啞鈴弓步 2組/20下(一腳10下)
4.單手啞鈴揮舉 2組/10下
5.單腳立姿啞鈴小腿蹬提3組/20下
訓練C
1A.槓鈴仰臥推舉 5組/10-3下
1B.正手引體向上 5組/越多越好(目前約7-3下)
2A上斜式啞鈴仰臥推舉 3組/10下
2B.立握屈體啞鈴划船 5組/12-6下
3A.槓鈴聳肩 3組/15-10下
3B.伏地挺身 3組/越多越好(目前約20-15)
4A.槓鈴前推 1組/15下
4B.負重仰臥起坐 1組/15下
4C.瑞士球屈腿 1組/15下
4D.捲腹 1組/越多越好(目前約50下)
有AB的部分代表是AB交替做,做完進行下個項目,
每項休息時間約為30-90秒看項目而定,
目前這個菜單進行約兩個月了,
成果如下圖:
http://ppt.cc/rO7v
正面
http://ppt.cc/39xL
背面
http://ppt.cc/ppje
側面
小弟是身型纖細所以想請教是否有前輩能給予增重訓練的建議,
不管是該如何吃或者是目前健身菜單該如何改進,麻煩提點小弟~~
忘了說我身高173體重61左右(或許現在有63,自己幻想XD)
本身是能吃很多但會沒多久就排泄的體質,重訓完都會趕緊喝杯7-11豆漿,
但體重方面遲遲沒有進展(暈)
P.S很少發文排版如果傷眼盡請見諒
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 1.172.163.253
※ 編輯: kiwi0330 來自: 1.172.163.253 (03/03 19:30)
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哈哈,抱歉因為一般沒人在矮瘦之類的XD
我這樣體脂會高嗎?因為人家都說我看起來很單薄冏
這課表記得從一月初開始做到現在,自己自以為有點成效說,
還是我訓練強度不夠所以沒什麼效果呢?
※ 編輯: kiwi0330 來自: 1.172.163.253 (03/03 19:42)
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Leo大我後來想想可能真的是強度不太夠,
因為我訓練出發點是抱持著動作第一健康第二最後才是要好看XD
但強度部分也沒說做完游刃有餘只是不敢強度加太猛這樣,
可這樣做下來覺得肉好像都長不太起來,不知道是這做的時間太短效用不明顯,
還是我在營養攝取上不夠(因為我只有訓練完刻意喝豆漿外其他時間都亂吃)
這就是我目前的障礙(囧)
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Flash大
訓練結束超累,隔天開始算但沒真正壓到極限,擔心動作跑掉之類的,
乳清有在考慮但看板上很多大大說沒壓到那種程度吃乳清只是在燒錢,
爬文後還是不太清楚該怎麼去攝取營養才想請教各位前輩看看。
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感謝Voldo大,乳清部分我就沒去爬文做功課,
V大知道我這種身材的適合什麼類型的乳清嗎,感謝!
※ 編輯: kiwi0330 來自: 140.127.251.222 (03/04 10:08)
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了解,感謝各位幫忙,我決定也進入乳清的坑了XD
所以以後變成訓練結束30分內攝取一份的乳清,這樣對嗎?
※ 編輯: kiwi0330 來自: 140.127.251.222 (03/04 10:34)
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