[心得] 變形德壯訓練法

看板MuscleBeach作者 (幼斤)時間13年前 (2012/12/19 23:35), 編輯推噓8(8推 0噓 29→)
留言37則, 10人參與, 最新討論串1/1
德壯基本上是以15-20rm的不變重量，每組做10下，做10組，組間休息1-2分鐘， 德壯重點是做每一下時間要紮實2-0-4秒，這跟功率因子法有矛盾，功率因子法 要求動作時間與休息時間盡量短，不管如何，以下變形德壯以德壯10組為基礎， 加入功率因子法，金字塔，倒金字塔等概念， 為節省變換重量麻煩，準備三個重量即可，第一個重量w1(15-20rm)， 第二個重量w2(10rm)，第三個重量w3(1-5rm)， 第一組：w1做10下 休息20-30秒 第二組：w1做10下 休息20-30秒 第三組：w1做10下 休息1分鐘 第四組：w2做 7下 休息20-30秒 第五組：w2做 7下 休息20-30秒 第六組：w2做 7下 休息1-2分鐘 第七組：w3做 1-5下 休息1-2分鐘 第八組：w3做 1-5下 休息20-30秒 第九組：w2做 7下 休息20-30秒 第十組：w2做 7下 在w1 w2的組別，動作可快速，比德壯2-0-4秒快，以符合功率因子要求， 許多組間休息20-30秒短時間也是迎合功率因子要求， 在w1 w2的組別，每組不應力竭，需有所保留，所以才會有如10rm做 7下， 在w3組別，因為是大重量，次數少，不宜快，可加入等長離心的訓練，可做到力竭， 由w1 到 w2 到 w3 符合金字塔精神， 由w3 到 w2 符合倒金字塔精神， 純倒金字塔法第一組就是大重量，比較有受傷危險， 上述變形德壯則是第七組才做大重量，比較不會受傷， 其實重點還是大重量，大重量高效益，但也高風險易受傷，大重量組別最好找人幫補。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 122.100.102.167
推
12/19 23:37, , 1F
所以這種練法你練起來感覺怎樣沒說啊@@
12/19 23:37, 1F
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12/20 00:04, , 2F
練起來力量有進步，但也又累又耗時
12/20 00:04, 2F
推
12/20 00:45, , 3F
先推 晚點看
12/20 00:45, 3F
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12/20 01:18, , 4F
第七組還有餘力能做大重量跟4-0-2的秒數 很強...真的很強..
12/20 01:18, 4F
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12/20 01:19, , 5F
1~5rm的重量 第七組之後要離心4秒 做5下真的有夠難...
12/20 01:19, 5F
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12/20 01:20, , 6F
我德壯之前做到後來 都是第一組第二組輕重量暖身10組10下
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12/20 01:21, , 7F
之後開始衝重量持平看能做幾組 之後再調輕慢慢降下來...
12/20 01:21, 7F
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12/20 01:28, , 8F
不過訓練法是因人而異就是了XD 之後記得PO個心得文呀~
12/20 01:28, 8F
推
12/20 01:32, , 9F
我通常都是到最後沒力了 但以為自己還有力 去做大重量
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12/20 01:32, , 10F
結果精神不集中 姿勢也跑掉了 結果受傷....
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12/20 01:39, , 11F
第七組大重量前有休息較長1-2分鐘醞釀，
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前六組皆有所保留如 15rm做10下，10rm做7下，
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所以做第七組大重量應該還有力
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推
12/20 01:50, , 14F
我會建議把專注力跟能量最多的一開始 去做大重量...
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12/20 01:51, , 15F
比如接在你一開始的三組輕重量後(當暖身三組)去做...
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12/20 01:52, , 16F
不然後面的所謂大重量 可能就是你消耗能量之後的"大重量"
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12/20 01:53, , 17F
就實際而言，w3是一種概念，可能w3比w2多兩三槓片，
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12/20 01:55, , 18F
多10-20kg，要試舉才知道，w3能夠讓你第七組做1-5下，
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12/20 01:56, , 19F
每下都很努力(慢速 等長 離心)到力竭
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12/20 02:01, , 20F
那你有沒有想過 w3提前去做能讓你做3組以上甚至5組@_@?
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12/20 02:02, , 21F
既然都能努力做到力竭 那何不做多組一點 多下一點
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12/20 02:03, , 22F
我說的多組是在你耗費最大能量最大專注力離心最久的那幾組
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12/20 02:23, , 23F
我擔心由15-20rm一下子跳到1-5rm重量變化好像太快
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12/20 02:27, , 24F
w1 一組 w2 兩組 w3 N組 再接W2 看個人的肌肉掌控度了
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12/20 02:28, , 25F
你覺得會受傷就不用照我的意思去改 畢竟我只是建議而以
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12/20 03:27, , 26F
r大說的也有道理，請容許我猜測反駁：
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12/20 03:27, , 27F
大重量不宜連續N=3組以上，大重量之前應該有輕重量鋪陳，
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12/20 03:55, , 28F
輕重量*..+中重量*..+大重量*N=4組 不如：
12/20 03:55, 28F
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12/20 03:56, , 29F
(輕重量*..+中重量*..+大重量*N=2組 )*2 大重量也做4組
12/20 03:56, 29F
推
12/20 06:57, , 30F
就用比較輕的重量 做完十下十組就好啦
12/20 06:57, 30F
推
12/20 07:00, , 31F
90%、95%的重量去壓個1、2下 真的沒50%壓個10下 做10組好
12/20 07:00, 31F
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12/20 08:02, , 32F
功率因子法這種講求速率的方式主要刺激的應該是白肌生長，
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12/20 08:03, , 33F
德壯刺激的應該是偏紅肌(緩慢)，我是覺得應該是要你想要發展
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12/20 08:04, , 34F
肌力或是肌耐力類型的肌肉，來決定要做哪一種。
12/20 08:04, 34F
推
12/20 09:44, , 35F
輕重量熱身我都是做兩組左右而已 感覺不太會受傷
12/20 09:44, 35F
推
12/20 20:52, , 36F
對不起，請問rm是什麼意思?
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12/20 22:37, , 37F
z-4-19-26
12/20 22:37, 37F
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