[問題] 新手課表

看板MuscleBeach作者bakayalo (龘)時間14年前 (2009/10/09 21:03)推噓0(0推 0噓 8→)

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之前都是用10年前留下來的5kg*2+6kg*2的啞鈴來做簡單的訓練現在由於有氧減脂的部份已經有成效，所以重訓的部份也要認真了一開始是先買70磅加兩支短槓(長槓有一支很舊的，目前請人幫忙鍍一下) 至於啞鈴椅等有預算在去買可以調整角度的.... 因為實際試過動作，發現有的動作沒啞鈴椅是一些不方便的.... 以下是我花了兩個禮拜的時間去爬鐵克+試力竭重量的菜單，幫我看看有什麼要改進的吧禮拜一胸肌：啞鈴仰臥推舉(Flat Dumbbell Press) 25磅10次3組平臥啞鈴飛鳥(Dumbbell bench fly)　20磅10次3組三頭肌：坐姿啞鈴三頭肌伸展(Seated dumbbell extension)　10磅10次3組　　這個動作我感覺到我有靠"椅背"來平衡(借力？)，這是正確的嘛？啞鈴單手後屈伸(Dumbbell kickbacks)　　　　　　 10磅10次3組　　這個我只有做右手第一組4.5下就感覺怪怪的@@ 　　結果右手休息5天才恢復....(左手正常) 　　應該不是拉傷，而是第一次用充足的重量的關係吧... 禮拜二腿：啞鈴跨步蹲舉(Dumbbell lunges)　　　20磅10次3組直膝硬舉　　　　　　　　　　　　　 20磅10次3組　　我做這個動作時，下背受力比較多的感覺QQ 　　然後小腿有拉筋感，但是腿二頭並沒有太大的感覺　　該如何改進？還是說換其他動作... 腹部：　　半仰臥　　10次3組　　仰臥腿上舉10次3組禮拜三三角肌：坐姿啞鈴推舉(Dumbbell Shoulder Press)　15磅10次3組俯立側平舉(Bent Over Lateral Raise)　　15磅10次3組立姿啞鈴前抬舉(Dumbbell Front Raises)　15磅10次3組作完三角肌沒什麼感覺，看來是意識不太集中，有借力到... 斜方肌：啞鈴聳肩(Dumbell Shrug)　30磅10次3組　　30磅沒有力竭的感覺，有需要再增加嘛.... 禮拜四手腕：正提腕彎舉(Bottom Forearm Wrist Curls)　20X2磅10次3組　　因為沒有長槓，所以用兩個啞鈴反手提腕彎舉(Top Forearm Wrist Curls)　 20磅10次3組　　因為沒辦法用單手去做(會歪一邊)，所以握住啞鈴兩側.... 禮拜五二頭：集中彎舉(One Arm Concentration Curls)　　20磅10次3組坐姿啞鈴交替彎舉(Dumbbels seatedl curls) 15磅10次3組背：啞鈴單臂划船(Dumbbell One-arm Rows)　　　40磅10次3組硬舉(Deadlifts)　　　　　　　　　　　　　70磅10次3組　　因為沒有長槓，所以改雙手拿啞鈴於兩側　　背肌沒有太大的感覺，反倒是腳比較有感覺(跟禮拜二的直膝硬舉相反) 目前以作完隔天的感受來講二頭.三頭.胸肌有很明顯的酸痛其次是腿.手腕.腹肌而三角.背肌.斜方則是只有一點點 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 123.195.77.87

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daycat

10/09 22:44, , 1^F

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daycat

10/09 22:46, , 2^F

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bakayalo

10/09 23:16, , 3^F

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