[問題] 新手提問，關於初級訓練及一些觀念
各位版友大家好，小弟覺得自己很瘦（177 / 61），所以想靠健身，讓自己壯一點(目標
擺在胸、背、手臂、腿)，希望能到(177 / 70），接觸健身到現在，約一個月左右，昨天
發現ptt有這個版，我才知道，原來健身要先有一段鍛鍊肌耐力的時期，再開始把肌肉練
肥大，之前都在亂搞=="
有幾件事，想請教各位版友：
1.我都利用公司的健身器材，器材有兩種，有一台類似
http://tw.page.bid.yahoo.com/tw/auction/e32339713的機器和一些啞鈴，所以小弟把
訓練肌耐力時期的課表安排如下：
第1～2週 10~15下 3組 一天份(每週2,4,6)
背 - 滑輪頸前下拉
胸 - 臥推
二頭 - 雙手坐姿啞鈴彎舉
三頭 - 啞鈴單手後屈伸
腿 - 前抬腿
三角 - 坐姿啞鈴推舉
腹肌 - 仰臥起坐＋仰臥腿上舉 20*4
第3～4週 10~15下 4組 一天份(每週2,4,6)
背 - 滑輪頸前下拉
胸 - 臥推
二頭 - 雙手坐姿啞鈴彎舉
三頭 - 啞鈴單手後屈伸
腿 - 前抬腿
三角 - 坐姿啞鈴推舉
腹肌 - 仰臥起坐＋仰臥腿上舉 20*4
2. 之後的肌肉肥大訓練期，想請版友推薦一下，在這樣有限的器材中，能有哪些動作可
做？
有些部位限於器材不足，目前僅做這樣安排，不知這樣是否合適？
3.根據之前的經驗，通常第一組都可以做比較多，後來越做越少，此時，要減輕重量，還
是降低次數？（因為爬文發現，好像兩者都有人說）
虛握的意思是：握住器材時，只是hold住， 並非前臂用力抓住，對嗎？
目前問題大致這些，如果爬文可以有答案的話，麻煩給小弟一些keyword，就不必浪費各
版友的口水，也請各版友不吝賜教，謝謝！
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◆ From: 140.115.152.168
推
09/16 17:01, , 1F
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