[心得] 我練腹肌的方法！(很容易受傷，所以還是建議用正常方法)

看板MuscleBeach作者fans0390時間15年前 (2009/02/25 17:11)推噓14(14推 0噓 12→)

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先說明，我是去年12月12日才開始健身，那時候健身知識不足，所以我的方法真的不建議學，請板友還是看精華區的方法做比較好。 ===============本文開始==================================================== 我會健身的動機是因為考研究所時胖了10公斤，後來考上後有用節食的方法瘦身(一度從66公斤瘦到55公斤)，但後來還是胖回來了，後來有同學帶我去新體重訓，我才開始了我的重訓生涯。健身前身高：167公分體重：58公斤體脂肪：30％(醫院量的應該誤差不會太大) 腰圍：32腰我前一個月重訓時間為四個小時，先重訓再跑步，重訓是用機械式的，每天去重訓，重訓內容是練胸、背、腹部及臀部(一天練完，故需花3個小時)，跑步是跑30分鐘，剩下的30分鐘是零散的休息時間加總。腹部我是用新體的腹部前屈機練，我腹部的組數是20下，組間休息為1分鐘，練30分鐘。我一開始的負重是87.5磅(約38公斤，最多一次做20下就掛了)，但是我會調到100磅(44公斤)做，但是100磅超出我的極限，所以做的時候是cheat的方式，就是一開始是用上半身的力量去壓機器(幾乎臀部離開坐墊)，然後槓片的行程差不多到一半就往下壓(無法讓機器回到最頂再壓)，雖然是cheat的方式，但是腹部的刺激比用正常的方式做還大很多(差不多15下就極限了，剩下的5下是用意志力做的)；到了12月25 號之後我去買了健身輪，從此除了在學校的練習外，回家我也加做200下的跪姿滾輪， 200下中我大概只能做到150下，剩下的50下也是做個幾下就休息然後再把它補完。 1月10日領到打工的薪水後就去買了乳清蛋白、肌酸、葡萄糖、麩氨酸這四種補品來吃。 1月12日身高：167公分體重：60公斤體脂肪：25％(一樣是花錢去醫院做健檢量的) 腰圍：30圍這時候腹部已經有線條出來了，但還是不太明顯，但摸的可以摸到腹肌。 1月18日考完期末考後我發現一天做4小時太累了，做完後我根本無法做論文(我碩二了) 再加上從這裡跟鐵克網得到很多的知識，所以改成一天做兩個小時，重訓跟跑步分開做。課程為：一天胸、一天背跟臀部、一天跑步，依此循環，當然腹部還是每天練，但是我已經不用新體的腹部前屈機了，因為我已經可以做到它的最大重量：150磅(66公斤) 故改用羅馬斜椅做，斜度調1(最高)外加拿5公斤的槓片做，每次做背部一定要碰到墊子才行，一樣是做20下，回家繼續做200下滾輪。過年新體沒開，改在家裡用滾輪做500下。過年後新體開了之後就回新體做重訓，課程沒改，但是重訓已全用啞鈴取代機械，跑步為一次跑一個小時速度為9，中間休息10 分鐘，總共跑兩個小時。 2月12日身高：167公分體重：62公斤體脂肪：18％～20％(我在兩個地方量，量到的最多是20％，最少是18％) 腰圍：28腰就這樣了，我想我體脂肪太高了，所以腹肌還不是非常明顯，但一樣用摸的可以很明顯摸到(朋友摸我的一開始還以為摸到骨頭@@)，目前我站姿滾輪可以做10下，我想應該可以做更多，但是做到10下後下背部就會開始酸痛，而腹部是沒有感覺，所以我現在以下背部跟胸部為主要練習點。再次說明，我這個練法應該是非常不正確的方法，所以還是請板友們依照正常的方法練。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 140.112.37.116

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onlygr

02/25 17:35, , 1^F

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bersttt

02/25 18:28, , 2^F

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cherubx

02/25 19:03, , 3^F

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