[情報] 大歐的重量訓練

看板MiamiHeat作者DAING (Miami Heat)時間18年前 (2006/06/26 23:58)推噓20(20推 0噓 4→)

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轉錄自HOOPCHINA，算是舊聞地獄特訓　　在來到熱火隊之後，奧尼爾就將他在洛杉磯的「24小時健身俱樂部」( 24-Hour Fitness Clubs )帶到了邁阿密，這是美國相當著名的一家全國連鎖的健身中心，這家公司的CEO馬克·馬斯特洛夫(Mark Mastrov)是奧尼爾的好友，而從2001年開始，奧尼爾也一直是這家公司的大股東之一。　　在離開洛杉磯之後，奧尼爾找不到他所喜歡的健身房，邁阿密的健身業並不像他想像的那麼發達，這裡的健身器材的尺寸相對於奧尼爾的尺寸來說都顯得太小，這就根本無法讓他達到自己理想的健身效果，於是他只能在邁阿密熱火隊的訓練房中委屈自己。但奧尼爾也並未因此放鬆自己的健身計劃，每天早上他還是按時來到熱火隊的訓練館進行鍛鍊，接下來他的時間屬於他的妻子和5個孩子，到了晚上，他會再來這裡鍛鍊一次。　　在這段時間裡，奧尼爾必須身處一群汗流浹背的大漢中間，呼吸著空氣中飄散的由各種體味混合而成的可怕的氣味，這讓我們的沙克先生實在難以忍受，因為他一直以來都是習慣於和自己的私人訓練師在單獨的健身房中訓練的，而設備相對簡陋的熱隊卻無法提供這樣的條件。馬斯特洛夫知道他的好朋友現在遇到了麻煩，而他正好可以利用自己的專長來幫助他，幫助他去贏得一向對身材頗為挑剔的邁阿密人的好感——要不然走在沙灘上，你可沒法掩蓋你肚子上的贅肉。　　在馬斯特洛夫的全力策劃下，他和奧尼爾在邁阿密開設了5家叫做「24小時沙克體育俱樂部」(24 Hour Fitness Shaq Sport Club)的健身中心，其中一家專屬於奧尼爾本人，裡面全是為他量身訂造的大號的健身設備、浴室、更衣室和電視機，奧尼爾每天早晨就在這裡和他的新任私人訓練師瑞安·奧利弗(Ryan Oliver )一起在一堆健身器械中開始一天的生活。上午9點吃完早餐，奧尼爾就驅車半個小時左右來到位於邁阿密市中心的「 24小時沙克體育俱樂部」，在此準時迎接他的是他的好搭檔——面無表情的瑞安·奧利弗和一堆冷若冰霜，鴉雀無聲的訓練器械，在和奧尼爾打了一聲招呼後，奧利弗就要開始對奧尼爾長達4個小時的「折磨」了。　　沙克的鐵臂　　一天的訓練會首先從臂部肌肉的練習開始，奧尼爾會用一些比較輕的啞鈴來作熱身，接著他會用較大的重量的來做5組槓鈴雙臂彎舉，來鍛鍊他上臂的肱二頭肌，一組要做10 次，每組的重量都是不斷遞增的，由135磅(約62公斤)到165磅(約75公斤)不等。到了第五組，奧利弗就會給奧尼爾裝上最大的重量，也就是165磅重的槓鈴，奧尼爾常常會在痛苦的吶喊聲中完成第50次的動作，不過一切還只是剛剛開始。　　大重量會有助於迅速增長奧尼爾的肌肉體積，接下來他還需要通過啞鈴單臂彎舉的動作來鍛鍊他的上臂肌肉的靈活性和雕琢肌肉的線條，這部分練習共分3組，每組要做12次，重量由45磅(約23公斤)到75磅(約34公斤)不等，動作放下時要慢，提起時則要迅速，具有爆發力，讓啞鈴的重量最大限度地壓迫二頭肌，直至肌肉充分膨脹充血為止。　　在做完上述兩種練習後，奧尼爾會感覺到他的二頭肌已經沒有什麼知覺了，似乎早已脫離身體而不復存在了，此時他會獲得10到12分鐘的休息時間，用運動飲料和香蕉來補充流失的水分和體力，和奧利弗談一下他的訓練感受。然後他還需要做3組，每組12次的雙臂平舉，來鍛鍊他的肱三頭肌，重量由55磅(約25公斤)到90磅(約41公斤)不等，仍舊是到肌肉感覺充分膨脹痠痛為止。這三種練習是奧尼爾固定的臂部肌肉練習，他便是從這些動作中獲得了一雙粗壯的胳膊，讓他在與任何對手的肉搏角力中都不會落於下風。　　沙克的鋼腿　　在臂部肌肉的訓練完成後，奧尼爾會休息30分鐘，然後就到了午餐時間，他會去吃一頓由奧利弗為他精心調配的午飯，補充運動後必需的營養。下午是奧尼爾的自由時間，他一般會去陪他的5個孩子，而在晚上7：00-9：00的兩個小時裡還有一次訓練在等著他，這次是腿部肌肉的練習。他會先在跑步機上慢跑30分鐘作為開始階段的熱身，然後是肩扛 180磅(約82公斤)和270磅(約122.5公斤)的槓鈴各做20次深蹲，在第40次深蹲站起後，奧尼爾的腿部肌肉就會完全興奮起來。此時大餐就開始了，奧尼爾需要做三組深蹲練習：　　第一組：奧利弗會把槓鈴的重量加到360磅(約164公斤，這個數字恰好是奧尼爾上賽季的體重)，奧尼爾將負重蹲起12次，每次的動作必須保證小腿肌肉可以接觸到大腿內側的肌肉為止。　　第二組：現在的槓鈴是450磅(約204公斤)，他必須扛上槓鈴不間斷地做10次深蹲，動作方面如果出現1次偷懶，他就必須在奧利弗面前加做2次來補償。　　第三組：開始前，奧尼爾會得到10-15分鐘的休息，接著最後的沖刺就開始了，他肩上的重量是550磅(約248公斤)，做6-8次深蹲，此時他的雙腿已經像灌了鉛一般的沉重，每次負重站起的一剎那，他都會感到大腿肌肉撕裂般的疼痛，但在冷酷的奧利弗的逼視下，他別無選擇，只能按照要求全力完成每個動作。　　不過深蹲只會關照大腿，奧利弗不會對奧尼爾悠閒的小腿熟視無睹的，半個小時的休息後，奧尼爾需要分別做5組，每組12次的坐姿舉小腿和負重提踵，重量由150磅(約67公斤)到280磅(約127公斤)不等。腿部訓練相當枯燥和繁重，但奧尼爾從來不敢怠慢，他知道他所喜歡的強力灌籃需要他有一雙強勁的鋼腿。　　沙克的虎背　　你可能並沒有看過奧尼爾的背部，不過那裡的肌肉絕對令你震撼，費舍爾說：「當沙克張開雙臂時，你就會從他背後看到一架波音747。」寬大健碩的背部肌肉也是奧尼爾驚人爆發力的一個重要動力源泉。你應該知道在2001-2002賽季，麥迪的背傷曾讓他一度陷入絕望，因為沒有健康的背部，就像飛機失去了雙翼。　　奧尼爾通常會用5組，每組10次的組合器械下拉和3組每組15次的槓鈴上舉來鍛鍊他的背肌，這兩組練習是迅速增長背部肌肉力量的最有效的方法，然後他還會在划船機上工作 20分鐘，這有助於延展背肌的寬度和與臂肌的協調性。　　這些訓練都非常乏味，所以奧尼爾給他的健身房添加了一點「小作料」——一套音響設備，用來在訓練中播放那些他所喜歡的激烈的搖滾樂。除此之外，奧尼爾還需要為自己在日復一日的苦練中找到新的挑戰來刺激自己的興趣，「我常常想像自己有阿諾德(施瓦辛格，7屆奧林匹亞先生)的胳膊，腹部則像羅尼(庫爾曼，1997年奧林匹亞先生)一樣棒，感覺自己無所不能，這會讓我鼓起勇氣去征服眼前似乎不可征服的重量。」　　沙克的熊腰　　在經過與一堆鐵塊的搏鬥之後，腰腹肌肉的訓練是奧尼爾所喜歡的，這部分內容裡完全沒有負重，甚至有點像是遊戲，不過強度也不低。奧尼爾需要躺在一個大圓球上，接奧利弗傳給他的籃球，可用雙手接，也可用單手接，接球的位置每次都會不同，可能是體側、頭後，也可能是胸前、腹上，要求是奧尼爾必須在接球的同時保持平衡，不能摔下圓球。　　這組練習主要是鍛鍊奧尼爾腰腹肌的平衡協調能力和柔韌性，這可以幫助他在籃下與對手肉搏時保持必要的平衡和靈活。1997-1998賽季，奧尼爾曾經遭受了嚴重的腰傷，在經過多位頂級專家的會診後，當時湖人隊的力量及體能訓練師吉姆·科塔(Jim Cotta)提出了用肌肉鍛鍊的方法來治療的方案，他採用的是「非穩定性器械訓練法」——就是那個光滑的大圓球，為了在上面保持穩定，奧尼爾包括腰腹肌在內的全身的肌肉都要活動起來，這個方法讓奧尼爾迅速恢復了健康，從此科塔成了奧尼爾最信任的訓練師，這位運動和醫學雙料博士的名言是「我並不想在健身房中折磨沙克，但如果我不這麼做，別人就會在籃球場上摺磨他。」。而現在，給奧尼爾展開高強度「地獄特訓」的就是照片中的那個貌不驚人的小個子——他的新任私人訓練師瑞安·奧利弗(Ryan Oliver)，他習慣於微笑著說：「沙克或許永遠也不會喜歡我，但只有這樣，他的對手才永遠也不會喜歡他。」　　奧尼爾一日食譜：　　9:00am早餐：先吃4到6個蛋白，來補充蛋白質，然後是一份豬柳蛋漢堡，外加一大杯果汁或脫脂牛奶。　　1:00pm午餐：主食是油煎火雞三明治或是雞肉蔬菜沙拉，飯後會來點小甜點。　　註：下午4點通常會打個盹(如果此時無故將他吵醒，後果自負)。著他會消滅掉幾塊煎到7分熟的上好牛排。在晚上6:00左右，就到了正餐時間——這會是他最為重視的一頓飯，因為這些食物將直接提供他在晚上的比賽中所需要的所有能量，他會扔掉他喜歡吃的三明治，飽飽地吃上一頓由大量新鮮蔬菜和水果組成的豐盛的晚餐，他最喜歡的是蘋果、橙子和葡萄。　　夜宵：在休賽期，他會在他豐富的夜生活之餘喝上一杯低度紅酒，外加一小塊4盎司的牛排，如果是在賽季中，他會在晚餐中多加一份烤雞，但在晚飯之後，他不會再吃任何東西。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 220.133.218.223

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