Re: [問題] 關於重訓與技巧練習的比例分配（Done）

看板MartialArts作者kevin751021 (銀翼惡魔)時間14年前 (2010/08/11 02:51)推噓16(16推 0噓 10→)

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原文恕刪。其實前一陣子就想要打這個文章，只是一方面自己也還有一些疑問沒有釐清，另外一方面工作上也很累，看到這個標題，我想就把我所知的現代重訓概念打出來和大家討論看看。明天到辦公室裏面再查一下書上的資料修正。不過，我得先說我武術練得二二六六，說話可不負責的:P 重量訓練在運動上大致有分幾個目的，這些訓練其實相輔相成，並不衝突，試以簡單的方式說明之：（重量、耐力部分皆以伏地挺身、仰臥推舉等胸大肌、三頭肌運動為準則）【肌耐力】目的：增加運動重複次數及恢復速度，譬如伏地挺身1000下。原理：由輕重量多次數的訓練耐力，達到肌肉恢復速度的提升。一般被接受的說法是，肌肉微血管增生，促進氧氣及養份進入及乳酸排除。也有人說粒線體的數量會增加，增加能量合成效率，尚不知正確與否。較為廣義的簡單說法，就是提升肌肉組織本身代謝的效率。效果：耐力訓練的耐力極限是無可限量的，我雖然沒有當過兵，不過動輒也聽聞哪個人伏地挺身一做就是三五百下，電視上伏地挺身大賽大概都破千以上，腿部的話，幾個小時馬步的人似乎也大有人在。做耐力訓練對於力量成長的效果並不算大，但是並不能說完全沒有訓練到。特別是對於本來很少運動的人而言，耐力訓練就足以讓力量快速提升到一定水準。就我觀察，平常有練伏地挺身並以耐力為目標的人，能夠連續做個50~100下的人，基本上在仰臥推舉都能夠撐起自己的體重，這個重量通常是一個幾乎完全不運動的人，約半年至一年左右（看個人體格）以重量為目的訓練才能達成的。但是耐力超過一次可以作超過100下以上的人，力量沒有顯著的等比例上升甚至可以說和做100下以內的人相差無幾。值得注意的是，低重量多次數的訓練也作為【解剖適應期】的訓練方法。簡單說，剛訓練時肌肉成長的力量成長幅度會遠大於肌腱、韌帶等結締組織。因此如果一個不太運動的人，最初就追求最大肌力，很容易超出負荷。耐力訓練並不會讓我們的力量提升到身體難以負荷的程度，但是能夠給我們的結締組織強化的時間，也就是「打底」的工作。在重量訓練課程上，用輕重量訓練也易於學習正確姿勢和感受度。輕重量的耐力訓練有時候也會和後面會提到的【爆發力】訓練融合，所以仍然有可能出現「某某人只做伏地挺身，可是出拳超重」的現象。【肌肥大】目的：增加肌肉外觀尺寸。原理：肌肉組織的增加其實尚未有一個確定的說法，原因是除了重量訓練運動時會大量分泌生長激素外，比較被接受的說法是在肌肥大訓練時，肌肉纖維被輕微破壞，之後又重新修補所造成的現象。但是這樣的結果究竟是肌纖維數量的增加，還是肌纖維變粗，莫衷一是。可以確定的是，個體比較時，肌肉運動力量與肌肉橫斷面積成正比。肌肉肥大的訓練法雖然也追求重量的提升，但同時也在固定的次數內增加組數、縮短休息時間，以及利用緩慢的動作、各種角度的變化給予肌肉最大的刺激與破壞。所以並不是完全算是針對肌肉力量提升為目的的訓練。效果：一個只追求肌肉大小的人，力量、耐力可以成長到多少呢？雖然健美先生還必須注重體態平衡、肌肉型狀分離與線條的深度，但是不妨以健美先生作為追求肌肥大的專業運動員看待。一個自然但非頂尖的健美運動員，在仰臥推舉的項目最大肌力大約在體重1.5~2倍左右至於一個只追求肌肉大小的人耐力究竟如何？我手邊沒有看到資料，就由我自己來舉例好了，我平常並不鍛鍊自己的肌耐力，仰臥推舉地極限重量大約只有體重的1.25倍，不過偶爾心血來潮看看伏地挺身能夠做幾下，差不多都在50下左右，這差不多是一個以追求肌耐力的人不用一個月就能達成的次數。而追求肌肉肥大的人的體重可以上升到什麼程度（體脂肪不能太高），以一個非頂尖的健美運動員來說， 170cm的身高100kg，體脂肪10%以內（腹肌明顯）似乎就接近甚至超過極限了。如果要再往上提升，那若非還年輕（通常練到這種程度都中年了，荷爾蒙弱）天賦異稟加上刻苦鍛鍊能夠提升那麼一點點，也許就要借助所謂的「黑魔法」了。需要注意的是，肌肥大的訓練追求的是肌肉的「感受度」，因此動作上時常會採取單關節、雙關節的簡單動作，運動過程平緩而單調。練手的時候只有手在動，練腿的時候只有腿在動，長久下來雖然身體肌肉各自的力量有所提升，但是動作卻無法連貫，所以時常有「某人肌肉練那麼大，動作卻卡卡的，也沒什麼爆發力」的現象。這其實是重量訓練與專項運動訓練比例失衡所導致的後果，若要肌肉肥大不造成武術動作的滯礙，在訓練前後都應該做一些伸展拉筋，並且不能偏廢其他協調性、爆發力的訓練。且來看一下前世界健美冠軍Ronnie Colmman的體態 http://0rz.tw/VlnRD 差不多是180cm 130~145kg 不用想，絕對是借助非自然物練成（但不代表不須要努力）其實很多人都覺得練成這樣幾乎一點美感都沒有了.. 【最大肌力】目的：提高肌肉使用效率原理：肌肉大小和力量呈現正比，但是往往可以看到相同體格的不同人力量有差距，甚至很多瘦小的人力氣居人贏過肌肉發達的人。其實主要是因為肌肉動用效率和激發頻率的不同，這也可以解釋為什麼人遇到緊急狀況時力量會大幅提升，其實是因為平常根本發揮不到自己力量的一半。最大肌力的訓練主要是用非常重的重量去訓練（極限1~6下）一方面讓運動神經徵召肌群裏面最多的肌纖維，也能夠增強神經電流激發的頻率。另外還有用電流刺激的方式增加最大肌力（李小龍做過的大家應該有印象），只是這種方式一來不是一般人可以使用（有其專業技術跟危險性），二來據說難以斷練到結締組織。效果：一個專門追求最大肌力的健力運動員，其仰臥推舉的重量都在體重的兩倍以上。仰臥推舉達到體重3倍以上才能算是優秀選手，至於腿部跟腰的力量就更恐怖了。 2009年世界運動會健力賽輕量級蹲舉，硬舉，以及總合三破世界紀錄奪得金牌 150公分，47.11公斤的陳葦綾選手 http://0rz.tw/NODSb 腿部蹲舉重量達到接近體重5倍。肌肉大小決定你力量的上限，神經的發達決定你能發揮到多少%數。但是如同上述所說，這樣的訓練依然不算是整體爆發力，仍然只是單一肌群的運動，依然需要協調性和其他的訓練才能有高水準的爆發力。【爆發力】目的：將上述重量訓練中的力量進步充分發揮到所屬運動中。原理：常見的爆發力訓練有下列幾種一、加速重量訓練雖然理論上質量相同力量增加，加速度勢必提升，但其實未充分進行速度鍛鍊的肌肉，大約要0.2X秒才能達到最大肌力，這就好像一台極速500km/h的跑車，卻要30秒才能加速到100km/h，武術或者其他一些運動項目，並沒有這麼長的時間和距離給我們加速，如果在短短一拳的距離和時間無法加到全速，再大的力量也枉然。加速重量訓練和【肌耐力】、【肌肉肥大】、【最大肌力】的動作相同，差異的部分只在此種訓練方式使用較輕的重量進行快速動作，（通常離行收縮時速度較慢，向心收縮則用全速），經過充分訓練的肌肉據說可以在0.1x秒就達到最大肌力。前述所說在【肌耐力】的鍛鍊，有時可以兼練到【爆發力】，指的就是如「快速、拍手伏地挺身」或「快速交互蹲跳」等訓練。須要注意的部分是，有一部分的理論認為，在肌力達到一定程度以前盡量不要去嘗試高難度的加速重量訓練動作，以避免肌肉負擔不了瞬間重力，變成用韌帶軟骨來支撐造成損傷。譬如「跳箱深跳」（從較高處跳下，再馬上跳起來）的動作，建議是在蹲舉項目可以達到自身體重2倍以上再嘗試。二、複合式、借力動作無論健身房內的器材再怎麼多樣化，也沒有器材能「同時」鍛鍊全身肌肉。習慣使用標準姿勢，並用單、雙關節的動作訓練，即使個別的肌肉強化了，但要真的用力的時候常常會養成「手打只動手」、「腳踢只動腳」的惡習。為了克服此種現象，運動員會使用借力的方式斷練。所謂的借力（Cheating）在重訓裡所指的就是除了你練的那些肌群之外，還另外借助全身上下的力量去「甩、擺盪」來完成本來不能完成的動作，照理說，借力因為容易造成受傷和肌肉專注感受度的不足而不被建議，不過一般運動員或是有經驗的健美運動員仍是常常被使用的。另一方面，複合式的動作也能大大改善身體協調的問題，不同於以雕塑身材為目的的健身動作，複合式動作常常需要全身肌肉同時使力才能完成（譬如挺舉、抓舉），這些動作五花八門，但通常快速且複雜，重量也不算太輕，務必在專人指導下小心進行。像是藥球、壺鈴、纜繩（Cable）、彈力繩或是最近很夯的TRX，也都是兼顧肌力、協調性和爆發力的重訓好物。三、SSC訓練什麼是SSC？簡單來說，如果你的肌肉是一條橡皮筋，如果我要將它的能量釋放出去，一定要將它拉緊，問題是肌肉不可能隨時繃到最緊，只能在用力的一瞬間全力拉放，這個機制的關鍵據說在於肌腱的強度能不能負荷如此強烈的動作。不懂得出拳的人，在出拳時常常把手往後拉得遠遠地，好讓他的拳頭擁有充分的時間和距離加速， SSC就是要好好鍛鍊你的「橡皮筋」，讓你的肌肉只須要一點點的去拉放距離也能發揮全速。 SSC與上述訓練動作最大的不同之處，在於不需要講究動作的完全，而是在肌肉已經拉伸的姿態下進行短距離的來回彈震，（比如在手肘近乎打直的狀態下，快速進行二頭肌彎舉）（又像是拳擊手進行跳繩練習時，小腿幾乎看不出來有在動作）藉此訓練肌肉和肌腱吸收離心的力量，反彈為向心運動。四、核心肌群、肌群平衡所謂的核心肌群是身體中部，覆蓋腹部、背部、骨盆一帶的肌群，連結著上下半身（我們的腰腹部位的骨頭只有脊椎骨）。力由地起，但是如果核心肌群不夠強，腿部的力量就會在中途逸失而傳不到上半身。核心肌群也負責了許多穩定和平衡的功效。除了外觀上可以看到的淺層核心肌群之外，還有許多細小的深層核心肌群，使用一般的仰臥起坐等簡單動作是鍛鍊不到的，最近很流行的皮拉提斯、墊上核心運動，還有其他如瑜珈、氣功等注重腹式呼吸吐納的項目，據說就能夠鍛鍊到。另外，肌群之間的平衡也是很重要的。我們不難去回憶一個詭異的印象：「只練胸肌和二頭肌的壯漢，總是像猩猩一樣拱著背，彎起手肘行走。」這就是肌群鍛鍊失衡的現象，其理由包括了：「有胸肌比較帥，我不希望背太寬。」、「我三頭肌比較弱，練起來沒成就感，所以只練二頭肌。」等等因素。除了肌群之間力量失衡的後果，除了無法發揮力量之外，由於運動時抗結肌無法制衡、容易拉傷甚至脫臼。核心肌群的失衡也常造成下背痛等困擾，嚴重時甚至會造成骨盆前傾、疲勞性骨折。五、負重訓練我們常看到棒球打擊手抓著兩三隻以上的球棒練揮棒，或是拳擊手握著一個小啞鈴揮拳等等，又或是手腳綁沙袋等，就是在做負重訓練。負重訓練通常不會使用太重的重量，除了在加速度的影響下容易受傷的因素之外，像沙袋等負重用品如果太重，會造成與地面垂直分量過大，造成無負重時動作的誤差。（負重的重力向下，但運動時不是所有力量都用來抵抗引力。）（當然負重的影響不只是引力啦。）效果：不是只有老外跟原住民才有天生神力，他們只是比較愛運動。 http://www.youtube.com/watch?v=kGQfTgqQBok

一個普通的黃種人一樣可以飛。【綜合說明】一、上述幾乎沒有甚麼訓練是只能強化單一項目，無論何種訓練方式都能夠提升肌耐力、最大肌力、爆發力，差別只在於訓練效率的高低，和運動時能發揮的程度。二、通常最被詬病、被認為最沒用的就是【肌肉肥大】的訓練，一方面在有區分量級的比賽中，體重會隨著肌肉的肥大而上升，這對選手來說未必是一件好事。（要面臨更高大的選手）三、另一方面，強調對於肌肉徹底疲勞和破壞的【肌肉肥大】訓練法，訓練後有很高的機率會引發好幾天肌肉組織嚴重的疼痛，這樣會讓其他的訓練難以進行。（如練完腿後兩三天幾乎不能跑步）而其他訓練方式，也能夠使肌肉較為緩慢地茁壯，所以很多運動選手並不刻意使自己的肌肉體積發達。四、但是像不分量級又需要體重優勢的橄欖球員、無限量級格鬥選手等等，肌肉的大小就代表他們能夠發揮的最大力量上限，這時【肌肉肥大】的訓練是有其必要的。【簡易流程圖】【解剖適應期】→【肌肉肥大】→【最大肌力】→【爆發力】（輕重量打底）→（增加上限）→（發揮極限）→（協調與應用）這些只是我看看書跟網路，從印象中所整理出來的，未來如果有發現錯誤、誤解的地方可能會再更改，也希望各位能幫忙糾正 :D -- 〝死屍棄置場〞 http://www.wretch.cc/blog/kevin1986 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 123.204.175.132

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Elivanta

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zidane666

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