[分享] 【傳統武術徵文】傳統武術基本功訓練（4） 襠步訓練
[分享] 【傳統武術徵文】傳統武術基本功訓練（4） 襠步訓練
作者：三新 整理
【正見網2008年04月10日】 1：馬襠步
圖：http://big5.zhengjian.org/news_images/20084/2008_4_9_picture58-60--ss.JPG
【動作】１開步站立，中間距離約等於本人身長的二分之一；２兩腿屈膝半蹲，兩
手握拳側平舉(或者伸掌)，拳心朝下；眼看前方(圖58)。【目的】主要鍛煉股直肌、縫
匠肌、內外側肌、脛骨肌、腓骨肌和比 目魚肌等的力量。
【說明】１馬襠步要求:挺胸、直背、塌腰，大腿屈平，腳尖正對前方；兩膝不能超
出腳尖，也不要象真的騎馬那樣向裡扣攏；２下蹲靜止的時間，按自己的可能決定，
總要使兩腿有些酸痛的感覺才有效。
2.弓襠步
【動作】並步站立，兩手叉腰，左腳向前跨一步，左腿屈膝半蹲,右腿在後挺膝伸直
，上身微做前傾，眼看前方(圖59)。【目的】主要鍛煉股直肌、腓腸肌、比目魚肌、
脛骨前肌和腓骨長肌等肌腱的力量。
【說明】１弓襠步也叫做弓箭步，它的要求是:前弓腿的大腿必須屈平，大小腿之間
約成四十五到五十度的銳角，膝與腳尖要正對前方，上下約成垂直線，膝部不能超出
腳尖；防止臀部向外側凸出和腳跟離地掀起，後箭腿必須挺膝蹬直，腳尖盡力向內扣
緊，髓臀部要向下沉，防止臀部向上凸出和腳外側離地掀起；２弓襠步必須左右兩腿都
要鍛煉，不要只練一側。
3.虛步
【動作】１並步站立，兩手叉腰，右腳尖外展四十五度，上身隨之半面向右轉，左
腳不動；２兩腿屈膝半蹲，左腳朝著腳尖的方向伸出一步以腳尖虛點地面，重心完全移
在右腿上:眼看前方(圖60)。
【目的】鍛煉臀大肌、股二頭肌、縫匠肌、 腓腸肌、脛骨前肌和脛骨肌腱等肌群的
力量。
【說明】虛步必須以後面的腿支持全身的重量，做到前虛後實虛實分明，支撐腿的
膝部必須正對腳尖，防止向裡跪腿，上身保持挺胸、直背、塌腰。兩腿要輪換著練習。
4.丁步
圖：http://big5.zhengjian.org/news_images/20084/2008_4_9_picture61-63--ss.JPG
【動作】１並步站立，兩手握拳抱於兩腰側，拳心朝上；２左腳腳尖繃直，屈膝將
腳尖虛點在右腳內側二分之一的地面上，靠緊右腳，３兩腿均屈膝下蹲，身體的重量七
分在右腿、三分在左腿；眼看前方(圖61)。
【目的】同虛步。
【說明】丁步下蹲，兩腿一定要併攏，上身防止前俯，兩腿輪換練習。
5.僕步
【動作】並步站立，兩手握拳抱於兩腰側，拳心朝上；右腿屈膝全蹲，使臀部接近
右腳跟；左腿向左側挺膝伸出，腳尖向裡扣緊，腳掌緊貼地面，上身微微前傾，頭向左
轉，眼看左側前方(圖62)。
【目的】鍛煉下肢肌鍵的力量。
【說明】１僕步的另一種方式叫做「僕步單鞭」，左手五指撮攏成勾手反臂斜舉於
身後，右手做掌屈肘上舉於頭上，掌指朝左(圖63)，這種方式也須加以練習；２僕步的
全蹲腿，腳尖要外展四十五度，膝部防止向裡跪腿，腳跟不能離地掀起，僕步伸出的
舖腿，髖關節一定要向下沉，腳尖要扣緊，防止彎膝和腳外側掀起；３上身必須保持挺
胸、直背、塌腰，防止向左、右傾斜；４要左右兩腿輪換練習。
襠步訓練的主要目的，除了發展腿部的力量之外，還在子訓練各種步型的動力定型
。因為在每套拳術或器械運動裡面，任何姿勢或動作大都是建築在馬步、弓箭步、虛步
、丁
步、僕步等這幾種步型上面的，步型形成了動力定型之後，各種姿勢或動作就有了
根底，下盤就顯得四平八穩，整個運動過程就不至於輕飄浮動。由於這樣，襠步訓練可
以根據各
種拳術的不同要求來選定襠步，進行鍛煉。
發表時間：2008年04月10日
http://big5.zhengjian.org/articles/2008/4/10/52273.html
(from正見網)
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