[轉錄][知識] 耐力賽前準備－固態飲食篇
※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1CK-j1AA ]
作者: reneeviolet (我記得我愛過) 看板: FITNESS
標題: [知識] 耐力賽前準備－固態飲食篇
時間: Sat Jul 31 17:22:06 2010
耐力賽前準備－固態飲食篇
賽前情緒緊張、腸胃蠕動消化食物能力往往為緩慢，若胃排空速度慢，
易出現噁心、嘔吐或腹部痙攣疼痛。
賽前最後一餐：距離2~3甚至3~4小時前食畢。
運動前 2小時可食用穀類、果汁
禁食時間：賽前1小時。
運動前30分鐘飲用低糖份流質食物（以免因胰島素的分泌而降低血糖的濃度，
也就降低了運動時的能量來源）。
餐點熱量：500~1000大卡
餐點選擇：以容易吸收、消化的低脂肪＋適量蛋白質＋高量多醣類為主
（液態食物最佳）
地雷餐點：1.易產氣體、刺激性、含酒精的食物。（酒精會刺激乳酸產生而提前疲勞）
2.過多脂肪會延緩胃排空。
3.過多蛋白質會導致輕微脫水（蛋白質代謝物之一的尿素需由尿液排泄）
4.過多的單醣、雙醣（葡萄糖、蔗糖）易誘發大量分泌胰島素而抑制脂
肪分解代謝，加速肌肝醣被利用，而後繼無力。
根據 Wilmore 與 Costill（1994），無論在耐力項目（超過1小時）開始前5分鐘
、2小時或進行間進食碳水化合物都能促進運動表現。但運動員切勿在運動開始前
的15至45分鐘進食碳水化合物，因為這樣做會激發胰島素（insulin）的分泌，使
血糖濃度下降，而且也防礙了運用脂肪作為燃料的功能，於是引致運動開始後不
久便出現疲勞現像，最終影響了運動表現。
如果比賽在晨早舉行，賽前膳食的安排便更加重要，因為自對上一次的晚餐起計，
經過了十二小時或以上之後，肝醣的儲備已經在最理想水平以下。賽前膳食能起到
重新恢復能源儲備的作用，也就可以延遲疲勞的出現。
根據美國運動醫學學會（ACSM，2002）的建議，賽前膳食的安排應該如下：
比賽在早上舉行－之前一晚要進食高碳水化合物晚餐。
比賽當日的早上，只宜吃一頓輕量的早餐或小吃（輕食）。
比賽在下午舉行－之前一晚及比賽當日的早上，都吃一頓高碳水化合物膳食。
中午的時候，只宜吃一個輕量的午餐。
比賽在黃昏舉行－比賽當日的早上和正午，分別吃一頓高碳水化合物的早餐及午餐。
下午只宜再吃點小吃。
賽前膳食：http://tinyurl.com/24j3wwe
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已修正，謝謝！
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運動前30分鐘進食，會建議低糖份流質食物，是說某些『不得不吃』的情形下，
（像是早上的賽事，卻無法早起吃早餐..blabla..）這種情形下不吃＞流質＞固體！
為免謬誤，我再補充詳細一點的資如，如下：（http://tinyurl.com/dev8bv）
賽前35~45分鐘內－可補充含微量葡萄糖
距賽前≦1小時－新鮮水果如蘋果、西瓜、桃子、葡萄、柳橙
－營養膏
－至少1.5杯的運動飲料。（1杯=240cc）
賽前2~3小時－新鮮水果
－麵包、貝果、麵食
－優格
－水
賽前3~4小時－新鮮水果
－麵包、貝果
－番茄醬義大利麵
－烤馬鈴署
－營養棒
－牛奶麥片
－優格
－只能抹一點花生醬或夾點瘦肉或夾起士的吐司或麵包
－水
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