Fw: [球児] 重訓觀念
※ [本文轉錄自 amaukoh 信箱]
作者: amaukoh.bbs@ptt2.cc (amaukoh.bbs@ptt2.cc)
標題: [球児] 筋トレ
時間: Sun Nov 20 21:55:46 2016
作者: amaukoh (德式步兵) 看板: Wakamizu
標題: [球児] 筋トレ
時間: Mon Jan 6 00:52:28 2014
曾O翔
[關於重訓]
上次檢討也提到重訓是需要加強的部分，所以我就我所了解重訓的相關事項整理了一下。
大部分是我師大體育系的同學教我的，以及少部分我自己的心得，所以對新手應該是滿具
有參考價值的。
大觀念
1. 先有破壞才有建設
重訓的目的是要破壞肌肉組織，之後靠攝取蛋白質來長出新的肌肉，所以要做到痠痛才有
破壞肌肉組織，重訓才有好效果。
2. 每一次的訓練之間至少要隔24小時，最多72小時內要再做第二次
隔24小時的原因是要讓受傷的肌肉復原。72小時內要再做一次的原因是超過72小時練起來
的肌力就會開始掉，所以會變成事倍功半。
3. 要有充分的休息及適當的飲食
3分訓練7分吃，要多吃蛋白質的食物及充足的睡眠，長肌肉才會快。
4. 安全為重
不要太勉強做到受傷划不來，比較危險的動作一定要有人在旁邊，例如臥推。
熱身
一定要熱身，先跑步跑完再拉筋，但不用每次都跑到很累，畢竟肌力要留著重訓用
每一次的訓練中
1. 先做大肌肉，再做小肌肉，最後是核心肌群
粗略分大肌肉、小肌肉、核心三個部分。胸肌、背肌、肱四頭肌(大腿前面，蛙跳會很酸
的那幾大條)是大肌肉。核心是指腹肌和背肌(越接近軀幹越核心)，其他的都稱小肌肉。
因為訓練大肌肉的動作會用到小肌肉及核心，所以大肌肉要先練，不然小肌肉和核心沒力
了，大肌肉就沒辦法練到夠重的重量。同理小肌肉的動作會用到核心，所以大肌肉練完要
先練小肌肉。
2. 每個動作至少要做三組
沒記錯的話，我同學說原因是做到三組才比較會用到深層的肌肉，所以至少要做三組，當
然如果特別要加強的可以做三組以上。
3. 每一組做10~12下
8下是純練肌力，12下兼具肌力和肌耐力，16下是練肌耐力，其他數字就自己用內插或外
插。因為棒壘球主要是靠肌力的運動，所以基本上就做10~12下。
4. 重量越來越重，次數越來越少
以我自己為例，假設我握推最重可以推到每邊25公斤，第一組可能會先推10公斤當熱身，
再來三組分別為20、22.5、25公斤，次數分別是12、10、8下，這是在訓練肌力的情況下
。
5. 重量要做到夠重
最好是第三組要有人幫才做的完8下，甚至做不完8下做個5、6下就極限也很好。
6. 拮抗肌
就是相反動作會用到的肌肉，像二頭肌的拮抗肌是三頭肌，腹肌的拮抗肌是部分下背肌。
拮抗肌沒練起來的話，原本想練的肌肉成長也會受限。訓練方式是放鬆的動作要慢，時間
是出力時間的三倍，例如臥推時向上推的時間是1，放下來的時間就要是3。
PS：我同學說腹肌太強背肌太弱的人就會駝背，腹肌太弱背肌太強的人會有肚子胸部挺的
很出去，手在後面且頭往上看的屌兒啷噹樣XD
7. 要用力、要快
因為要練的是肌力和爆發力，所以出力最好是瞬間並且要大力。
8. 如果某個肌肉不會痠痛，兩條路，一是增加重量，二是換動作
訓練完
收操，除了拉筋以外，可以的話最好是要跑漸速跑，就是先設定跑30公尺，從開始慢慢加
速，在終點前要達到最快速度。因為新長出來的肌肉雖然大塊也比較有力，但肌肉和神經
是斷掉的，所以一開始還用不出來，必須要靠一些運動刺激神經的增長及增加協調性，漸
速跑是我同學滿推薦的。
另外重要的是要習慣使用爆發力，要出力前先放鬆做好心理準備，然後在瞬間出最大力，
這個習慣除了在重訓，平常丟球、揮棒也可以揣摩這種使用爆發力的方式。
吃不胖的人，少量多餐試試看，因為腸胃可能沒辦法一次吸收那麼多養分，所以每餐吃很
多效果不大，可以試試看一天吃五餐、六餐，我加入球隊這不到一年體重從64公斤增加到
70公斤，高OO也是大學多了好幾公斤。
基本觀念大概這些，至於要做什麼動作就上網查資料或請教有經驗的學長吧!肌力要夠很
多動作才做得出來。
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01/15 04:44, , 1F
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※ 轉錄者: amaukoh (140.112.251.193), 11/20/2016 21:57:34
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