[情報] 重裝爬山髖關節好緊！為什麼腿出不了力？

看板Hiking作者lds8903 (雞翅 :D)時間2年前 (2021/09/28 16:40)推噓11(11推 0噓 0→)

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部落格圖文好讀版： https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/45171733 影音完整解析、運動示範看這裡： https://youtu.be/39sw7naHeP8

不知道大家有沒有在重裝爬山、反覆上下落差大的路段後，發生髖關節緊繃、無法順利出力的狀況呢？去年11月去武陵四秀，在第二天前往新達山屋的路途中，友人在上坡抬腳時會感受到髖部前側肌肉明顯變緊，筋繃感出現後臀肌和股四頭肌無法順利出力，往上蹬起的時候變得很費力，雖然肌肉沒有疲乏，但還是感覺出不了力。 https://i.imgur.com/oDdrbF7.png

抵達新達山屋後，評估了一下狀況後發現： 1.髖關節旋轉角度受限 2.旋轉角度受限之外，髖關節周邊的肌肉與筋膜也異常的緊繃因此在山屋帶友人做了幾個禪柔的髖關節旋轉活動運動，舒緩緊繃、讓關節活動開來，活化周邊的肌肉。做了這幾個動作後，緊繃感真的舒緩了很多，也比較能使力了！ ----- 為什麼髖關節緊繃，會影響到登山時的出力狀況呢？為什麼不管怎麼拉筋、還是會感覺到髖關節緊繃呢？接下來就跟大家解釋髖關節的解剖構造、造成原因以及如何在家自己運動！ [解剖構造] https://i.imgur.com/FRUmqD4.png

髖關節由骨盆與大腿骨所組成，其中大腿骨的股骨頭為球體結構、骨盆的髖臼則是碗型結構， https://i.imgur.com/d7lKECc.png

因此髖關節的活動角度很大、動作方向很多，可產生屈曲/伸直、外展/內收、外轉/內轉三個面向的動作。 [髖關節有什麼重要性？] 髖關節上接軀幹的骨盆、脊椎，下接下肢，周邊肌肉包含臀大肌、臀中肌、內收肌、梨狀肌等多條肌肉。 https://i.imgur.com/0etZEe6.png

髖關節肌肉群負責維持姿勢穩定及平衡，尤其在行走、上下坡及更挑戰平衡的情況下，扮演了非常重要的角色。其中內外轉方向的肌肉群負責維持髖關節本身的穩定，若是沒有適當的活動度及肌肉控制，臀肌就沒辦法順利工作囉！ [造成原因] https://i.imgur.com/284QdXo.png

1.髖關節內外轉活動度不足武陵四秀常有高低落差大的路段，需大幅度將腳抬起，這時候髖關節的活動度柔軟度就非常重要了！在反覆做抬腳的動作時，因為關節旋轉角度不足，髖用力不平衡，肌肉需要更用力來達到大角度的髖關節動作。 2.髖關節肌肉緊繃疲勞肌肉已經在一個縮短的情況，在這個情況下反覆用力造成肌肉緊繃疲勞，緊繃後髖關節又更緊繃，完全是一個惡性循環呀～ [髖關節旋轉活動度測量] https://i.imgur.com/xVQloiV.png

1.坐著，骨盆身體擺正 2.測試腳膝蓋彎曲成90度，將小腿部往外/內抬起 https://i.imgur.com/a51Gq2C.png

https://i.imgur.com/VFJooej.png

https://i.imgur.com/y0mIjsL.png

。測試時骨盆必須固定不動。左右兩腳比較，外轉/內轉正常應有角度：45/40度 —— 大部分的人除了有髖關節前後側、大腿內側緊繃的問題之外，髖關節內外轉旋轉角度的緊繃常常被忽略了！因此我們今天要來介紹3個髖關節旋轉活動運動，除了讓你伸展到旋轉的角度之外，也能讓你沈睡的旋轉肌群醒來唷！由於髖關節旋轉動作較複雜，請直接收看影片的示範動作～～～ https://youtu.be/39sw7naHeP8

----- 喜歡我們這次的分享嗎？之後也會針對登山各式各樣的主題，分享治療師觀點給大家！如果還有其他問題、或是希望我們可以做甚麼樣的內容主題，歡迎留言告訴我們，我們都會盡力解答～ ----- 資料來源： Effectiveness of hip motor control training in young dancers with ankle-foot i njury. Chi-Tzu Liu, 2018. (其實就是我的論文啦ＸＤＤＤＤ) ----- 物理治療全系列文章看這裡： https://hiking104ya.pixnet.net/blog/category/357008 點我們的FACEBOOK、IG及YT頻道看更多資訊及搞笑的我們! FB https://www.facebook.com/chitzufriends.hiking IG https://www.instagram.com/chitzufriends_hiking/ YOUTUBE頻道：Pan生活 https://www.youtube.com/user/june811024 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.135.107.16 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Hiking/M.1632818445.A.1DA.html

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ho83leo

09/28 16:56, 2年前 , 1^F

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cit0601

09/28 18:29, 2年前 , 2^F

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june0309

09/28 18:53, 2年前 , 3^F

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