[情報] 登山時小腿痠痛怎麼辦？伸展放鬆篇
——分隔線-----
https://i.imgur.com/4GzjS8w.jpg
講到爬山時小腿痠痛，
大家可能會直覺的想說：應該就是肌力不足的原因吧！要趕快訓練小腿肌力。
但其實，爬山時會小腿痠痛，
可能跟你的下肢後側肌群用力不夠、或是登山姿勢錯誤有關唷！
今天我們要來詳細的解說：
為什麼爬山時小腿後側常常會有緊繃、痠痛的情況呢？
是因為小腿的肌力不夠嗎？
該怎麼加強及改善呢？
接下來，我們就來講解一下小腿的相關解剖位置、肌肉負責的事情以及登山姿勢～
[小腿的解剖構造]
首先，我們先來了解一下小腿的解剖構造～
https://i.imgur.com/TgVmpkE.jpg
小腿肌肉分別由比目魚肌、腓腸肌組合而成，
由小腿骨後方連接到阿基里斯腱後連接到腳跟骨
https://i.imgur.com/mWhSAgT.png
以我們的經驗來說，登山時小腿緊繃痠痛，通常有以下三個原因：
1. 腳踝的活動度不夠
在腳踝活動度受限→無法順利使用下肢後側肌群的力量→上坡推進身體時小腿肌群會過度
用力
2. 臀肌、大腿後側肌群的肌肉力量不足、控制不佳
後側肌肉群控制不佳、力量不足→上坡時無法順利用力、撐起身體的重量→小腿過度用力
3.登山姿勢不正確
上坡時
。身體過度前傾或後傾
https://i.imgur.com/0CK00y9.jpg
。過度使用腳板下壓的動作、踮腳往上爬
https://i.imgur.com/9KndJ21.jpg
因此小腿過度用力，造成小腿肌肉緊繃的狀況
——
以上三個原因，都有可能在爬山時造成小腿緊繃的情況唷！
今天我們要針對小腿痠痛這個主題，分成上下集跟大家分享：
上集：如何檢測自己的踝關節活動度、如何放鬆伸展小腿。
下集：下山後可以做哪些運動訓練、以及正確的登山姿勢，讓大家不再小腿痠痛！
那就開始囉！
——
[如何測量踝關節活動度？]
https://i.imgur.com/Zpb5heg.jpg
1. 脫鞋、找一面牆
2. 高跪姿，大拇指距離牆面約12公分
3. 膝蓋維持跟腳趾對齊，往前靠近牆壁、腳跟保持碰地
https://i.imgur.com/L354Vax.jpg
怎麼樣是及格呢？
。膝蓋可碰到牆面
。腳跟維持貼地
。膝蓋與腳趾對齊
。過程中無疼痛感
如果這個檢測不及格，就表示你的踝關節太緊囉！
而檢測沒過可能有以下兩個原因：
1. 腳踝的骨頭卡住
2. 小腿後側肌肉太緊
→別擔心！我們分別會介紹這兩種狀況該如何改善唷！
接下來就跟大家分享如何改善踝關節的活動度、如何放鬆小腿肌肉～
[小腿急救三招] 活動度、放鬆、伸展
https://i.imgur.com/ZVKZqu0.jpg
(1) 弓箭步，改善側為前腳
(2) 將彈力帶包在前腳腳踝距骨 (小腿骨下方) 的位置
(3) 身體重心往前移，逐步改善前側腳的腳踝活動度
2. 放鬆小腿肌肉：滾筒/按摩球
https://i.imgur.com/wGiXZeI.jpg
(1) 膝蓋伸直、腳板上勾
(2) 按摩球放於小腿後側
(3) 來回滾動找痠痛點
(4) 在痠痛處停3-5秒
(5) 動作可持續10-15分鐘
3. 伸展：站姿伸展動作
https://i.imgur.com/5RBHcEA.jpg
(1) 手扶椅子、腳往後踩、身體一直線不駝背
(2) 腳跟向下延伸，對準腳趾勿旋轉
(3) 每次停3秒，做4-8次
——
這樣大家都學會了嗎？
除了放鬆的方法之外，什麼登山姿勢是正確的、以及怎麼訓練及加強我們的肌肉呢？
下集 我們會再跟大家詳細的分享～～
敬請期待！
如果還有其他問題、或是希望我們可以做甚麼樣的內容主題，歡迎在下方留言，我們都會
盡力解答～
-----
參考文獻：
1. Pickle NT et el., The functional roles of muscles during sloped walking. J
Biomech. 2016;49(14):3244-3251.
2. Aaron Horschig, 強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．
槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經
3. Paul Jackson Mansfield, Donald A. Naumann : 基礎肌動學
-----
點我們的FACEBOOK、IG及YT頻道看更多資訊及搞笑的我們！▼
雞翅與朋友們登山團 FB https://www.facebook.com/chitzufriends.hiking
雞翅與朋友們登山團 IG https://www.instagram.com/chitzufriends_hiking/
YOUTUBE頻道：Pan生活 https://www.youtube.com/user/june811024
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 106.1.226.14 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Hiking/M.1620709530.A.7FC.html
推
05/11 13:15,
2年前
, 1F
05/11 13:15, 1F
推
05/11 13:38,
2年前
, 2F
05/11 13:38, 2F
→
05/11 14:45,
2年前
, 3F
05/11 14:45, 3F
→
05/11 14:45,
2年前
, 4F
05/11 14:45, 4F
阿基里斯腱過度拉扯導致跟骨長骨刺，也是有可能的唷！
不過為什麼阿基里斯腱會過度拉扯呢？
(除了外力或外傷造成的肌腱拉扯之外，通常這是其他原因造成的“結果”~~)
還是要檢視一下：自己的肌肉用力是否不對？登山姿勢是否正確？
才能根治這痠痛的問題唷:)
&剛剛不小心修掉一位板友的推文QQ 不好意思QQ
推
05/11 19:10,
2年前
, 5F
05/11 19:10, 5F
推
05/11 20:05,
2年前
, 6F
05/11 20:05, 6F
推
05/11 21:10,
2年前
, 7F
05/11 21:10, 7F
s大可以看看小腿後側是不是也有緊繃的問題唷！
如果後側太緊繃、爬山又想要勾腳板，也可能會有前側痠痛的狀況~
推
05/11 21:35,
2年前
, 8F
05/11 21:35, 8F
下坡時如果腳掌踩穩、重心放低，
應該是臀肌跟大腿肌群要做出離心收縮、控制穩定身體，
也可以看看是不是在下坡時腳掌前側觸地(有點像踮腳的感覺)
使得小腿肌肉過度用力支撐全身的力量~
推
05/11 21:42,
2年前
, 9F
05/11 21:42, 9F
那那那...只好回家拿滾筒好好全身放鬆一輪？XD
推
05/11 21:43,
2年前
, 10F
05/11 21:43, 10F
每次在準備登山物理治療主題的時候總是很怕自己講錯，
查資料查得比上班還認真XD
推
05/11 23:40,
2年前
, 11F
05/11 23:40, 11F
推
05/12 01:09,
2年前
, 12F
05/12 01:09, 12F
→
05/12 01:09,
2年前
, 13F
05/12 01:09, 13F
啊啊感謝提醒！！！還好圖片是對的
已修改謝謝~
推
05/12 07:17,
2年前
, 14F
05/12 07:17, 14F
→
05/12 07:17,
2年前
, 15F
05/12 07:17, 15F
物理治療師的養成過程中，除了需熟悉解剖學、肌動學(身體如何動)之外，
也學了很多動作分析相關課程~
不過現在資訊很發達、相關書籍也很多，
或許可以找找基礎的解剖學跟肌動學的書，
多了解身體的運作方式：)
推
05/12 10:48,
2年前
, 16F
05/12 10:48, 16F
推
05/13 11:37,
2年前
, 17F
05/13 11:37, 17F
XDDDDDD
板上神人太多了超厲害~~~
※ 編輯: lds8903 (106.1.226.14 臺灣), 05/13/2021 19:50:12
推
05/13 21:05,
2年前
, 18F
05/13 21:05, 18F
推
05/14 09:53,
2年前
, 19F
05/14 09:53, 19F