[問題] 跑步機訓練及訓練菜單安排

看板Hiking作者 (花)時間3年前 (2020/12/21 12:46), 3年前編輯推噓13(13012)
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今年開始爬入門百岳 發現自己體能爛到爆炸 爬山非常的喘,常需要停下來休息 最近陰雨綿綿,開始在跑步機練跑 目前一週跑約3-4天 每次速度9.5km/hr、坡度1.5、45分鐘,約7公里 有空一天會跑2次(早晚各一次) 想請教如果以多日縱走為目標 接下來要增加坡度、速度還是跑步時間? 另外請教,能不能放棄重訓,全力拚心肺? 目前重訓日的菜單: 全蹲深蹲45kg,蹲7-8組,共100下 弓步走路負重10公斤,共100下 自體重量伏地挺身/引體向上,共100/50下 訓練為重訓有氧交替,一週練5-6天 已爬文但還有很多不太清楚怎麼安排菜單 還請前輩給予建議 謝謝 ----- Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.217.164.50 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Hiking/M.1608525987.A.041.html ※ 編輯: F1ower (180.217.164.50 臺灣), 12/21/2020 12:47:30 ※ 編輯: F1ower (180.217.164.50 臺灣), 12/21/2020 12:47:49

12/21 12:50, 3年前 , 1F
重訓不能放棄 很重要 特別是腳的訓練 我一星期兩天肌耐
12/21 12:50, 1F

12/21 12:51, 3年前 , 2F
力 2-3天 慢跑 或是爬山訓練
12/21 12:51, 2F

12/21 14:07, 3年前 , 3F
增加每個月住在高山的次數
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12/21 14:52, 3年前 , 4F
負重上升
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12/21 14:52, 3年前 , 5F
女生20公斤300-500米,男生23公斤
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12/21 15:05, 3年前 , 6F
多爬山
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12/21 15:35, 3年前 , 7F
目前一週跑兩次,每次8~9km,重訓每週臀臀一次,胸背一
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12/21 15:36, 3年前 , 8F
負重爬郊山、靜蹲!
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12/21 15:37, 3年前 , 9F
一次,要求至少一周大肌群都練到一次,另提踵也要排入課
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12/21 15:37, 3年前 , 10F
程,小腿常忘記練
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12/21 18:55, 3年前 , 11F
重訓很重要,肌力不夠下山會傷膝蓋
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12/21 20:50, 3年前 , 12F
跑步跟爬山相關較小 騎腳踏車對爬山來說 比跑步更相關
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12/21 20:53, 3年前 , 13F
你跑步沒心率誰知你呃程度 肌力不足能也撐不久
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12/21 21:37, 3年前 , 14F
一天跑兩次七公里,很厲害了!
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12/21 22:30, 3年前 , 15F
你的重訓菜單比一般有爬山的人多很多了
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12/21 22:34, 3年前 , 16F
只是還不習慣登山的肌肉發力跟心肺節奏,爬山練習就好了
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12/22 00:06, 3年前 , 17F
引體能拉50下很厲害欸
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12/22 06:40, 3年前 , 18F
訓練內容看起來蠻ok的,重量可以慢慢增強,成人目標深
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12/22 06:40, 3年前 , 19F
蹲硬舉分腿蹲,重量一倍自身體重10下3組,雙手壺鈴農
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12/22 06:40, 3年前 , 20F
夫走路,目標一樣自身體重一倍100步3組,一週兩天。其
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12/22 06:40, 3年前 , 21F
他天就做其他運動,爬小山,坡度跑訓練心肺
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12/22 08:16, 3年前 , 22F
不是跑山或拚速度的話 你的體能很夠了 一定比正常天
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12/22 08:16, 3年前 , 23F
數的行程快
12/22 08:16, 23F

12/22 17:45, 3年前 , 24F
菜單很夠了 你只缺多爬山而已
12/22 17:45, 24F

12/24 13:46, 3年前 , 25F
我覺得飛輪跟爬山的感覺比較像
12/24 13:46, 25F
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