[轉錄]Re: [情報] 騎單車一定會瘦嗎？騎得越猛瘦得越快？ …

看板HSNU_871作者superPablo (Pablo)時間15年前 (2008/10/16 17:21)推噓0(0推 0噓 0→)

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※ [本文轉錄自 bicycle 看板] 作者: AndySchleck (Eneco Tour) 站內: bicycle 標題: Re: [情報] 騎單車一定會瘦嗎？騎得越猛瘦得越快？ … 時間: Thu Aug 28 16:43:28 2008 ※ 引述《dodobear (Arnold)》之銘言： : 正確的觀念才能真正的達到效果 : 騎單車一定會瘦嗎？騎得越猛瘦得越快？錯！錯！錯！這裡的結論不完全錯也不完全對原因請見以下說明 : 文章轉載於：http://blog.yam.com/pintau/article/9578374 : 很多人騎車就是為了瘦身，但是呢？騎得累得要死，體重卻都是沒變？到底為什麼 : 呢？那是因為你答案是你騎得太猛了，所以不會瘦。這個答案很弔詭吧？ : 我們先來了解一下，運動的時候，身體的能量來源：醣、脂肪、蛋白質。醣在氧供 : 應充足或不足時都可以分解來提供能量，而脂肪和蛋白質只有在氧供應充足的運動 : 條件下才能分解供能。也就是說無氧運動，肝醣消耗得多；而有氧運動脂肪消耗 : 得多。 : http://0rz.tw/744Js : (脂肪與醣燃燒比例圖) : 來看看這一張圖(轉載自funride雜誌)，可以看出醣跟脂肪消耗的比例。圖中，分為 : 五個階段，是以最大心跳數(MHR)為基準區分出來的，最大心跳數的算法是(220-年 : 齡)，然後分成Very Light-(60%以下心跳)、Light-(60%-70%心跳)、 : Middle-(70%-80%心跳)、Hard-(80%-90%心跳)、VeryHard-(90%以上心跳).. : 等不同程度來看... : 越接近最大心跳數的騎乘強度越高。而圖中可以很明顯的看出來，當你運動強度 : 越高的時候，脂肪的燃燒率越低，相反的，強度越低的時候，脂肪燃燒率越高。 : MHR在60%-70%左右的時候，脂肪跟醣份的燃燒大概是1：1。這一段完全沒問題但是要提醒一個重點，這邊提到的是來自脂肪與肝醣的"比例" 請注意是比例，而不是總量 : 所以說假設你去騎高強度路線，比如說賽人團上次騎武嶺倒行逆施好了(花蓮新城 : -南投埔里)，其中第二天(天祥-關原)總共燃燒了將近6000大卡的熱量，看起來很 : 可觀吧？但是你要想想看，這6000大卡裡面是用什麼轉換出來的，是醣份還是脂 : 肪呢？結果很可能大部分是肝醣換來的。因為心跳區間都很高，雖然脂肪也有燃 : 燒，但是比例可能很低！所以雖然騎得很操，但是對於要減肥的人來說，效果是 : 不大的。再加上補給車帶的豪華美食，隨便吃一吃脂肪可能就都通通補回來了(但 : 是吃起來有夠爽的拉！)～這邊開始有問題當身體處於肝醣大量消耗的時候，所攝取的能量會優先用來補回肝醣，只要所攝取的能量遠小於肝醣所消耗的，將會有大部分比例的熱量"不會"轉為脂肪請注意，是不會喔! 反之，如果運動強度過低，肝醣消耗不多時，所攝取的熱量反倒會大部分用來儲存為脂肪舉例來說: 甲的運動強度低，消耗熱量總額為300大卡，其中有240大卡來自脂肪，60大卡來自肝醣，脂肪使用比例 80% 乙的運動強度略高，消耗熱量總額為500大卡，其中有250大卡來自脂肪，250大卡來自肝醣，脂肪使用比例 50% 丙的運動強度高，消耗熱量總額為800大卡，其中有160大卡來自脂肪，640大卡來自肝醣，脂肪使用比例 20% 這三種情況下，甲只是能量消耗脂肪的比例較高(80%) 但是，乙消耗脂肪的總量最高(250大卡) 這是運動時的影響另外考量到運動過後的飲食補充能量，三者皆以補充80%消耗熱量為例甲吃了240大卡的能量，但是有60大卡補充了肝醣，180大卡補充回脂肪所以實際消耗脂肪為 60大卡 (240-180) 乙吃了 400大卡的能量，但是有 250大卡補回肝醣，150大卡補回脂肪所以實際消耗脂肪為 100大卡 (250-150) 丙吃了 640大卡的能量，但是有 640大卡全數補回肝醣所以實際消耗脂肪為 160大卡 (160-0) 所以同樣吃了 80% 消耗熱量的食物，但是只有丙的脂肪不會增加實際狀況下，脂肪回填的狀況會比舉例還更多一點 : 很多人都會有這種經驗，就是騎完車體重直接少掉1-2KG，不過那是缺水造成，兩 : 天後體重就回來了。 : 來看衛生署建議的健康333運動方式是： : 1.心跳130下：做有氧運動時，心跳要達到每分鐘130下才 : 可以消耗熱量、燃燒脂肪。倘若依照轉錄文章最開始的觀點，運動心跳應該保持在60%最大心跳以下而不該是130下左右，所以表示轉錄文章中的推論有誤 : 2.時間30分鐘：運動最初5-10分鐘為無氧階段，燃燒脂肪 : 有限，持續20-30分鐘，肌肉內之游離脂肪酸的使用才會增加。這段沒錯 : 3. 每週至少3次 : 所以如果你是為了減重而騎車的話，最好的方式就是每天慢慢騎個1小時，騎河濱 : 自行車道或平路都可以，記得要騎得優雅、騎得臉不紅氣不喘，心跳才會在130左 : 右。這樣的減重效果應該會比平常都不騎，然後假日的時候來個很猛的騎騎團外 : 加很爽的吃吃團好得多喔！！這段也沒錯原因主要是讓身體每天消耗的熱量不要大起大落因為這樣會造成每天所需攝取的熱量高低相差過大，變成每週飲食暴飲暴食。 : 參考資料： : 1.日本funride雜誌2006/9月號 : 2.運動神網(http://www.sportsnt.com.tw/sample/spo_sample/Sample_03.asp?struct_id=5962) : 3.運動生理學網站(http://epsport.ccu.edu.tw/epsport/sporttrain/index.asp) : 4.小超的305心跳表紀錄 : 5.身旁一些騎很猛結果都沒有瘦的血淋淋案例如果騎車騎得越慢越好，那散步應該會瘦更快，因為心跳更低，肝醣使用比例更低另外，肝醣大量消耗後的半小時到一小時，其實是熱量回填肝醣的黃金時間這也是為什麼選手比賽完之後，會先大量吃ㄧ些易於轉化為肝醣的食物來補充能量等到過了一兩個小時之後，再開始恢復正常飲食大部分人騎很猛還變胖的原因，其實都是因為運動完沒有立刻進食，錯過黃金回復肝醣的時間等到之後才放心大量補充熱量，反而讓熱量轉為脂肪。變成肝醣減少(肌肉減少)，脂肪增加或不變 ===>體脂率提高所以，不要再相信似是而非的謬論了! -- 總有一天要在法國穿上黃色的衣服 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 59.112.6.188

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