[心得] 台電雇員_單槓 [從0下開始練]

看板Gov_owned作者tssman (沒事多喝水)時間6年前 (2017/10/03 11:16)推噓18(19推 1噓 27→)

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如題，我也是一開始連1下都拉不起來找了許多網路資料，幾乎都是在教你怎麼(正確拉單槓)練背肌但對我這1下都無法的人卻幫助甚小以下分享個人經驗與想法，給有相同需求的人參考! 非專業教練，請自行斟酌參考 (文章略長，請耐心閱讀....Orz by the way，我說的第一下是指腳站地上，雙手抓的到單槓,不跳，這樣拉上去一下...... ===============分隔線============ 自身狀況: 身高號稱170 cm，剛開始練體重約85 kg，1下都拉不起來目前可以反握約5~6下，複試完後，現在想自己挑戰練正握看看...... ----------------------- 首先個人覺得，練單槓的重點，有四項: (1) 體重 (2) 手臂肌肉 (3) 腹部肌肉 (4) 背部肌肉建議從反握開始練，一般來說練正握難度較高 ---------- (1)體重因為單槓是全身重量懸空，因此減重很重要我本身是每天慢跑300公尺操場 5圈，目前體重79kg左右以減重來說，5kg看似很少，但我覺得拉單槓的fu差蠻多的...... (2)手臂肌肉 a.手臂: I.伏地挺身 (少量，多組) →量力而為，像我一組15~20下就沒力了，休息個幾分鐘，舒展肌肉，再作下一組至於作幾組自我衡量，別受傷為原則，我是一整天早晚加起來共約100下而已伏地挺身，動作確實很重要!! |註|在能拉單槓第一下後，就停止伏地挺身了 II.啞鈴 →因為我發現跳上去，把身體撐住這樣才2~3下，自己手腕內側就很酸痛後來拿啞鈴來練，身體放鬆站直，然後手垂靠在大腿外側，並手掌心面向大腿外側大約是這樣的姿勢，肩膀幾乎不太動，保持由下而上依序是手腕、手肘、肩膀，然後舉啞鈴上下上下，一次一隻手，例如:先左手20下，再改換右手20下；我以20下為一組，大約左右手各2組，這我自己發明的，總之就是練手腕內側肌.....XD (3) 腹部肌肉就我認知，要把身體從地面帶向單槓一開始是手部肌肉用力，等到靠近單槓時，想把下顎拉高到單槓上，靠的是腹部肌肉(約肚臍眼這一塊) 我本身是作「棒式」，地板動作，趴在地上，兩手掌交握，加上兩手肘，身體前段靠這三點支撐，並且雙腳靠攏當身體後段的支撐有點像是伏地挺身撐住不動，但手的支撐是靠兩個拳頭合握+兩手肘，作三點支撐如下圖片: (取材自google搜索引擎) http://www.unclesam.cc/blog/wp-content/uploads/2011/12/plank.jpg

-------------- (4)背部肌肉 →因為一般沒機會練到「背肌」，偏偏這又是單槓的重點，我是選站地上可碰到竿子的高度，先雙手抓住，腳用力往上跳，這時候全身會像是: 甘 →雙手跟肩膀，類似ㄩ型，靠近單槓 || →兩隻腳.... 然後想辦法撐住，一開始可能甚至撐不到1秒，沒關係重點是不要拉傷，練到痠痛無力即可以跳上去撐住算一組，練5組~8組，這動作主要是在練背肌，順帶一些手臂肌肉撐不住要下來時，別一口氣鬆開，盡量慢慢放，參考影片: https://youtu.be/5m5RVnthk48

(取自參考網頁2) by the way, 我就是初期練下放過程中，感覺自己手腕內側易痠痛無力，加練啞鈴2~3周後有明顯改善 ================================== 一開始單槓第一下之前的肌肉練習方式如上然後附上個人時間表， 2~3月練伏地挺身，4月練正握，但練一個月沒成功，從5月開始改練反握，大約6月中可以拉起第一下，等到07/15筆試後，開始嘗試第二下和第三下，直到七月底才成功第二下，然後8月3下，接近9月底時約5~6下 -------- 這中間拉成功第一下之後卡住一個多月，後來發現是因為腳跳+手臂帶上去第一下後，腹部力量沒用出來，導致無法第二下如果上半身作類似後仰，然後雙腳保持往前踢出去挺住的姿勢，比較容易感受腹部用力的感覺.... ------------------- 附上個人使用的器具: 1.室內單槓: 初期一下都拉不起來，臉皮薄，不好意思去學校操場練，所以P* h**e網購室內單槓印象中約NT 800.... 類似這種的: http://24h.pchome.com.tw/prod/DEBY7P-A9008DKP9 2.手套: (1)工地手套(棉紗沾膠) →雖然很便宜，但覺得不太好用..... https://24h.pchome.com.tw/prod/DAAC1P-A55958789?q=/S/DEAC5I (2) 3M(舒適止滑耐磨)手套 →還不錯用，且有大小size可挑 https://24h.pchome.com.tw/prod/DXAJ03-A9006OWGP?q=/S/DEAC5I --------------- 附上我覺得有用的參考網頁: 1.講解一些拉單槓動作的事項 https://youtu.be/FqszmC03h20

2. 我的練習方法主要參考這篇 →利用椅子和腳跳躍，讓身體撐在單槓半空，慢慢放，逐步加強背肌 http://ifitnessgo.pixnet.net/blog/post/13781005 3. 鄉民分享的單槓方法 →講得很全面，很棒 →重量訓練不能每天做，要適當休息；從可以拉三下後，我大約是練2天休1天 https://www.ptt.cc/bbs/Examination/M.1375364584.A.E20.html ======================================= 閒聊: 台電單槓測驗的器材，竿子本身有軟度，所以在拉單槓時會帶點彈性；應該會比學校操場的單槓還好拉一些。練單槓最重要的是持之以恆，傻傻地練，要對自己有信心，然後別確定進複試才要練，筆試成績公布後才2~3星期就複試，要從0下進步到3下，不簡單.... 負重行走不難，但其實30公斤蠻重的，可以找肥料包或沙包先練個幾次，感受一下fu 希望這篇文章能幫到那些想練雇員單槓的網友，也感謝各位前輩與親朋好友的分享與指導，以及自己堅持的練習終於會拉單槓了感覺蠻感動的!!! 因為當兵的時候，要下基地，所有測驗就是「單槓」過不了，現在終於克服單槓0下障礙~~~~~~~~ Oh Ya~~~~~~~~~~~ -- 陳金鋒語錄: http://www.youtube.com/watch?v=Ywp7OTavWbg&feature=player_embedded

不管輸或贏我們都要堅持到最後,就算是輸了我們也沒關係因為這是一個堅持,你堅持到底的話這是後面追上別人的原因如果你已經放棄的話永遠不知道後面的結果到底是怎樣 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.232.6.83 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Gov_owned/M.1507000570.A.42A.html

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