[轉錄][心得]棒球的重訓項目
※ [本文轉錄自 PlayBaseball 看板]
作者: johnfly (make difference) 看板: PlayBaseball
標題: [心得]棒球的重訓項目
時間: Thu Nov 1 14:48:47 2007
棒球是重視力量.速度與技巧的運動
而這篇講的是力量
有足夠強度的身體才能增加自己的練習量保護自己不受傷
而要增加自己的肌肉耐力最好的方式是重訓
最普遍的是啞鈴可以在家裡做,但假使你想提高效率的話還是去健身房吧
每種運動適合的重訓形式都不同
而棒球是『健美先生型』
適合將自己的體型不斷的擴大 當然和速度之間也是有取捨
首先
在進健身房時,記得帶毛巾和水
毛巾如果重訓室裡有的話 記得在使用完機械之後把汗水擦掉
再來是熱身
先拉大肌肉、手腕和腳踝 再來是拉背肌
先騎個負重適當的腳踏車,讓體溫提高,微微出汗身體和關節暖和便是熱身完成了
再來,先從大肌群做到小肌群 (大肌群所能支撐的力量比小肌群大)
接著介紹身體各部位肌肉的功能
http://alex.com.tw/p0406.htm
***最後再提注意事項***
而棒球的基礎項目是
胸肌.肩部肌群.背肌.三頭肌
大腿肌群.小腿肌群
而投手又有投手要特別訓練的小肌群,這有問題在私底下問我吧
●做多重?
你熱身完畢後吃盡吃奶的力氣乘以70~80﹪就是了
●怎麼做?
1.胸肌的部分 用史密斯機練是最有效率的(臥舉)
2.肩部也是使用史密斯機坐定後,拉至後腦杓再完全舉起(練二頭肌背部)
第二種是拉至喉間鎖骨部分
3.背肌 學校的重訓室裡有台拉當槓的輔助機和隔壁那台就是了
4.大腿肌 用史密斯機的施力柱架在後肩上腳尖踩其他小槓片(踩腳尖的話
練是小腿,踩腳跟是練大腿) 然後上下推動
或者是其他器材或慢跑
5.前臂 手腕部分的訓練
借用蚊子大的站
前臂 http://www.baseballtaiwan.net/libros/coachingytraining/fitPixforearm.htm
上臂 http://www.baseballtaiwan.net/libros/coachingytraining/fitpixupperarm.htm
主要是以上這幾種,當然也有其他的訓練方法
下面這個網站有詳細說明我就不多說了
http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html
只要點你要練的肌群他就會出現好幾種訓練方法
●做多少?
一次9~13下叫一組,向下慢向上快,向下的速度為向上的兩倍約一~2秒
做完一組休息1分鐘,最多不要超過五分鐘
三到四組換做其他部分,不要一下做手的肌肉一下做腳
請一次做完四組再換其他部分
同一個部分-建議做兩到三種機器
練一天至少休息一天
●有了一定基礎後,請每次在最後做最大肌力的測試
就是用你吃奶的力氣,請記得要做好安全防護以免壓傷
最好是有人在旁邊幫你
做的時候,請量力而為 也請愛護機器,推得出去也要能夠慢慢放回才是符合你的負重
再來有了基礎的肌力後,練爆發力
爆發力的訓練方法跟肌耐力一樣,只是爆發力是做負重50~60﹪,等速
等長度來使用機械,或是練短跑25.50.100最後
練了這麼多記得 收操和慢跑排乳酸
不收操 最後你隔天一定會靠杯
用伸展運動來減輕肌肉的酸痛,避免抽筋,伸展運動的方向跟重訓時肌肉收縮方式相反
然後 花點小錢去買杯牛奶+茶葉蛋補充蛋白質
注意飲食
一年以後,你就會有很明顯的進步。
有錯請幫我指正
謝謝收看
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