[轉錄]Re: [問題]請問要怎麼練到灌籃的程度..哪些訓練課딠…
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作者: jetlin (我在林口,天氣熱) 看板: STREET_BALL
標題: Re: [問題]請問要怎麼練到灌籃的程度..哪些訓練課딠…
時間: Tue Aug 5 15:54:18 2008
有夢想是好事,加油
不過在開訓練表之前,有幾件事希望你知道,
1.每個人遺傳基因不同,依你的身高有可能你練到極限都沒辦法灌籃
2.沒有一種訓練方式可以針對所有人,你要了解訓練原理後自己調整
3.越有效的方式通常對身體傷害越大
4.籃球要贏球跟灌籃沒有關係,有關的是體能、觀念、技巧
簡單的說,想要發揮出你彈跳能力的潛能,
你需要重量訓練(加大肌肉橫斷面積)及增強式訓練(提升神經徵召的數量及速度)
建議先參考永弘哥的Blog:
http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114073
我選出幾篇有關的來,但要完全了解建議先將Blog裡的文章全看完,
這是最起碼要有的知識基礎
增強式訓練的益處
http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114079
重量訓練結合增強式訓練的複合訓練法
http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114078
什麼是增強式訓練?
http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114077
深蹲才是王道!
http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/20265972
成功的必經途徑──超量恢復──
http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114076
主動肌與竭抗肌在肌肉族譜中為直系血親
http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114074
籃球運動員之紅肌與白肌
http://blog.pixnet.net/ivan1119/post/19114073
人的紅白肌比率在生下來時就決定了,
後天可努力的地方有限,只能將原有的白肌變粗及增加神經徵召,
但一般人都未達自己的極限,或應該說離極限還遠得很,
雖然是這樣說沒錯,但是追求極限=受傷機率上升,這是一體兩面的事,
另外同樣的課表不可能適合每一個人,如果可以那NBA那些體能訓練教練也不用混了:p
首先你要增加你的肌肉量,做重訓,方法有很多種,課表開的訓練方法不是唯一,
事實上訓練的目的可以相同,但練法最好不要固定(不然肌肉只練到某些肌群,且很無聊)
星期一:
蹲舉 100% 2下x1組
95% 3下x2組
80% 6下x2組
Box Jump 20下x5組(做到後來腿力很強時,可以蹲完一組馬上接Box Jump 20下)
敏捷度訓練(自己找課表,很重要但不在本次討論主題裡面,你只要能灌籃對吧?)
籃球技術訓練兩小時
每次訓練完半小時內補充蛋白質
(高蛋白,乳清均可,效果當然有好壞,但重點是要補充蛋白質)
星期二:
可以練上半身,核心肌群,訓練單就自己參考,
原則都一樣,最好自己看過書後了解了再排
星期三:
蹲舉 90% 4下x3組
80% 6下x2組
跳繩 二迴旋 100下x3組(次數看自己的強度而定)
立定跳摸籃框(或摸籃版)20下x2組
助跑跳摸籃框(或摸籃版)20下x2組
核心肌群訓練
背肌訓練
籃球技術訓練兩小時
星期四:
上半身肌力訓練
核心肌群訓練
背部肌群訓練
星期五:
肌肉訓練休息
籃球分組對抗兩小時
星期六:
蹲舉 90% 4下x3組
80% 6下x2組
Box Jump 20下x5組(做到後來腿力很強時,可以蹲完一組馬上接Box Jump 20下)
立定跳摸籃框(或摸籃版)20下x2組
助跑跳摸籃框(或摸籃版)20下x2組
核心肌群訓練
籃球技術訓練兩小時
星期天:休息
以上課表的次數跟份量都是可調的,
記住要由輕而重,由少而多,
這份課表並沒有到非常非常操,
但是還是要視自己的身體狀況,來調整成最適合自己的課表,
而NBA那些球員除了技巧跟毅力都超乎常人外,
他們的身體素質跟恢復能力也不是一般人比得上的,
所以有些事還是勉強不得,要在運動生命的長度跟發揮自己極限中間取得平衡點
加油,祝你健康達成自己的理想
PS:最近我們學校(國體大)會成立一個運動知識網站,
會開放給人問運動相關的問題,
都是由研究生及教授來回答,
到時候再來廣告一下,請大家踴躍上來發問
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飛翔是一種感覺,
一種無法與別人分享的經驗,
在離地一公尺多的世界,
或許只有短短不到一秒,
但是對我來說,
這就是永恒~
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