[心得] 泡芙人佛系增肌減脂心路歷程

看板FITNESS作者 (small L)時間1年前 (2022/10/07 21:35), 1年前編輯推噓14(14推 0噓 16→)
留言30則, 13人參與, 1年前最新討論串1/1
基本資料 身高160cm、女 age37、BMI過瘦 先附上inbody 進程 體脂率31.9%→20.2% https://i.imgur.com/EtuLKkn.jpg
ps.數字僅供參考，鏡中的自己才是最真實的 以下是目前體態 https://i.imgur.com/RrbrXiq.jpg
https://i.imgur.com/mWtzURW.jpg
目前還是肌少狀態喔，所以先聲明我還在努力龜速增肌中 【前言】 從小到大我一直都是別人口中所說的瘦子，加上個性很宅也不愛運動，但因為一直都 瘦瘦的，總以為自己就是個吃不胖的人，也從沒想過自己會跟泡芙人畫上等號。初期認為 自己就是脂肪太多必須要做有氧減脂，在上了一年多的zumba課(1堂1小時)後抱著期待的心 去量了人生中第一次inbody(2020/5/29) 出來的數據完全證明了我就是個肌少泡芙人(體脂31.9%)!!! 幫忙測量的教練安慰我把肌肉量提升就可以改善了，所以隔天立刻買了50堂私人教練課 (每週兩練) 【開始重訓及錯誤觀念的飲食攝取】 剛開始的我以為肌肉很好長，於是在重訓3個月後又跑去量inbody(2020/8/31)， 當然出來的結果可想而知；即使教練要我大膽的吃，但那時候就是有個心魔， 覺得吃澱粉會胖(我想這應該是大多數女生的通病)。 在2020/9~2021/9這1年間的飲食幾乎沒吃什麼澱粉(極大的錯誤!!!!!) 三餐中偶爾會有一餐吃個小地瓜、半碗糙米飯之類，至於精製澱粉、零食這類幾乎不碰。 教練課上完後加上疫情的關系，只能居家訓練，買了可調啞鈴及各種彈力繩，運動的 頻率提高到每週四~五練，因為深怕沒練，肌肉就不見了 平日要上班，下班回家又要煮飯，每天都覺得運動時間很不夠，搞得自己壓力很大，晚 上也睡不好；身體開始出現各種警訊，腰痛、膝蓋痛、骨盆痛，有的時候痛到根本無法好 好坐著，疼痛程度8~9分(滿分10分)，看了好幾間的復健科跟骨科，也有找自費的 物理治療師，但身體還是一直反反覆覆的出現各種疼痛 (後來才知道是過度訓練、兩邊肌力不平衡及長期姿勢不良造成)。 【心態轉變及重新建立飲食觀念】 第三次的inbody(2021/9/1)結果出來，發現體脂率雖然降了但肌肉卻毫無增長， 當下真的很失落，覺得努力都白費了 搜尋了網路很多文章、看了各種YTR、IG的影片，才了解自己需要調整心態及重建觀念， 不管是在飲食還是健身上。於是飲食上開始每一餐都加入澱粉，訓練頻率降低成每週兩練 (偶爾三練)，每次30~40分鐘(有時候狀況不好或懶惰會只做20分)，還有過一週都沒練的XD 訓練都是肌力訓練(自由重量或徒手)，因為家住公寓5樓而上班地點在7樓， 每天都是爬樓梯上下當做有氧運動。假日出門1小時內的路程，就走路到目的地 遠一點的就騎腳踏車 飲食方面都是大概抓份量，不刻意精算每種食物多少熱量，除了蛋白質吃到足量 外，其他都隨意，週間飲食都是自己備餐 早餐：拿鐵+蛋白質(雞胸雞翅雞腿魚擇一)，看狀況會加顆蛋，水果，主食 午餐&晚餐：固定2~3菜(深綠色蔬菜一定有)，蛋白質足量(魚雞豬牛蛋混搭)，主食，水果 偶爾會有宵夜，牛奶+大燕麥片或優格+冷凍藍莓，蔬菜餅乾之類 週五晚上跟週末飲食基本上不控制種類(但會先把蛋白質量吃足)，炸物、麻辣鍋、甜食 亂七八糟的垃圾食物都會吃；週間晚餐每天都會吃零食(洋芋片、餅乾、冰棒之類) 但會有意識的控制份量。 關於身體的疼痛，自費看了物理治療師，中間換過好幾個，直到最後終於遇到 適合我的治療師，幫我調整了身體的歪斜並搭配運動治療，疼痛程度從當初的8~9分到現在 是0~2分 就這樣子又過了一年，來到第四次的inbody(2022/10/2)，數據告訴我目前選擇的方向 是對的，沒有壓力的吃、沒有壓力的運動，即使增肌的速度超級無敵慢，但至少這個過程 很享受，能讓我一直保持下去 【結語】 目前還是過瘦的虛弱型，但我的目標是到達小D(龜速進行中)，健身的過程雖然很無聊 但持之以恆你的身體不會虧待你，看過一些健身KOL說，重訓是要練身體健康的， 不是要練健美健體的，畢竟我們只是平常人而不是選手，只有當健身成為生活的一部份 才能持續下去。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.44.205.198 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1665149718.A.D23.html
推
10/07 21:59, 1年前 , 1F
天哪這根本就我XD 不過我跟你差別是我是澱粉控 所以從不
10/07 21:59, 1F
→
10/07 21:59, 1年前 , 2F
迴避澱粉 我是靠重訓跟原型食物佛系減脂（吃到剛好TDEE）
10/07 21:59, 2F
→
10/07 21:59, 1年前 , 3F
3個月也從32%減到26% 可見澱粉對減脂來說並不是什麼阻力
10/07 21:59, 3F
我之前也想過要來算自己的TDEE，但後來光想就覺得太麻煩XD 真的錯怪澱粉太久了，還好我最後改邪歸正(? 才能順利增肌減脂
推
10/08 08:46, 1年前 , 4F
我四十幾歲了，健身十年，澱粉沒有少吃過(晚餐大約
10/08 08:46, 4F
→
10/08 08:47, 1年前 , 5F
一杯米)，也從來沒有飲食控制，麥當勞或是炸的從不
10/08 08:47, 5F
→
10/08 08:47, 1年前 , 6F
忌口，但也不會常常亂吃，平常還是會以原形食物為主
10/08 08:47, 6F
→
10/08 08:47, 1年前 , 7F
，所以反應在身材肚子上會有一小圈，但穿上衣服，
10/08 08:47, 7F
→
10/08 08:47, 1年前 , 8F
甚至有點貼身的短T一點也看不出來，也常有人問我是
10/08 08:47, 8F
→
10/08 08:47, 1年前 , 9F
不是健身教練或是比賽選手。所以要長遠健身下去，
10/08 08:47, 9F
→
10/08 08:47, 1年前 , 10F
找到愉悅的方式很重要，你目前走在對的路上，持續保
10/08 08:47, 10F
→
10/08 08:47, 1年前 , 11F
持，加油。
10/08 08:47, 11F
找到適合自己的方式真的很重要，繼續努力，大家都加油:)
推
10/08 18:18, 1年前 , 12F
推 不過還是超級羨慕瘦的人 .... qq
10/08 18:18, 12F
以前年輕的時候我也很開心我是瘦的人，但隨著年紀增長 我真心覺得我這種不健康的瘦很不好所以才開始健身 開始健身之後，最大的後悔就是為什麼沒有早點開始
推
10/08 19:49, 1年前 , 13F
其實你還是肌少耶 羨慕脂肪容易減少的人QQ
10/08 19:49, 13F
我知道我還是肌少，所以我還在努力中喔 :) 趕緊補上聲明在前面怕有人誤會我很滿意現在狀態了 我反而羨慕容易增肌的人XD 互相羨慕
推
10/08 20:07, 1年前 , 14F
9月到10月的減脂速度超驚人!!
10/08 20:07, 14F
→
10/08 20:07, 1年前 , 15F
看錯了 是一年 但也很厲害了!
10/08 20:07, 15F
最近這1年其實都是以增肌為目標努力，結果反而是減脂效果超出預期 肌肉真的好難練啊，努力中
推
10/09 10:39, 1年前 , 16F
之前也是澱粉減量減了20kg，最近也想朝向蛋白質足 其他
10/09 10:39, 16F
→
10/09 10:40, 1年前 , 17F
抓份量就好 ，看完這篇感覺更可以放手去試了，不求快 ，
10/09 10:40, 17F
→
10/09 10:40, 1年前 , 18F
可以長久真的比較重要
10/09 10:40, 18F
我抓分量的概念就是一碗飯280大卡(網路資訊)，如果餐後想吃零食 那主食就會少吃個半碗或少幾口，然後看一下想吃的那款零食熱量多少 稍微抓一下自己可以吃多少份量 (印象中滿天星蝦味先乖乖這種可以吃比較多，樂事洋芋片都太油了能吃的量就很少) 吃飯的時候會先把足量蛋白質裝好，確定自己一定要吃夠蛋白質 剩下就是大量蔬菜跟主食及水果，等這些都吃完其實也差不多飽了 吃零食的慾望會少很多 找到讓自己沒有壓力的方式真的很重要，不要刻意壓抑自己的慾望不然很容易有反效果 希望你也能找到適合自己的方式，一起努力加油:)
推
10/10 20:25, 1年前 , 19F
數據跟我超像！教練說我蛋白質攝取不足才會長不出肌肉，
10/10 20:25, 19F
推
10/10 20:30, 1年前 , 20F
佛系補充高蛋白（太少喝還放到過期XD推吃得開心動得開心
10/10 20:30, 20F
→
10/10 20:30, 1年前 , 21F
最重要！
10/10 20:30, 21F
我也是佛系補充高蛋白，然後也是放到過期XD 後來會拿來做一些燕麥餅或是小點心增加消滅他的速度 畢竟不是選手不用追求增肌速度，慢慢來才走得長久 BTW，訓練量不足也會長不出肌肉喔(長肌肉真的要面面俱到阿~好難QQ
推
10/12 13:52, 1年前 , 22F
飲食方面都是大概抓份量，不刻意精算每種食物多少熱量
10/12 13:52, 22F
最重要的是蛋白質量要夠喔XD
推
10/12 14:33, 1年前 , 23F
找到愉悅的方式很重要，你目前走在對的路上
10/12 14:33, 23F
YA~~開心真的很重要能持續下去
推
10/14 14:49, 1年前 , 24F
經驗分享推 我男生 體脂目前30%>21% 不過你這內臟脂肪OK嗎?
10/14 14:49, 24F
內臟脂肪最近一次測的是3，最一開始是6，從6降到3應該是ok? 腰臀比0.79，從0.83降到0.79
推
10/15 11:42, 1年前 , 25F
推推。不過一碗飯的熱量要實際秤重，我以前都以為一碗28
10/15 11:42, 25F
→
10/15 11:42, 1年前 , 26F
0卡，直到我秤了才發現我一碗飯差不多150卡而已
10/15 11:42, 26F
看樣子有分大碗跟小碗XD 晚點來秤看看我家的碗裝起來一份是多少，搞不好我一直誤會
推
10/16 18:50, 1年前 , 27F
50堂
10/16 18:50, 27F
諮詢的時候有分25堂跟50堂方案，但價差200元/堂 覺得都要動了就狠下心買了50堂，反正才半年，上完覺得怎麼半年一下就過了不太夠 但口袋深度不允許繼續買XD ※ 編輯: nancy7479 (140.112.136.69 臺灣), 10/17/2022 10:10:02
推
10/18 09:36, 1年前 , 28F
我的狀態也是跟原PO一樣 以前超害怕吃澱粉(心魔)
10/18 09:36, 28F
→
10/18 09:37, 1年前 , 29F
沒瘦反而還胖XD 也是找教練上課後才調整成正確的觀念
10/18 09:37, 29F
→
10/18 09:39, 1年前 , 30F
漸漸才認知到均衡飲食與運動才是維持健康的長久之計
10/18 09:39, 30F
真的，找對方法又要持之以恆，讓正確觀念融入生活真的很重要 ※ 編輯: nancy7479 (140.112.136.69 臺灣), 10/19/2022 08:15:15
‣ 更多 nancy7479 的文章
文章代碼(AID): #1ZG2iMqZ (FITNESS)