[心得] 熟齡人半年紀錄

看板FITNESS作者 (geo)時間1年前 (2022/09/04 23:19), 1年前編輯推噓31(31推 0噓 22→)
留言53則, 31人參與, 1年前最新討論串1/1
【基本資料】 性別：女 年齡：47歲 身高：149cm 【過去狀況】 2019~2020年間，體重將近52kg，體脂率約32%。 體脂率超過30%的時間大約持續5年，但因為個子小，沒特別被說胖， 只是褲子需要買新的，不然越來越塞不下.... 睡覺時小腹都突出，且胃食道逆流嚴重，很不舒服(睡不安穩)。 2020年難得去爬山，發現體力大不如前，另外報名跳舞課，開始久違的運動。 【半年來的狀態改變】 https://upload.cc/i1/2022/09/01/ue59NH.jpg
2022.3.3 體重 46.5kg，體脂率 29.2%，骨骼肌重17.7kg 2022.8.15 體重 46.3kg，體脂率 24.3%，骨骼肌重18.8kg (inbody 肌肉量及脂肪比例，從超大C，變成目前接近I，希望未來成為D) 很高興這半年的飲食調整與佛系運動，能有這樣的成果， 睡覺時已不再有胃食道逆流狀況，平躺時小腹呈現平坦或者早上微凹狀態， 褲子都要繫腰帶、且可穿回20年前的裙子，很有成就感， 目前已經找教練學習更專業的重量訓練方式，期望未來半年能夠更健康。 【我的經驗】 開始注意健康時，是先瀏覽PTT本版及肌肉版、google看不懂的名詞.. 不過我沒辦法像許多神人一樣記錄食物並計算熱量(無法持之以恆)， 但掌握少吃多動；吃原型食物與增加蛋白質比例、減少澱粉等等原則。 2020年中因為喜歡韓團參加k-pop跳舞課，每週至少2次3小時練習， 當時開始注意不要吃太多零食，體重也開始微降。 幸運的是2021年初樓下出現一家小型健身房，體驗後決定加入會員， 當時量了一次inbody，肌肉量及脂肪比例是超大C，體脂率仍屬肥胖， 其實讓我有點沮喪(因為忌口跟跳舞將近半年，成效卻沒想像中顯著..)。 2021.2.16 體重 49.1kg，體脂率 31.6%，骨骼肌重18.1kg (2020年最高體重為52kg，體脂率32%) 剛加入健身房，各種器材都沒看過，拍照後回家google慢慢學， 從最輕做不完10*3組，每週去2-3次佛系運動，慢慢增加重量，倒也漸漸進步， 本打算3~6個月後養成運動習慣，就要找教練指導，沒想到疫情升級.... 雖疫情原因無法去健身房，但剛好讓我調整飲食！ 過去每天跟辦公室同仁一起午餐，我小個女生卻一直跟大個男生們點一樣的量， 然後基於不浪費食物的信念，一起吃完、且需要快速吃掉.... 因此我的胃越來越不好..最後胃食道逆流嚴重.... 疫情期間、甚至到目前，我常自己備餐、減少跟同仁午餐的狀態， 食用的量減少到自己適合程度，但常常是飽足又自己愛吃的食物， 增高蛋白質(魚、肉，且超愛豆漿、毛豆當零食)， 減少澱粉(並以地瓜、麥片交替取代)，多喝水。 沒有戒掉手搖飲料、或不吃精緻糕餅美食，但不會像以前一口氣吃光所有， 所以食物調整對我來說，是呈現更滿足的狀態、且胃的不舒服也完全改善！ 而疫情降級、健身房開放後，懶惰的我，有一搭沒一搭地去運動， 在農曆年前，消耗掉剩下的2個月會員期，並且思考著我需要持續繳錢嗎？ 直到....2022.3.2當晚，洗澡時發現熱水器壞掉了，換電池也沒用！ 半夜也找不到維修師傅(當時工作繁重、無法請假等維修..)，急忙燒水洗澡.. 過程中突然想到健身房的浴廁很舒服，隔天一早立馬繳費重啟會籍， 開啟我的澡堂健身半年之旅～(剛好今年度加入可每月免費量一次inbody！) 於是，我被迫每天都要去洗澡，但不好意思直衝澡堂.. 便開始每天運動：伸展、重訓、有氧....大概30-60分鐘，然後快樂的洗澡。 有時太累....就在家洗冷水澡.... 看著每個月體脂率漸漸下降，真是有成就感！這就是新手福利吧～ 8月中去3天2夜健行，覺得體力比2年前好不少(雖仍常抽筋)， 本來以為自己達不到25%的體脂率目標，竟不小心就達標，非常開心！ 由於自己的肩膀曾受傷過，擔心毫無章法的加重訓練會受傷， 且這半年已經養成運動(洗澡？)的習慣，因此探詢教練課程， 剛好在住家附近找到一個適合的教練，決定多堂數學習， 該健身房送了3個月會籍，並適逢週年慶加碼2個月.... 雖然很捨不得樓下的健身房，但我暫時請假展延， 期望未來半年後，我可以學成基礎，自己安排往後適當的練習～ 分享心得，一方面是為自己這半年的變化做紀錄， 一方面是本來覺得熟齡族或許沒什麼成效(例如2020下半年的我)， 但在沒太認真計算飲食或安排運動菜單的狀態下， 只把握大原則進行調整後，卻能有達標的明顯進步， 覺得能鼓勵版友，只要開始進行，總是會日積月累地漸收成效。 我要感謝樓下健身房的開張，雖然是小型店，卻維持得乾淨、讓我很自在， 每次進去隨心情挑選想做的運動--跳繩、跳舞、重訓、伸展、有氧.... 常常開心到不想回家(追劇沙發馬鈴薯時間減少、降低零食進食量)。 我也要感謝熱水器壞掉....逼迫我幾乎每天都要去健身房報到。 (另一家健身房比較遠，所以我家熱水器已經修好，以後就認真運動課程) 祝福大家都找到適合自己的飲食調整方式、離家很近的健身房， (以及像是熱水器壞掉，需要去報到的動力？XD) 能夠持之以恆，達到自己的目標，健康開心過生活。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.57.163 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1662304796.A.A22.html
推
09/04 23:23, 1年前 , 1F
推，因為熱水器壞掉而上健身房也太可愛XDD
09/04 23:23, 1F
推
09/04 23:29, 1年前 , 2F
契機竟然是熱水器XD
09/04 23:29, 2F
推
09/05 00:23, 1年前 , 3F
謝謝分享！可愛的理由也是很勵志！
09/05 00:23, 3F
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09/05 01:43, 1年前 , 4F
一萬種上健身房的理由XD
09/05 01:43, 4F
推
09/05 06:12, 1年前 , 5F
真是個誠實的孩子，話說我也希望健身房開在樓下，這樣浴
09/05 06:12, 5F
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09/05 06:12, 1年前 , 6F
室地板會一直乾爽
09/05 06:12, 6F
讚嘆努力使主人變得更好的熱水器，適時捨身取義！ 剛開始朋友聽到也都覺得不可思議，一邊勸我趕緊叫修，免得天冷感冒。 但我知道自己的惰性..就趁機隨緣吧～省水省電省瓦斯，還不用自己打掃！
推
09/05 07:37, 1年前 , 7F
推，健身不是只有年輕人能做的事，加油！
09/05 07:37, 7F
推
09/05 08:34, 1年前 , 8F
超讚
09/05 08:34, 8F
推
09/05 08:51, 1年前 , 9F
其實吸引我去健身房的理由是有冷氣…我家沒冷氣夏天很痛
09/05 08:51, 9F
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09/05 08:51, 1年前 , 10F
苦，而且健身房淋浴間有裝潢比家裡的浴室好看多了。
09/05 08:51, 10F
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09/05 09:27, 1年前 , 11F
健身房離家近 真的是很幸福啊~~
09/05 09:27, 11F
推
09/05 10:05, 1年前 , 12F
推，超棒的妳
09/05 10:05, 12F
推
09/05 10:10, 1年前 , 13F
洗澡那段也太可愛! 推轉變後的飲食觀念
09/05 10:10, 13F
推
09/05 10:56, 1年前 , 14F
完全是天意要你繼續去健身房啊XD
09/05 10:56, 14F
推
09/05 10:58, 1年前 , 15F
繼續保持，且再次印證健身房離家近很重要。
09/05 10:58, 15F
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09/05 11:13, 1年前 , 16F
離我家近的健身房 騎車很快 但是找車位可能比騎過去久
09/05 11:13, 16F
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09/05 11:13, 1年前 , 17F
很多 就算了 哈哈
09/05 11:13, 17F
推
09/05 12:33, 1年前 , 18F
很棒
09/05 12:33, 18F
推
09/05 16:01, 1年前 , 19F
健身房離家近或是在通勤路上真的很重要 原本在運動中心
09/05 16:01, 19F
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09/05 16:02, 1年前 , 20F
是要騎車一下 家裡附近開WG就直接換過去 走路去就到
09/05 16:02, 20F
澡堂2，噢，不，是教練課的健身房2，離家裡約600公尺，走路約7分鐘， 如同 a22650619 所說騎車很快，但找不到車位.... 澡堂1是搭電梯出去30秒內就到達..啊～天差地遠！ 我誠心感謝澡堂1開設，希望它不要倒、老闆長命百歲。 可惜澡堂1的教練都沒有讓我覺得收穫豐富(唯一想跟的一位去中國撈錢了..)， 離家近真的 非常*n 重要啊～ ※ 編輯: geo (223.137.57.163 臺灣), 09/05/2022 18:49:45
推
09/05 19:30, 1年前 , 21F
太厲害啦，值得學習一下
09/05 19:30, 21F
推
09/05 19:34, 1年前 , 22F
47也是年輕人喔！看看那個超逆齡的女明星們
09/05 19:34, 22F
推
09/06 00:15, 1年前 , 23F
熱水器壞掉的故事也太可愛
09/06 00:15, 23F
推
09/06 00:26, 1年前 , 24F
不錯推推！很有毅力欸，這年紀這樣真的不簡單，加油
09/06 00:26, 24F
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09/06 00:26, 1年前 , 25F
妳說的好像也蠻有道理，有朋友真的都去WG洗到飽，省瓦
09/06 00:26, 25F
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09/06 00:26, 1年前 , 26F
斯和水錢XD
09/06 00:26, 26F
其實我發現真的有人單純去洗澡的..還在暖身區躺著敷臉，當自己家。 但我做不到....
推
09/06 00:44, 1年前 , 27F
哈哈 我跟妳年紀差不多，也曾因為發現健身房出水強然後吹
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09/06 00:44, 1年前 , 28F
風機也超強，整體時間比在家省一半而比較勤跑健身房，不
09/06 00:44, 28F
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09/06 00:44, 1年前 , 29F
過那間健身房離我家還是有三四公里，所以後來又怠惰了><
09/06 00:44, 29F
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09/06 00:44, 1年前 , 30F
但是看到有類似想法的人，覺得不寂寞：）最近單純算熱量
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09/06 00:44, 1年前 , 31F
自煮，成果也意外得好，真的反而吃的更滿足，希望也能漸
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09/06 00:45, 1年前 , 32F
漸的像妳一樣有更顯著的成果
09/06 00:45, 32F
推
09/06 09:44, 1年前 , 33F
健身房離家近真好 好希望我家旁邊也有
09/06 09:44, 33F
推
09/06 10:14, 1年前 , 34F
妳超棒
09/06 10:14, 34F
推
09/06 10:30, 1年前 , 35F
謝謝分享！雖然我離健身房走路不到5分鐘，但因人群恐懼
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09/06 10:30, 1年前 , 36F
一直沒進去過
09/06 10:30, 36F
當初踏入健身房參觀時，我也是鼓起很大的勇氣.... 但月費只有588，開幕時可只買1個月，且大部分時間都很少人，偶爾幾次還包場.. 浴廁剛好是我喜歡的風格，又很乾淨舒服；背景音樂很多K-pop流行曲～ 所以我才從完全小白、慢慢摸器材使用，2週後就比較適應，再加買少數月。
推
09/06 12:29, 1年前 , 37F
澡堂近真的救眾生啊XDD
09/06 12:29, 37F
推
09/06 12:58, 1年前 , 38F
09/06 12:58, 38F
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09/06 13:01, 1年前 , 39F
還是有人會看 我在公園練單槓 有人路過說這很簡單啊
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09/06 13:01, 1年前 , 40F
還拉給我看 干我屁事 就是不會才練啊
09/06 13:01, 40F
推
09/06 13:07, 1年前 , 41F
別害怕去健身房
09/06 13:07, 41F
推
09/06 15:05, 1年前 , 42F
筆記！我體態跟你差不多 執行168 從63->56 發現有嚴重
09/06 15:05, 42F
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09/06 15:05, 1年前 , 43F
胃逆流就停止168，改執行重訓並調整飲食56->53.8 ，可
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09/06 15:06, 1年前 , 44F
惜逆流狀況沒改善，體重也卡關….
09/06 15:06, 44F
推
09/06 15:25, 1年前 , 45F
胃食道逆流真的要多方尋找相處方式 有時候就單純壓力來了
09/06 15:25, 45F
胃脹氣與食道逆流嚴重時，我看過一些醫師，有吃藥緩減， 飲食習慣改變後才明顯改善(168對我來說也難..)， 如同 halulu 所說，可能要多方嘗試調整，每個人的狀況不太相同。 另外，我體重半年來其實變化沒太大，是體脂率下降、體態也改變， 看板上討論過的狀況，若都沒變化，可能是身體已經適應某個階段狀態？ 看我體脂率25%就開心成這樣，就知道我的目標不高。XD 未來增肌只要小D，體脂率再精實一點到22-23%，就超滿足啦~~ ※ 編輯: geo (223.137.57.163 臺灣), 09/06/2022 19:41:36
推
09/06 19:54, 1年前 , 46F
變健康就是最好的回饋～
09/06 19:54, 46F
推
09/06 21:18, 1年前 , 47F
我之前試168的時候就變胃酸噴泉，光躺著就瘋狂胃酸逆流，
09/06 21:18, 47F
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09/06 21:18, 1年前 , 48F
甚至到廁所吐胃酸。PPI用上了改善是有但還是不舒服。嚴重
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09/06 21:18, 1年前 , 49F
起來，不要說咖啡，連水喝多一點都難受…只能慢慢找出跟身
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09/06 21:18, 1年前 , 50F
體相處的方式
09/06 21:18, 50F
推
09/06 21:48, 1年前 , 51F
嚼口香糖增加吞嚥的口水可以快速舒緩逆流
09/06 21:48, 51F
推
09/07 13:18, 1年前 , 52F
感謝熱水器
09/07 13:18, 52F
推
09/07 18:33, 1年前 , 53F
超讚
09/07 18:33, 53F
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