[心得] 減重減脂心得
在版上取經甚多 所以發文回饋
PS:
本來想加個"大重量"的 但136KG以上的數據不見了 (攤手)
另外此心得屬堆磚流 想要XX個月就瘦OOKG的 這篇文應該沒幫助..
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在談各時期做法之前 先簡單說一下
身高170~172(時間很長 數字浮動大 越胖越縮水)
就學/工作生活類型 久坐在電腦前一整天然後沒在坐大眾交通運輸的那種(更別提走路)
我本來一路的飲食習慣是 三餐制
早餐爆量(特愛吃早餐店) 中餐便當或是套餐店 晚餐在家吃(但家人準備超豐盛..)
然後習慣爆飲爆食外 還有特愛加工食品 當然麥當勞這種絕對最愛 XD
肉類原型食品完全不碰 沒加工過的絕對不吃...
年輕有本錢 一路這種飲食習慣 頂多停在70-80 (甚至還有6X 讀研所時期)
然而從當兵完出社會後 就開始一路飛奔到看不到盡頭的數字
等我被周邊人提醒身體問題時 我才慢慢意識到我的身體已經胖到會影響生活的一切
這時我已經13X 14X 重度脂肪肝 甚至有出現糖尿病前兆 等等...
開始意識到再這樣下去就完了 所以才開始"慢慢"改變
第一個時期 136以上-126
在這時期 其實只要簡單的"挑選"食物 甚至連少吃都不用
但那時我沒有太多熱量控制的觀念 所以頂多就不吃包裝零食和飲料而已..
這時期我花了2~3年有..中間的運動就算包含"走路" 也是少到直接忽視的
所以假設你在這體重區間 有心要瘦 那其實先從少吃垃圾零食和手搖 慢慢累積就行了...
第二時期 126-112
在這時期 我剛好看到168 所以索性就改成二餐制 只吃早餐和晚餐(因為放棄不了早餐店)
變成一個很有趣的情況就是上班時間=餓 中午看著別人吃便當 然後只後只能在那看著...
這邊持續了1年多 中間已經開始理解一些熱量控制 慢慢置換菜單
像是本來早餐會吃鐵版麵 薯餅蛋餅 總匯阿 等等 慢慢的換掉...
這邊的做法會開始感受到一些些不適 這些不適感雖然不強烈
但是會如影隨行的開始出現生活中 只是當你習慣了以後你會慢慢無感..
我大概是半年以後才慢慢沒有那種"排斥"的不適感...
第三時期(有每日數據時期) 112=>73.3
在這時期 最主要的挑戰是卡關了..
也就是無為型的量入(兩餐制 調整吃的內容 不吃零食飲料)的效果已經開始有限了
所以這時開始導入熱量控制的熱量計算...
本來早餐在這階段被慢慢調整成
只吃火腿蛋+吐司+雞胸肉絲+2個水煮蛋+一杯自泡拿鐵(鮮奶+泡咖啡)
+1根香蕉+1包100卡垃圾食物
晚餐則是2個水煮蛋(或魯蛋)+火鍋肉片(豬里肌和牛肩肉)
+兩道青菜(含杏鮑菇補蛋白質)
週5和週日 進行24小時斷食
除以上兩天外 進行168
數據如圖:
日統計:https://upload.cc/i1/2022/03/22/cZILUh.jpg
(周統計和月統計取樣是7取1和28取1)
從日統計可以很明顯看到體重是以7天為一個波動週期
規劃的飲食計畫本身就是以7天為一個周期
所以從這可以很明顯可以看出就是一個很簡單 質能守恆的概念
(這邊有個有趣的問題 後面會一併討論<1>)
這時期為期也大概1年多(數據到2022/3/19)
而因去年5月開始疫情大爆發 直到近11月才開始能去健身房和游泳池
因此這數據的中+中後半部幾乎只有純粹的熱量控制在維持
而數據圖的前半的運動常態是每週3~4天 每次也是1小時多(含通勤)
但效力很低 健身房幾乎多數時間都再邊滑手機邊騎飛輪(很慢的那種)
而游泳池則是慢慢漂漂個10~15圈(500~750M)意思意思而已...(甚至是用走的)
而且還是兩擇一 這種運動功能純粹只是為了不讓自己協調性不至於太差而做
以減脂減重來說 其實到這時期就差不多能達成多數人的需求了...
第四個時期(有INBODY2個月一測的數據)
2021/11/13 inbody數據:https://upload.cc/i1/2022/03/22/gc1ZDH.jpg
(也就是第三時期的結果)
2022/01/15 inbody數據:https://upload.cc/i1/2022/03/22/6O1wh7.jpg
2022/03/19 inbody數據:https://upload.cc/i1/2022/03/22/dQlLbU.jpg
(11/13~03/19的日週月數據 在上一時期圖的尾部)
這時期主要目的:
1.消除臟內脂肪 (從11月的INBODY數據可以看到臟內脂肪還是過高的情況...)
次要目的:
2.測試看看運動影響的範圍並運動的合理時間下產生熱量缺口能到怎樣程度
3.運動強度和肌肉增加的關係
4.體脂變化
這時期主要的改變是運動的變化+拿垃圾食物(每包100卡)來當測試運動熱量缺口單位
進行測試之前 11/1~11/13 這段時間先進行慢慢強化運動
跑步:
簡單間歇跑 從跑步機3.5速開始
3.5(走1分) 4.5(走1分) 5(慢跑1.5分) 5.5(慢跑1.5分) 6(慢跑1.5分) 6.5(慢跑1.5分)
7(跑1分) 7.5(跑1分) 8(跑1分) 8.5(跑1分) 還稱的住的話就是 8(1分) 8.5(1分)
從600尺8分(走2分慢跑6分) 到 1~2KM15分
划船機: 5分
重訓:
深蹲 空竿~10KG 40下
硬舉 10~20KG 40下
啞鈴 上身動作 2組(非標準的 純熱身而已)
隨意器材上身挑一個 2組
游泳:
50M游泳池 半圈來回15趟(750M)35~40分 下水後就游到完過程不停不休息
運動時間拉到長到2小時半(含通勤)
運動週期改成每週6~7天 也就是除非真的有很重要的事 不然每天都去
11/13至01/15主要變化
跑步上限提高到9速 距離時間可到2~3KM20分(機器顯示熱量180上下)
划船機 15分 (3KM/機器顯示熱量172)
重訓:
深蹲 空竿~20KG 40下
硬舉 20~30KG 40下
游泳 750M 30~35分
01/15至03/19主要變化
跑步:
本來9是上限 但慢慢可以成長到10
所以這時的間歇跑可以變成8~10每分加減0.5速
8=>8.5=>9=>9.5=>10=>9.5=>9=>8.5=>8 這樣為一個循環
這期可以成長到2個循環 3.5KM約25分(壓縮熱身慢跑時間 機器顯示250以上)
如果因下雨改變地點 游泳游不成時 會變成
跑四個循環 37~39分5.5KM(熱身跑還是會站至少6分)(機器顯示380上下)
划船機 15分3500M+15下全力
重訓:
深蹲 空竿~30KG 40下
硬舉 35~40KG 40下
游泳 1KM 25~30分
整體簡單分成三個時期 習慣期(11/1~11/13) 一般期(11/13~01/15) 加強期(01/15~03/19)
在習慣期時基本上垃圾食物(100卡/包)多吃一包當週就是直接反應出來
所以可以說這種強度的熱量缺口幾乎可以忽視
而在一般期時 垃圾食物最多能疊到4包(不能直接當成400卡 因為有吸收的變數)
這代表當運動強度提升到這程度時 機器顯示數字其實可以參考的
最後加強期時 垃圾食物已經可以疊到7包才能讓該週波動異動
對應各時期運動產生的熱量缺口 用垃圾食物測量完後
就改成早餐 增加一些鮪魚(罐頭)+香蕉 晚餐則是 增加一些魚+肉+蛋+香蕉
來填補運動產生的熱量缺口
數據與目標結論:
1.體脂一般先消哪邊 從數據來看可以知道會先消皮下..
而臟內脂則需要一定強度以上的運動才可以達到看視效果
(純靠飲食也可以 但是效果有限)
2.在加強運動期這時運動強度應該可比"一般人" 在這樣的強度下
熱量缺口了不起純論數字面的話 也才700/2HR
換句話說如果想純粹"只"靠運動減重減脂的話
強度沒辦法提升的情況可能要堆積大量時間
(這還需要考慮長時間的運動效果會門檻性遞減)
理論上有可能 但實際上不可行 因為不是每個人出生只要運動就好 更別談維持一生
3.低強度運動甚至不特別去運動並不代表肌肉一定會減少 但如果要增肌的話
哪怕是同類型的運動 強度超過一定門檻後強度和效果成正比
4.以數據圖表來看 在皮下脂和臟內脂差距不大的情況下 熱量控制下飲食產生的熱量缺口
可以有效的在減脂反應出來 但從三張inbody圖來看 當皮下脂和臟內脂差距大時
很明顯不靠"一定強度"的運動 減脂效果會非常的有限 甚至沒有...
至於反過來 在皮下脂和臟內脂差距不大時就靠"一定強度"運動減脂 會有更好效果?
以能量守恆的角度來看 假設熱量缺口不變 那..至多就是一起扣(或是臟內脂多扣點)
整體的減脂效果不一定會比熱量控制下的飲食好 當然啦..兩者一起是最好的
畢竟小朋友才選擇(X) 但這個會有個問題 下面一起講...<2>
過程與問題總結:
1.日週月數據圖 整理時遇到一個有趣的現象
有幾周的24斷食日遇到剛好參與課程或會議 在外多吃了中餐輕食型便當
本來預期當週的周期應該要發生變化 但實際上卻沒啥變化
這很容易讓人聯想到輕食便當真專業? 但後來整理數據時發現一個"認知誤區"
因我本來的晚餐本質上雖然熱量不高(低熱量的食物)但數量"很多"
造成雖然沒吸收多少熱量 但是這些食物在我身體內循環的時間會增加體重到可視範圍
這也變向造成 有吃晚餐 VS 沒吃晚餐 會在隔天"馬上"反應在數據上 實際上這不代表
吸收或是"瘦"了多少 這只是代表消化系統少了一餐的食物重量而已...
而輕食便當的特色是熱量低+重量也低 所以在隔日數據影響就變的很有限...
2.從數據到結論都可以證明運動和熱量控制的飲食
對整個減重減脂甚至是朔身都有很好的效果 那理論上一起進行不是更好?
對一般體重不算太扯的人來說 的確一起進行是可行的...
但對大體重的人來說 這是一種高挑戰的目標 對於沒胖破百甚至沒胖到13X 14X的
一般人來說 應該很難理解 做同樣一個"動作" 就算不要求速度和敏捷
對兩者需要的"動力"是天跟地...而動力又直接受意志力所影響
個人看法 意志力是一種"消耗品" 用完了事情通常就毀了 這也是為什麼體重越重的人
定出越"完美充實"的計畫越容易失敗的原因...
所以個人比較建議體重體脂過高的人 採用"堆磚流" 也就是一點一點加上去
不需要一開始就逼自己排斥太多的項目排一堆..這種做法完全沒有持續性的可能
3.大體重最常遇到的困難?
除了意志外再來就是容易卡關在持續性和部份數值沒辦法改善的問題
以個人的例子 很明顯卡關在幾個點
(1)純熱量控制飲食時 為了保持減重減脂的"效果" 食物換無可換只能減量
這種情況一直執行下去 就是最後大家常說的"仙女餐"
所以要試著換一個觀點 當一個項目做到80分 要再往上變成 85甚至90分時
需要付出的成本過於龐大(這邊的成本是意志力)時
那就該試著往其他"相對低分"的項目加強看看 以我的例子 飲食差不多要進入瓶頸了
就換強化運動也不用多 從可能原本只有10分變成20分慢慢堆上...
如果再遇到同樣困難 那就再換"相對低分"項目 以此類推一項項的提升
(人生觀念也該如此 偷渡一下XD)
(2)消除臟內脂效果一直不高 這時就該試著用其他方法達成目標
而非堅持用那少少的成效堆到達成目標 這做法不是不行
但這很容易讓人怠惰而不自知...推進計畫進度在減脂減重是非常重要的一環
因為意志力這東西很自然的會慢慢被消耗掉 哪怕是你什麼都不做 (翻白眼)
所以會需要"成果" "成果" "成果" 來回補意志力 不然很容易就會進度怠惰期
最慘的情況是連之前累積的都敗光光 這就完全失去堆磚流的宗旨...
(3)每個人不一樣 別人可以的 我不一定可以...
不管今天這做法你行不行 合不合 重點是當你沒"更好的解決方案"時
那就先付出點小小的成本去規劃短期計畫進行 就算效果不彰甚至沒效果
頂多當作實驗失敗記錄一下 再換就好了..在減脂減重的過程中
理論上會有很多先人指路好像只要跟著走就好了 但實際上每個人的個體變數繁多
方法效果可能會有些不同甚至沒效 所以"非常需要"身體力行的去實驗才能知道
所以不要排斥去"試"新項目/方法..只要你沒更好的 那小區間時間試試又何妨?
人生越涉及個體的人事物就越需要摸石頭過河 因為狹義來說你是獨一無二的
(4)從肥到瘦好像沒什麼損失? 所以胖也沒差 以後再瘦回來?
先不論這種思考的風險問題 有些東西只要胖了產生身體異變後
短時間(數年)很難修正回來的...
例:
肥胖紋圖: h ttps://upload.cc/i1/2022/03/23/64lyHQ.jpg
(自己縮空格 怕傷人眼)
拉遠圖: https://upload.cc/i1/2022/03/23/L7Spar.jpg
大多數人大概會以為瘦回來自然是拉遠圖 但這只是美好的夢想
實際上會是肥胖紋那張圖的情況 那些東西扣除掉醫美等等的..
就我查的資料所理解的解決"時間"是要用年當單位
這還不論我是從 14X~13X "慢慢"(好幾年)降下來的...
如果是高速胖瘦 先不說損傷不只如此 光論這些肥胖紋應該會更嚴重...
所以...在還沒肥到這程度版友 既然還有心看這個版
那就代表你/妳還沒有"放棄自我"到需要承擔這種"後果"的情況下
就別輕易讓自己到這地步 任何告訴你/妳肥沒有關係的心靈雞湯請直接丟進垃圾筒
因為這些垃圾只會讓你/妳越來越"有後路"的擺爛 直到出現不可逆的"後果"
結語:
我本來以為這篇文章只要一天上午一些些時間整理資料弄弄圖隨便打打文就能完成了
所以我還直接打在BBS上...但直到文章寫一半才發現
我好像低估了這規模和高估了我空閒時間能產生的有效工時...
整個卡著BBS 2天在打這文...還好沒有斷線 不然我應該會"再想想"
(意志力變0的情況)
希望這次文可以達到拋磚引玉的效果 另外希望能讓更多大重量的人有更多"可能"
浪子回頭金不換 天無絕人之路
每個人都還有很多選擇 只是你/妳沒有看到而已
PS: 如果有問題盡量問 我會盡量答 (在意志力還沒歸0前 應該可以 XD)
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 211.75.130.241 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1648016695.A.BF5.html
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