[心得] 從107到75的減重之路

看板FITNESS作者fangnan (我愛紐西蘭!)時間2年前 (2021/07/26 16:57)推噓30(30推 0噓 22→)

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先上基本資料 32Y/身高166/女身體數值都是家用一般體重計量的，雖然沒有專業的準確，但基礎值一致 (體脂肪的部分五月用健身房測出來是35-36左右) 109.4.26 107.0kg (體脂約46%) 109.7.29 86.1kg 開始新工作 109.10.12 88.6kg 加入健身房 109.12.28 91.1kg 體重回升最高峰 110.5.14 82.3kg (體脂36.7%) 開始居家運動 110.7.21 75.7kg (體脂33.6%) -------->持續努力中，階段性目標67 照片參考這邊 https://i.imgur.com/XlA52xs.png

從小胖到大，每一年的生日願望跟年度展望都是希望可以減重成功，去年的生日就數字而言減了20公斤，給自己很大的動力持續減重，所以一路堅持到現在。很開心今年生日月(這個月XD)又自我突破，在32歲這年減下了近32公斤，因此先來這邊分享給大家，也要用壓力來繼續鞭策自己。文章有點碎嘴，大致上分成幾個重點： 1)心態-找到能夠維持的方法，就是好方法 2)飲食-intake小於output為原則，維持熱量赤字 3)輔助-跟左手一樣，可以增加信心，但最後還是要回歸基本心態 4)運動-對於體重降低不顯著，但對體態雕塑很有用 5)各減重階段 6)節目-莫名一直看一直被激勵的實境節目 1)心態減重最重要的是找到一個可以持續的生活方式，定時監控數字但不要被數字綁架，堅持下去就是你的。我是典型的從小胖到大，小學六年級就60公斤，上大學後更因為住宿舍野放自我，幾乎每個禮拜都在吃到飽或是一桶KFC+快樂水，就這樣持續到出社會，繼續因為工作壓力，晚餐最常見的搭配是雞排+炒飯+紅茶或奶茶，體重一路飆升到破百(中間有因為去海外打工旅遊從事農業勞動一度降到8X，但回台工作後又復胖)。去年會踏上減重之路，主要是由於工作離職，有一段時間回老家待業，沒有壓力跟太多社交，失去重心下某天突然鼓起勇氣踏進減重診所諮詢，而開始進行藥物+ 飲食控制+運動的過程，因為體重高，一開始體重降的速度也非常快，這時候各種「停藥會復胖」、「開始工作後又會胖回來」、「這餐多吃一點、下一餐少吃一點不會變胖」的話語開始出現，真心提醒大家，對，沒有錯，體重本來就會有增有減，但屏除調病理性因素(如內分泌失調等)，只要能夠堅持大原則「少吃多運動」，時間拉長身體絕對會給你最誠實的回饋，胖回個5%、10%不等於減重失敗，減重失敗在於心態崩壞，重拾舊有的飲食/生活習慣，否則每一天都可以開始減重。現在有加入一個小小的減重社團，我每天都會上傳體重截圖，就算體重增加也還是持續上傳，因為我相信面對才能讓自己持續保持警覺，畢竟距離「標準身材」還有好長一段路要走，達到目標數字後維持住體態也更艱困，所以讓自己有堅定、健康的心態真的很重要。 2)飲食一開始減重我就採取168的方式，畢竟不用上班，加上以前就沒有特別吃早餐的習慣，所以少吃一餐對我來說並不難。諮詢減重診所的期間，因為醫生建議，所以採取「七成」原則，物理性的把固定分量餐點扣去三成，跟七分飽的差別在於七分飽是主觀的感受，每個人的七分飽分量其實都不一樣，所以直接物理性吃七成反而相對單純好控制。另外，餐與餐之間不攝取額外熱量，連水果都要挪到七成正餐裡吃。去年八月開始上班，飲食以168為原則，但因為租屋處鄰近商圈，愛吃炸物的心又被勾起來，加上工作有很多社交應酬，體重一度回升到了五公斤。那陣子重新檢視自己的飲食，開始記錄每一餐吃的內容，盡量把情緒性飲食的頻率降低，告訴自己要享受食物的美味，而不是單純的把買來的東西吃完，並且時刻提醒自己「這些食物都不會消失，不用一次買很多，慢慢買、慢慢吃、慢慢享受，每一餐都可以期待下一餐要吃什麼」。今年五月開始疫情變得很嚴重，有點防疫恐慌症的狀態下，只要離開租屋，就全程戴口罩不拿下來，所以飲食也順勢從168進階成231，休假的時候才會回到168或是三餐正常。也因為一天只吃一餐，所以開始計算熱量，平均一天攝取1000-1200卡，蛋白質> 蔬果纖維>澱粉。 (防疫期間的工作型態就是坐辦公室，熱量消耗很少，所以才刻意控制熱量在1200以內) 大致上的飲食搭配: 澱粉-地瓜、冬粉蛋白質-雞胸肉、豬肉片、雞蛋、皮蛋、嫩豆腐蔬菜-萵苣、金針菇、海帶芽、杏鮑菇、絲瓜、小黃瓜、綠色葉菜、韓式泡菜水果-蘋果、火龍果、芒果、梨子(以當季為主) 飲品-黑咖啡、無糖紅茶、水(每天2000-3000) 還是會吃韓國泡麵、塔類甜點，每個禮拜也會吃一次鹹酥雞，但放縱紓壓過後回到日常規律飲食一點都不難，只是偶爾在超商會一直把產品拿起來->看熱量->放回去重複這個動作，然後覺得自己很可憐QQ 很多人聽到我只吃一餐都覺得很厲害，但要提醒大家這也是慢慢調整過來的，突然減少飲食身體一定會反撲，而這樣的反撲對於心態來說其實是很不健康的事情。所以找到自己可以持續的飲食方式才能長久維持。最重要的減重原則「你吃進去的一定要比你消耗的還要少」，如果不喜歡、不擅長運動，那就管好嘴巴，試著和慾望共存，而不是慾望來了就滿足，那只會讓慾望無限增生。 3)輔助我是去南部一間很有名的減重診所諮詢，沒有人介紹，就是網路看一看資料就去了。該診所以減重藥物+飲食控制為主要原則，飲食控制的部分如上述採7成法，藥物我查了一下，主要是以如百憂解的藥品副作用(食慾不振、加速新陳代謝)來達到減重效果。我大概吃了三個月的藥，因為同步有做好飲食控制跟開始培養運動習慣，所以藥物輔助的成效很顯著，我不會說都是吃藥的功勞，因為同期開始用藥的體重沒有我降得快，主要還是搭配少吃多運動，用藥輔助抑制食慾，才讓減重初期的數字快速下降。這個輔助對我來說有兩個功能，其一是「因為錢都花了，所以就好好用藥、好好減重吧」 (標準鄉下大嬸心態XD)，其二是數字降得快，讓減重變成一件很有成就感的事情，有成就感，自然就更有自信繼續減重。但誠如「輔助」這兩個字的意思，我認為減重診所並不是我至今能夠維持的減重方法，而是在一開始提供專業的建議，以及身體狀態的監控 (一開始會擔心體重降那麼快會不會影響生理機能)，畢竟就算是用藥期間，我也是很嚴格的控制進食量跟努力培養運動習慣。 4)運動剛開始減重的時候，我每個禮拜至少運動5天，一開始只能走+緩慢的跑大概2公里，或是鄭多燕的小紅帽做半個小時，但每次運動時間至少30分鐘，跑累了就用走的，從前兩個禮拜喘得要死，到後來體能逐漸變好，大概能慢跑2.5-3公里左右。當然每個人的體能狀況不同，體重高也要注意膝蓋的損傷，所以拉筋、隨時調整步伐都很重要，重點是找到一個可以讓自己維持高心率、會流汗的運動持續做，培養出運動習慣絕對是減重中很重要的一環。我大概在體重88左右(109.10)的時後加入健身房，每個禮拜兩次訓練肌耐力跟持續跑步，一直到今年5月疫情爆發才暫停。這段時間雖然體重沒有顯著下降，但同事們都覺得體態比剛到職的時候好很多，常常問我到底瘦多少，我回過頭來看數字其實體重真的沒有變太多，真的體態會因為運動好很多。防疫期間無法到健身房，也不適合去跑步，所以有添購壺鈴跟無線跳繩，搭配YOUTUBE的 HIIT影片，盡量一個禮拜還是動2次以上維持肌力。 5)各減重階段 107到86.1 大概花了三個月，以藥物+飲食控制(168)+運動習慣(跑步)培養圍住 86.1到91.1 重新就職後體重回升，飲食稍稍失控，加入健身房訓練肌耐力 91.1到82.3 固定健身房運動習慣+飲食簡單控制(168) 82.3到75.7 居家運動+飲食嚴格控制(231+熱量/營養素計算) 6)節目減重期間被這兩個實境節目激勵，想說當做番外篇也分享給大家! A-欲罷不能Too hot to handle 看一堆俊男美女跑來跑去談戀愛，會一直激勵自己希望可以有跟他們一樣的好身材XD。 B-沉重人生My 600-lb Life 納醫生最喜歡嘴當事人不正視自己的問題、逃避，以及不誠實，然後心理醫生會請當事人去回想生命中的重大事件，藉此來面對自己內心的脆弱。其實生活環境(條件)跟心理因素對於減重的影響真的都很大，有人可以從旁支持，會對飲食習慣的調整有很大的幫助，而自己內心堅強起來，相信「希望」才能夠讓這條路走得長遠。其實說這麼多，我的體態還是過重，還沒有到正常，但現在覺得胖了三十多年，本來就不可能短時間立刻減重成功，更何況還有之後的二三十年要度過，覺得現在的生活方式比之前健康，飲食(心理)狀態也好很多，不再常常暴飲暴食後又覺得後悔，爆吃後沒關係，記得多運動兩天就好了~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 211.21.173.67 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1627289826.A.A3A.html

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其實會進階到231主要是疫情的關係，因為我們沒有任何分流或居家辦公的措施，加上疫苗不知道要排到何時，為了自救就乾脆調整成這樣的飲食習慣。而誠如文章說的，重要的是要找到可以維持的生活方式，以我個人經驗，231的時候會讓熱量達標到1000-1200，維持日常動態(辦公、偶爾外出出差)都沒有身體不適，假日也可以空腹運動，建議大家還是要依照自己的身體狀態去調整飲食。而就算我是168，也會盡量把總熱量控制在1200以下，以達到我的熱量赤字。只要轉變生活習慣(譬如從231回到168，甚至是三餐正常)體重也一定會改變，很多人都會提醒「一輩子」這件事情，但其實你一輩子還有很長的時間，可以有很多種不同的飲食方式，重點是大原則還是要守住XD，所以計算總熱量這件事情，對我的飲食調整來說就是很重要的一環。 → taipoo: 加油 07/27 01:50

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※ 編輯: fangnan (211.21.173.67 臺灣), 07/27/2021 11:32:44

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