Re: [減肥] 體脂降不下來 該如何調整?已刪文

看板FITNESS作者 (思念的溫度)時間2年前 (2021/04/17 22:37), 編輯推噓0(000)
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其實你問的問題 你自己有答案了 只是希望別人講給你聽吧 戒掉珍奶 飲料只喝無糖 不要吃公司福利 多吃一點蛋白質 重訓好好審視 有錢請教練 沒錢看Jeff 就這四點而已 很簡單 你本來就知道的吧 是說 Jeff雖然有點黑掉 但他講的對新手還是有幫助的 如果要直接一套飲食 我目前是這樣吃 一天兩餐 時間不嚴格限定 看我時間方便為主 第一餐的部分 當天要高強度的重訓才吃飯 例如下午我練腿 午餐會吃飯 大概半碗 練肩日就不吃飯 肉吃兩個巴掌的份量 蔬菜少油的前提下隨意吃 第二餐不吃飯 其他跟第一餐一樣 飯的部分可以根據重訓的時間互換 肉的部分儘量多樣性 不用都吃瘦肉 豬雞魚羊牛蝦 每天每餐換著吃 水果我照吃 當成碳水來源 對我而言算是讓心情好一點的方法 你也可以換成半碗飯 不吃水果 水果的部分不要每天吃一樣的 每天變化一下 想吃什麼都可以 分量大概抓一個碗以內 一天的熱量我每天都會粗估 因為吃的肉有時候熱量比較高 例如鮭魚或牛肉 所以每天攝取的熱量起伏比較大 但都會在1800大卡以上 2600大卡以下 我的tdee在2700左右 週末朋友聚餐我會去 我的底線是當天放棄蛋白質比例 只限制總熱量 一天蛋白質吃不夠 肌肉不會馬上消失 當天我通常就只吃一餐 熱量沒爆掉的話 回家再吃雞胸肉或喝乳清彌補一點 我的tdee不是網路計算機算的 是我認真紀錄每天飲食 每個月對照攝入熱量跟體重增減去算的 所以是真實準確的 你也可以這樣算自己的tdee 網路計算機誤差很大 這樣下來 搭配每天運動 強度足夠的狀況下 初期應該不難增肌減脂 難的是你願不願意這樣做 順帶一提 你八個月減3.6公斤 大概熱量赤字28000左右 平均一個月不到3500大卡 一天不到120大卡的熱量赤字 真的是稍微一個不注意就會炸開 你對自己完全不嚴格 甜食點心也很放縱的吃 能瘦真的是有一點運氣成分在 如果真的無法戒掉這些甜食 你可以選擇當一個開心的胖子 或是在這個基礎上加倍的吃肉 然後靠更大量的運動抵銷多餘的熱量 畢竟你吃的蛋白質這麼少 熱量這麼多 不改變飲食的話 要增肌減脂肯定不是一件簡單的事 ※ 引述《blackface614 (笑而不語)》之銘言: : 基本資料 : 性別:男 : 年齡:29 : 身高:171 : 體重:70.7 : BMI: 24.1 : 體脂率:30.1% : 骨骼肌重:27.4 kg : 體脂肪重:21.3 kg : (以上數值為今天Inbody270測量) : 體態描述:肥肉都集中在腹部(臀圍:83)及大腿內側 四肢倒是沒明顯肥肉 : 早餐:平日- 白饅頭夾蛋or燻雞三明治、假日:炒麵or麵線糊 : 午餐:平日- 兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/4~1/5碗、假日:不吃 : 晚餐:平假日-兩種炒蔬菜一碗 + 肉類半碗 + 白飯1/4~1/5碗 : 水果-芭樂1顆 + 奇異果1/2顆 + 蘋果1/4顆 + 葡萄6顆 : (碗是一般家中盛白飯碗的大小) : 其他: : 01. 一個月約2~3天假日會亂吃亂喝(火鍋or雞排...等)、原則是不吃太多澱粉類東西 : 02. 運動補充:幾乎都下班完 吃完飯後 休息一小時開始重訓 重訓完喝一杯約25g乳清 : 03. 一個月約喝4~6杯手搖(其中2~3杯會加珍珠、2~3杯喝純茶) 微糖正常冰 : 04. 一周約2~3天 上班下午會吃零食+鋁箔飲料(整體熱量不超過兩百) 公司福利XD : 05. 到了午餐及晚餐前的一小時就有明顯飢餓感 : 日常作息時間:每天睡眠八小時 : 生活型態:上班族 : 健康狀況:(是/否) : 醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否 : 當您活動時是否會有胸痛的感覺?否 : 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否 : 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否 : 您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否 : 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否 : 您是否知道您有任何不適合活動的原因?否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病?否 : 您是否近期動過任何手術?否 : 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否 : 運動習慣:一周四次重訓、內容是參考健人蓋伊家中重訓菜單(水管影片) : 我的問題: : 先貼上去年12月的Inbody數據 : 身高:171 : 體重:72.4 : BMI: 24.7 : 體脂率:28.4% : 骨骼肌重:28.9 kg : 體脂肪重:20.6 kg : 從去年12月到今年四月 都是維持前述的生活習慣及飲食方式 : 想說體重減了兩公斤去量 沒想到體脂率反而變高 肌肉變少了 : 不知道是那些環節需要改善(吃太多or太少?) : 目標是體脂降到20% 是沒計畫多久要達到 希望是1個月1% : 懇請各位大大指教...Orz 謝謝!!! : 補充: : 是去年8月開始進行減脂計畫 : 當時8月Inbody數據: : 身高:171 : 體重:74.3 : BMI: 25.4 : 體脂率:31.1% : 骨骼肌重:28.4 kg : 體脂肪重:23.1 kg : 那時並沒有任何運動習慣以及飲食規劃 : 從去年8月到12月第二次測量的時候 : 只有進行減少飯量、重訓習慣(沒補充乳清)而已 ----- Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.137.217.58 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1618670235.A.6E1.html
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