[心得] 兩年體脂-18.6/體重-16

看板FITNESS作者nancysu610 (Nancysu)時間3年前 (2021/03/15 23:21)推噓11(11推 0噓 7→)

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（文長）先來說說兩年來的成果好了時間：2019/3-2021/3 共兩年體重：從80.9到64.8 共16.1公斤體脂：從47.9%到29.3% 共18.6% 肌肉量：從28%到34% 共6% 雖然頭尾是不同機器測量的難免有誤差值不過我手邊也只有這樣了 https://i.imgur.com/7cubZZ3.jpg

對我來說減重最重要的就是控制飲食畢竟7分靠飲食、3分靠運動在飲食方面分別執行了飲食調整、喝水2000、168斷食運動方面我做得零零落落好像就沒有太多可以分享的執行方法請見下說明： 1.飲食調整首先，認清自己目前的狀況是最重要且必要的認清事實才知道該如何設定目標所以請先去量Inbody 知道自己的基礎代謝是幾卡同時知道自己的體脂率跟肌肉量得知自己的基代後請去對照衛福部的飲食指南 https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/6712/File_6253.pdf 假設我的基代是1200卡依照飲食指南手冊(P.11-P.13)，所以我每天三餐總和會是：五穀雜糧 1.5碗 (1碗飯約熟重160克，1.5則240克) 豆魚蛋奶類 3份 (如為去皮雞胸肉，則為生重90克) 乳品 1.5杯 (約360克) 蔬菜 3份 (生重約300克) 水果 2份 (約300克) 油脂堅果 4份 (如為食用油，為20克) 所以我每餐吃飯前都會秤飯重在超市買蔬果時也都會秤重基本上減重就是BMR基礎代謝<攝取的熱量<TDEE總熱量消耗減重不外乎就是最一般的加減法而已如果你平常的進食量跟標準出入很大的話剛開始的時候其實可以慢慢地去減少/增加慢慢來就好特別要注意的是，要去認識食物的種類例如我以前都以為青豆是蔬菜但它其實是澱粉類又好比玉米，也算是澱粉類所以要認清食物種類不然你以為你吃的是蔬菜其實根本就是澱粉... 2.每日喝水2000CC 通常我會先去找一個剛好2公升的瓶子放在隨處可見的地方每天一早就是把它裝好裝滿一天慢慢把它喝完就好之前在上班的時候就去超商買最大罐的水放在辦公桌旁中午前喝到一半，下班前把它喝完就好囉有時候會因為有著要把水喝完的壓力，所以同事訂飲料都不敢訂怕下班前喝不完XD 3.168斷食真心覺得168斷食幫助很大我的八小時是每天的12:30-20:30 早上頂多喝水跟黑咖啡、中餐12:30後吃而晚餐通常18:30開始吃我還會在20:00設定一個最後進食鬧鐘在20:00-20:30把當天的水果的份量或其他食物吃完你也可以用來喝牛奶之類，把八小時用到最後一刻順帶一提關於零食的部分但其實我平常也是零食甜點戒不了，還是會吃一些不過學會看熱量變成很重要的一件事有個秘訣就是看零食的熱量表的份量(portion) 隨便拿乖乖來舉例好了： https://i.imgur.com/3sjYLqZ.jpg

假設一包乖乖的每一份量是26公克那就差不多吃到26公克就好不會拿捏26公克是多少的話本包裝含兩份也是吃半包就好因為基本上照著每個食品上的份數來吃的話依照我的經驗熱量都還可以控制在200卡內不過要消耗200卡的熱量差不多也要慢跑個30分鐘就是了 -----------運動----------- 運動其實我沒什麼特別的方法但前期我都待在健身房、後期因為疫情關係只能靠switch 1.健身房之前一週大概去個2-3天因為算是很不常去的關係所以我會無氧+有氧一起解決無氧就看要練腿、胸還是背，就去找相關器材例如找個4-5個練腿的器材，一個器材做三組、一組10下之後再去有氧，可以是跑步機或是滑步機有氧大概30分鐘完結不過我總歸這兩年的時間的肌肉量變化來看其實我的肌肉總量沒有變多.... 乘以個別的體重得出的結果都是22公斤... 有高手可以幫忙解答一下是否我都白練了嗎QQ? 2.Nintendo Switch 後期去國外沒有了健身房，只好靠Switch的健身環以及拳擊有氧減重我前期其實只有靠健身環，頻率一週5-6次健身環叫我休息我就會休息一天也才動個10幾分鐘(?) 健身環剛開始對我還蠻有用的但三個月後左右就發現我卡關了怎麼動體重也不會再掉所以又購入了拳擊有氧而健身環的部分還是有繼續進行以至於目前一天運動兩次中午健身環、傍晚拳擊有氧而且幾乎都在開飯前運動因為運動後進食有助於肌肉的合成但不想多吃些額外的東西所以直接在午晚餐前運動有時候運動完會先吃個優格接著吃正餐這樣除了補充蛋白質外同時也可以讓正餐更有飽足感不過最近體重又卡住了（眼神死）然後健身環的基本關卡也全破了所以準備再來調整自己的運動模式&再少吃一點零食之前從Fitness版上受益太多很多時候都是看前人們努力的過程才讓自己撐下去的所以決定也來把自己的心得分享給大家參考若有什麼不專業的地方也歡迎提出一起討論呦減肥很難、少吃零食很難、撐下去運動也很難但最難的應該就是堅持吧花了那麼久的時間有時候一個月也不會掉個一公斤就會很挫折地覺得自己到底在幹嘛尤其自己是個急性子的人，很常時候都覺得付出就要馬上立竿見影地看到成效但殊不知在減重的這條路上堅持到最後才能看到自己的進步但我也還沒減到自己的理想體重所以也會跟大家一起再努力加油的相互取暖一下，就再繼續跑起來吧最後發個對比圖，祝大家減重順利 https://i.imgur.com/on9rmPg.jpg