[心得] 消失的腰內肉 三個月增肌減脂心得分享

看板FITNESS作者 (獨佔神話)時間3年前 (2021/02/14 16:58), 3年前編輯推噓3(300)
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趁著過年有空閒,寫下 3個月的健身心得 (文長) 首po 請鞭小力一點 多多指教呀 這是認真健身3月個的 before after 腰內肉真的不見了,目前是直桶腰,未來希望可以凹進去呀!!! https://imgur.com/a/gw5LxHr inbody 270 測量的數字 中間有一度,增脂減肌了冏 但後來飲食控制好,就又繼續往增肌減脂的路邁進了 https://imgur.com/a/WD7ywVY 側面照,好像有瘦了 https://imgur.com/a/zRoXtKl https://imgur.com/a/vCg2ZjC 正面照,寬度沒減太多 冏 https://imgur.com/a/RjMZIwQ 訓練了 3 個月 一週三練 最近開始改 一週四練 目前成功 增肌1.7 KG 減脂2.6% 這篇心得分享給 有打算買教練課 或是正在找教練的版友 本身上過近2年的重訓小班團課,平常也會徒手佛系健身,不算完全新手 (但自己練,還是存在著許多問題,增肌效果不佳),後來有找教練 目的是想精進動作、學習專業知識,要求教練上課要雕我動作 務必要做到位,動作的正確性,是現階段,我認真想要學會的 並且要避免運動傷害,像之前深蹲的姿勢不正確,膝蓋痛了好久才好 所以我不要教練陪我練,而是要教會我正確動作 正確的訓練 & 飲食建議--- 七分吃,三分練 之前為了減重做了很多有氧,且都在吃仙女餐,早、晚餐只喝高蛋白粉 只有午餐會正常吃,身體很虛,且生理期不正常,體重是減下來了156公分/49.2KG 但減的卻是肌肉,不是脂肪 後來飲食正常,雖然體重上來了,但肌肉量也增加了 訓練日 吃 TDEE +200卡 休息日 吃 TDEE 正常值 訓練前會吃香蕉或地瓜,訓練後1小時內會吃蛋 &高蛋白粉一杯 我發現飲食還蠻重要的,之前休息日,吃的跟訓練日一樣多 不小心體脂就增加了 我的目標是—增肌,教練要我正常吃,且要增重2KG,要把身體調整在最舒適的狀態 肌訓練效果才會好 不過度訓練,不要用「延遲性痠痛」的天數、「累」來衡量訓量成效 也推薦我重訓的書,讓我從中學習正確知識,很感謝教練詳細說明訓練動作的分解 及動作需要注意的地方,以循序漸進的方式指導,提醒正確發力的位置 還有訓練動作要搭配好呼吸節奏,從中獲益良多,要沒有運動傷害的持續運動下去 成就更好的自己 ! 教練的挑選 當時也做了很多功課 建議可以先上 教練的體驗課 (收費 每位教練不同 有些健身房有免費體驗) 可以在體驗的過程中 感受教練的教學方式 適不適合你 先分享一下,我上的體驗課內容 1. 動作檢測和評估: 首先,教練會很詳細的,幫學生做動作檢測和評估,簡單的說,就是用幾個簡單的動作 測試學生身體的平衡(有沒有歪一邊)、關節活動度、有無失能失衡? 跟動作控制如何? 如果遇到的教練在開始帶訓練前完全不做任何動作檢測,真的要考慮一下教練真的有在乎 學生身體跟避免運動傷害嗎? 2. 健康評估,專業、具運動醫學知識: 教練在詢問是否有傷痛病史、健康狀況時,剛好公司6月才剛健檢完,於是我就直接拿出 健檢報告給教練看,自己感覺健康沒有大礙,只有些微貧血、偶爾頭暈,剛好教練有專業 、具運動醫學知識,懂健檢報告中的奧秘,告訴我以為在正常值,就沒仔細鑽研的內容, 像是血壓、心跳雖然在正常值,但其實都偏低。 3. 重訓教學: 我指定了幾個想學的動作(槓鈴硬舉、槓鈴深蹲、滑輪下拉),不因是體驗課,就隨意帶過 反而是很認真、仔細的解說分解動作 原本之前一直很堅持要找女教練,覺得跟男教練上一對一很尷尬,心理有障礙 但後來發現女教練超難約,還一堆不人性化的規定 於是後來就隨緣找了離家近的健身房,比較不會有惰性 覺得自己還蠻幸運的,有遇到不錯的教練,增肌也有達到我的目標,減脂是附帶的需求 未來希望可以練出馬甲線, 一起努力吧 !! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.34.112.35 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1613293124.A.0DC.html

02/15 06:07, 3年前 , 1F
恭喜增肌成功
02/15 06:07, 1F
謝謝唷!

02/15 11:21, 3年前 , 2F
可以問原po的健身房是哪一家嗎?
02/15 11:21, 2F
Farmer's Walk ※ 編輯: joanna762 (114.34.112.35 臺灣), 02/15/2021 18:56:54

02/15 23:59, 3年前 , 3F
謝謝!
02/15 23:59, 3F
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