[心得] 40天減脂分享

看板FITNESS作者 (Op53)時間3年前 (2021/01/21 17:31), 3年前編輯推噓3(17推 14噓 47→)
留言78則, 27人參與, 3年前最新討論串1/1
先上圖 https://i.imgur.com/uJA4reb.jpg
https://i.imgur.com/J1LhDWB.jpg
使用40天多一點的時間專心減脂 純脂肪-2.8kg 體脂肪-3.5% 肌肉維持原樣 一定會有人說我太瘦 肌肉太少 不過每個人目標不同 我本來就喜歡精瘦的體型 接下來我的確準備增肌了 所以請鞭小力一點 以下是心得： 目前流行許多不同類型的減肥方法 比較主流的有：斷食、生酮、水煮餐、有氧、重訓、高強度間歇運動...等等 我認為每一種方法都有它的理論基礎 也都有他各自的用處 所以不能說哪一種方法最好 應該要先瞭解自己的目標 還有審視自己的條件 兆佑之前有拍一支減脂金字塔的影片講得很好 各種方法都有個優先順序 不要在沒太多效果的方法上莫名堅持 卻忽略最根本的大前提 例如：減脂最優先應該達成的是熱量赤字 許多人很注重16/8斷食 但是在8小時內熱量爆量 那就代表你對減脂仍沒有全面性的理解 16/8斷食主要目的是控制胰島素的分泌 長期降低血液中胰島素的濃度 減少脂肪的合成 而根據斷食時間的長短會有不同效果 很多人覺得16/8有用 只是因為他們透過16/8達成熱量赤字（吃得比平常少） 其實只要精算熱量小於TDEE，有沒有16/8根本不會差多少（以純減脂為目的而言） 有些人想靠斷食達成生酮 除非平常就低碳飲食 不然靠16/8是很難達成的 至少要40小時以上才有機會 廢話了那麼多還沒有講我的方法 因為我每一種方法都有用到一點 但是不會在特定方法上有過度的堅持 以前常常為了斷食、低碳等等理由 拒絕朋友、公司、長輩的邀請 不去飯局、不去喝酒、不去參加戶外活動 我覺得這不是一個健全的人該有的生活方式 如果一種飲食方式不能長久 那就算短期減肥成功 正常吃又復胖 豈不是白忙一場 我的減脂計畫大致如下： 平常16/8 + 碳循環 早餐不吃（黑咖啡） 午餐雞腿便當自助餐、乳清一匙、茶葉蛋*2 晚餐吃家裡（兩種以上肉、青菜、喝湯）乳清一匙 口味不會刻意清淡 我也很愛吃重鹹 但是初期要認真算一下總熱量有沒有超標 吃重鹹醬料一定要算進去 很容易被忽略 非重訓日不吃澱粉 重訓日便當飯一半 晚上一碗飯 精緻澱粉完全不碰 水果不碰 澱粉是減脂大敵 如果可能 非訓練日完全不吃 很多人會忽略根莖類蔬菜：蓮藕、南瓜、山藥、牛奶、優格等等要多注意 蛋白質應為主食 至少吃到體重1.5倍 不需要太過計較公克數 但是你不能放過任何能用蛋白質取代澱粉的機會 脂肪很容易被大家誤會 實際上優先合成你肚子裡的脂肪的是碳水類不是脂肪類食物 大家常說吃腦補腦 會有這樣的誤會也很正常 我平常吃肉是不去皮 肥肉大口吃的 只要不超過TDEE吃很多脂肪也沒那麼可怕 因為我不想把減脂期拖太長 所以我每週會挑一天不吃 加上平日16/8 達成40小時以上的斷食 如此才會有16/8沒有的自噬效應及生酮 但是執行前請找專業人士評估身體狀況適不適合 長期斷食是給身體健康的人做的 本身有糖尿病或其他症狀的人請不要胡亂嘗試 週末我常常去吃到飽、炸雞、披薩、火鍋、喝酒等等的沒在客氣 以當天來說或許超過TDEE 不過以當週來講仍是赤字 自己有算好就沒問題 因為我想保持肌肉所以我平常有在重訓 貼菜單沒有太大意義但是大致如下： 一週去四天 1. 深蹲、肩膀 2. 硬舉、二三頭 3. 胸、核心 4. 背 每次大概1.5hr而已 如果你減脂過程不在乎肌肉流失你大可不必重訓 因為重訓過程消耗的熱量基本上低到可以忽略不計 我完全不碰有氧運動 它對減脂效果很有限 飲食控制若佔95% 有氧大概才5% 在跑步機上跑個半死 大概只消耗一碗飯 睡覺消耗的熱量還比跑步多 所以我很懶得跑 當然如果你能堅持每天跑 是可以加分的 大概加5分 有氧對減脂幫助甚小 況且有氧當日不適合重訓 一週才七天 很難再排進行程 講這麼多有氧的壞話 其實有氧有很多減脂外的好處 但顯然不是本文的重點 我會這麼說是希望能幫助到許多因為不能堅持有氧而放棄減肥的人 大致先想到這些 有想到再補充 我來總結一下： 減肥吃佔9 動佔1 不需過度堅持某種方法 但是要很在意順序 熱量赤字>蛋白質攝取>斷食>有氧 先滿足左邊 再去談論右邊的才有意義 減肥之餘不可放棄生活 才能長久 謝謝大家 ----- Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.247.170.202 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1611221510.A.016.html
推
01/21 17:38, 3年前 , 1F
168有自噬喔 超過14小時就有了
01/21 17:38, 1F
感謝大大補充 我記得我當初是想讓自噬久一點才加時間的 ※ 編輯: Op53 (27.247.170.202 臺灣), 01/21/2021 17:40:41
推
01/21 18:21, 3年前 , 2F
寫得不錯,不必執著某種飲食法,找適合自己飲食運動,人人不同
01/21 18:21, 2F
推
01/21 18:30, 3年前 , 3F
覺得原PO應該練好幾年了吧?11.1%體脂應該不是新手減脂,厲害
01/21 18:30, 3F
練沒有練很久 減脂倒是嘗試過不同方法很多年了 哈哈 ※ 編輯: Op53 (59.115.142.129 臺灣), 01/21/2021 18:37:20
推
01/21 22:35, 3年前 , 4F
沒有168也會自噬…不要亂講…如果不會自噬你死定了…
01/21 22:35, 4F
查了一下 原來是程度上的不同
→
01/21 23:31, 3年前 , 5F
飯就是精緻澱粉啊
01/21 23:31, 5F
白米的確是 我吃糙米比較多 如果不吃澱粉重訓會很虛 ※ 編輯: Op53 (59.115.142.129 臺灣), 01/22/2021 00:14:55 ※ 編輯: Op53 (59.115.142.129 臺灣), 01/22/2021 00:15:58
噓
01/22 01:12, 3年前 , 6F
整篇亂講= = 澱粉是減脂大敵? 問號???
01/22 01:12, 6F
→
01/22 01:13, 3年前 , 7F
我完全不碰有氧運動 它對減脂效果很有限?? 問號???
01/22 01:13, 7F
→
01/22 01:14, 3年前 , 8F
還有太多的誤導 懶得鞭了 你要觀念錯誤是你家的事情
01/22 01:14, 8F
那我體脂下降是假的嗎
→
01/22 01:14, 3年前 , 9F
但可以不要發一篇文章來誤導人嗎?
01/22 01:14, 9F
#1RXs3CxQ 啊你成功沒
噓
01/22 01:39, 3年前 , 10F
跑步哪裡得罪你
01/22 01:39, 10F
痛苦太多收穫太少 ※ 編輯: Op53 (27.247.170.202 臺灣), 01/22/2021 07:44:53 ※ 編輯: Op53 (27.247.170.202 臺灣), 01/22/2021 07:45:36
推
01/22 08:23, 3年前 , 11F
推分享！
01/22 08:23, 11F
※ 編輯: Op53 (27.247.170.202 臺灣), 01/22/2021 08:44:18
推
01/22 08:54, 3年前 , 12F
大H說都重訓不做有氧,有經驗的進階健身者會特製自己的課表
01/22 08:54, 12F
→
01/22 08:57, 3年前 , 13F
對進階健身者來說,有氧不是不好,只是重訓效率更好,所以不做
01/22 08:57, 13F
噓
01/22 08:57, 3年前 , 14F
有氧對減脂效果有限？
01/22 08:57, 14F
時間有限的話我會選擇重訓
→
01/22 08:58, 3年前 , 15F
因為每週訓練量是有上限的,不做有氧可以多做一點重訓總量
01/22 08:58, 15F
→
01/22 08:59, 3年前 , 16F
有氧當然有減脂效果,沒有爭議,但進階者會排自己需要的課表
01/22 08:59, 16F
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01/22 09:02, 3年前 , 17F
重訓效率更好,這句話是說增肌效率,能多做點追求肌肉量成長
01/22 09:02, 17F
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01/22 09:16, 3年前 , 18F
感謝b大解說 其實好幾年前我對減脂沒有深入研究時 也是每天
01/22 09:16, 18F
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01/22 09:16, 3年前 , 19F
跑3km的 大概維持3個月吧 有如地獄般痛苦 有瘦是沒錯 同時也
01/22 09:16, 19F
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01/22 09:16, 3年前 , 20F
掉了不少肌肉 脂肪下降也不多 停止跑步後單純飲食控制 一樣3
01/22 09:16, 20F
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01/22 09:16, 3年前 , 21F
個月 脂肪減少得比跑步期間快很多
01/22 09:16, 21F
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01/22 09:24, 3年前 , 22F
可能有人會說我掉肌肉是因為沒重訓 我開始重訓後也是沒次練
01/22 09:24, 22F
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01/22 09:24, 3年前 , 23F
完固定跑步機3km 定時量inbody
01/22 09:24, 23F
→
01/22 09:24, 3年前 , 24F
持續大概半年 後來聽到合成運動跟分解運動互斥的說法後就嘗
01/22 09:24, 24F
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01/22 09:24, 3年前 , 25F
試拿掉有氧 一樣實驗半年 各項數據都明顯進步
01/22 09:24, 25F
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01/22 09:24, 3年前 , 26F
我並沒有否定有氧 只是你一週七天 我四天排重訓就覺得哇哇叫
01/22 09:24, 26F
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01/22 09:25, 3年前 , 27F
了 你能再排有氧那你很厲害 我不是沒試過 只是沒辦法執行太
01/22 09:25, 27F
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01/22 09:25, 3年前 , 28F
久 太痛苦
01/22 09:25, 28F
噓
01/22 09:25, 3年前 , 29F
還搜我文章嗆耶笑死 你又知道那是我還是幫別人問的？
01/22 09:25, 29F
→
01/22 09:26, 3年前 , 30F
你體重下降不代表你觀念正確好嗎 傻傻的
01/22 09:26, 30F
嗯？不減肌純減脂不是最終目標嗎？我人也挺健康的 不然你追求啥
推
01/22 09:26, 3年前 , 31F
還是要吃到基代的熱量 熱量赤字在初期確實會有減少體重的
01/22 09:26, 31F
→
01/22 09:28, 3年前 , 32F
效果 但長期下去 身體會以降低代謝率以適應熱量降低
01/22 09:28, 32F
→
01/22 09:29, 3年前 , 33F
這是幾十萬演化出來的自保生理機制
01/22 09:29, 33F
噓
01/22 09:30, 3年前 , 34F
原po被戳到點就7 pupu的a人 好可愛<3
01/22 09:30, 34F
→
01/22 09:31, 3年前 , 35F
乳清刺激胰島素的效果很強 建議在重訓後才吃 可促進肌肉
01/22 09:31, 35F
→
01/22 09:33, 3年前 , 36F
生長 相關的討論可以看Jason Fung的減肥大解密
01/22 09:33, 36F
※ 編輯: Op53 (220.136.56.56 臺灣), 01/22/2021 09:52:43 ※ 編輯: Op53 (220.136.56.56 臺灣), 01/22/2021 10:01:23
推
01/22 10:34, 3年前 , 37F
感謝Op53大願意分享心得，您的體悟是很寶貴的經驗，謝謝
01/22 10:34, 37F
→
01/22 10:37, 3年前 , 38F
增肌減脂路上，需要不斷學習試誤修正，找出適合自己的路
01/22 10:37, 38F
推
01/22 10:41, 3年前 , 39F
Op53大謝謝您，也希望體適能板上的大家一起努力
01/22 10:41, 39F
您客氣了 過程真的很痛苦 我會持續分享這些經驗的 ※ 編輯: Op53 (220.136.56.56 臺灣), 01/22/2021 10:51:26
噓
01/22 11:04, 3年前 , 40F
有氧減脂效率低? 我一堂飛輪就600Kcal 你跟我說低?
01/22 11:04, 40F
→
01/22 11:05, 3年前 , 41F
都只是強度的問題而已 不喜歡就不喜歡 不用說得好像
01/22 11:05, 41F
選擇問題啊 我相信跟你一樣有毅力的人不多 我不靠有氧40天減脂成功也是事實啊
→
01/22 11:05, 3年前 , 42F
減脂就是垃圾
01/22 11:05, 42F
如果有些人因為怕有氧就放棄減肥豈不是很可惜
推
01/22 11:22, 3年前 , 43F
每個人方法都不同啊，樓上a大消消氣，你們都是很厲害的啦
01/22 11:22, 43F
推
01/22 11:30, 3年前 , 44F
原PO能減體脂到11.1%，a大減50kg左右，意志都很強很努力
01/22 11:30, 44F
※ 編輯: Op53 (27.52.132.164 臺灣), 01/22/2021 11:53:55 ※ 編輯: Op53 (27.52.132.164 臺灣), 01/22/2021 11:58:46
→
01/22 11:59, 3年前 , 45F
原po對精瘦的概念好像怪怪的184/69。照你的體脂率來看
01/22 11:59, 45F
→
01/22 11:59, 3年前 , 46F
就只是個普通的瘦子。當然。減脂成功就是恭喜
01/22 11:59, 46F
噓
01/22 12:28, 3年前 , 47F
沒有人否定你 問題你也不要去否定別人
01/22 12:28, 47F
而且我又沒有說有氧對減脂沒用 看清楚好嗎
→
01/22 12:29, 3年前 , 48F
一下說有氧對減脂沒幫助 一下說選擇問題 邏輯？
01/22 12:29, 48F
我下面不是說是順序問題 你是不是很兇 ※ 編輯: Op53 (27.52.132.164 臺灣), 01/22/2021 12:37:35
推
01/22 12:44, 3年前 , 49F
這篇文主要是在說飲食嚴格控制 然後原Po選擇阻力訓
01/22 12:44, 49F
→
01/22 12:44, 3年前 , 50F
練 護航有氧的在幹嘛 戰錯邏輯了吧
01/22 12:44, 50F
※ 編輯: Op53 (27.52.132.164 臺灣), 01/22/2021 12:45:19
→
01/22 12:47, 3年前 , 51F
阻力訓練很棒大家都知道 有氧也很棒 喜好不同方式不
01/22 12:47, 51F
→
01/22 12:47, 3年前 , 52F
同 取捨不同 你大可以說你喜歡不喜歡 這是個人選擇
01/22 12:47, 52F
→
01/22 12:47, 3年前 , 53F
可是不用去踩別的訓練方式來幫自己抬轎
01/22 12:47, 53F
我覺得你說得有點太超過了 這只是經驗分享 如同我回覆說的 有氧我也試過 效果不明顯 如果你覺得我的經驗沒用那我也無話可說 ※ 編輯: Op53 (27.52.132.164 臺灣), 01/22/2021 12:52:31
→
01/22 12:54, 3年前 , 54F
都在戰有氧呢 我有點意外 我認知普偏人是不喜歡動的 因此想
01/22 12:54, 54F
→
01/22 12:54, 3年前 , 55F
告訴大家不動也能瘦的方法 況且我也沒說有氧沒用 只是說我不
01/22 12:54, 55F
→
01/22 12:54, 3年前 , 56F
選擇有氧的原因
01/22 12:54, 56F
推
01/22 13:00, 3年前 , 57F
二進制酸酸只懂10吧，不用在意
01/22 13:00, 57F
噓
01/22 13:58, 3年前 , 58F
好了啦，噓的人小心原po會去搜你文章來嗆你哦xd
01/22 13:58, 58F
推
01/22 14:01, 3年前 , 59F
”我完全不碰有氧運動 它對減脂效果很有限” 把這句修掉
01/22 14:01, 59F
→
01/22 14:01, 3年前 , 60F
就好 偏離主題沒意義
01/22 14:01, 60F
噓
01/22 14:14, 3年前 , 61F
減脂下降不代表你寫的觀念就是對的。
01/22 14:14, 61F
推
01/22 14:23, 3年前 , 62F
感謝原PO經驗分享
01/22 14:23, 62F
推
01/22 14:26, 3年前 , 63F
分享經驗很好，但不需要拿自己的經驗去否定其他減脂方法
01/22 14:26, 63F
噓
01/22 19:08, 3年前 , 64F
笑死
01/22 19:08, 64F
噓
01/22 20:17, 3年前 , 65F
zzz
01/22 20:17, 65F
→
01/22 21:32, 3年前 , 66F
唉，有氧說跑3k，了不起就20分鐘.....這樣真的是有氧？
01/22 21:32, 66F
→
01/22 23:02, 3年前 , 67F
原po說有氧對他來說減脂效果有限也沒錯啊 每個人適合方
01/22 23:02, 67F
→
01/22 23:02, 3年前 , 68F
式不同
01/22 23:02, 68F
→
01/23 10:46, 3年前 , 69F
減脂就是減脂 對誰都一樣 菜單安排合不合理而已
01/23 10:46, 69F
→
01/23 10:47, 3年前 , 70F
減脂>有氧
01/23 10:47, 70F
噓
01/23 10:52, 3年前 , 71F
笑死
01/23 10:52, 71F
→
01/23 11:22, 3年前 , 72F
跑3k就痛苦成這樣 的確是不適合跑步不適合有氧
01/23 11:22, 72F
→
01/23 19:49, 3年前 , 73F
本來體脂就不高了當然沒必要有氧
01/23 19:49, 73F
噓
01/24 08:57, 3年前 , 74F
有氧減脂效果差 但重訓更差喔同學
01/24 08:57, 74F
→
01/24 20:13, 3年前 , 75F
你是不是跑太快了 監控一下心跳 130就好
01/24 20:13, 75F
噓
01/24 20:46, 3年前 , 76F
胖子剛跑3K是當然痛苦啦 跑3個月還天天痛苦我還真不知道
01/24 20:46, 76F
→
01/24 20:47, 3年前 , 77F
你是在運動還是天天吃大餐再意思意思跑3K呢
01/24 20:47, 77F
推
01/25 10:59, 3年前 , 78F
推
01/25 10:59, 78F
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