[增重] 認真練一陣子可沒進步
本標題專供對於本身的增重計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別:女
年齡:33
身高:159 cm
體重:49-50kg
BMI:20-21
體脂率:25 (生理期前)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。
參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
https://i.imgur.com/ITBwUBu.jpg
三餐內容:
早餐:無糖希臘優格或全麥吐司加無添加花生醬兩片(約400-500卡)或一碗無糖燕麥
午餐:手掌大(半碗)糙米飯+200-300克肉+青菜一個飯碗大小
我肉種類吃的比例約60%雞胸/20%牛肉/20%其他或豬肉
調理方式大部分是味噌或醬油醃過炒,青菜是水煮加義大利香醋醬或胡麻醬 約2匙 /有時
就清炒(橄欖油1匙)加鹽
晚餐:差不多一樣
其他:一週有2次社交出去吃 就沒什麼限制,珍奶喝鮮奶紅茶無糖 一個月一次,甜點約
一週一次,泡麵一個月3次(忙不想煮時
我本身不吃炸的,飲料平常喝無糖紅茶加牛奶(20cc) 或自己作抹茶拿鐵
日常作息時間:(睡眠、工作、...等時間)工作正常8-9小時,11-12點睡,睡6-7小時
生活型態:(上班族、學生、體力工作者、運動員、...)坐辦公室的上班族
健康狀況:還不錯
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?無
當您活動時是否會有胸痛的感覺?無
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?無
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?無
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?無
您是否知道您有任何不適合活動的原因?無
您是否知悉自己有任何慢性疾病?無
您是否近期動過任何手術?無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:無
運動習慣:我大學前都很愛運動,都是校隊田徑或球隊,大學後就沒再動,練重訓之前,
已有約10年沒有常規運動,之前只有去登山。31-32歲開始去健身,一週平均去兩次,前
一年上團課,最近6個月開始認真練習控制飲食(教練一對一)
每次都不一樣,會以下半身、上半身、核心、HIIt 交換,每次1個半小時。我選最近1次p
o
1. 10-15分暖身
2. 3組
10個 controlled resisted scapular retractions with a resistance band 肩胛
骨後縮?
5 個 toe plank to a single stance單腳站立 (兩邊)
10個pelvic tilts rotation 骨盆前傾旋轉
3. 3組
15個 banded clam shell 蚌殼式(兩邊)
1分鐘monster walk with the band 怪獸走路
15下 臀推,前五下推到上面停5秒,棒子45磅,兩邊各25磅
10下T槓深蹲 棒子45磅加15磅重量
8下 跳箱
4. 2-3分鐘伸展
(有些我只知道英文...抱歉)
我沒有做什麼有氧,只有健身前3-5分鐘暖身有氧而已
我的問題:我一直看起來都瘦瘦的,所以30歲前都不是很在意身體,直到我看到我漸漸有
小腹我才開始練,我想說我都練1年多了,感覺我身材怎麼看起來都一樣(看照片),小
腹還是在。教練雖說我進步很多(進步部分是動作跟協調性,她說我的練的重量沒什麼進
步,耐力也要加強)
因為我體脂還在正常範圍內,所以我主要是增肌。我飲食就沒有那麼在意,沒有在減肥。
每次練完都有補充蛋白粉(無糖)30公克加香蕉。
雖然前半年沒有練很認真,不過認真練也一陣子了,感受差別的大概就皮膚變好、心情變
好、健康一點、一些動作做的比較標準、核心有好一點。我手臂原本就很有肌肉(從以前
就有,以前練手球)所以手臂比較明顯的肌肉也不是現在練出來的。現在覺得有點撞牆的
感覺,就是我真的看不出差別啊!摸也沒有比較結實。 我在想是我教練給我的訓練強度
不夠?(可能她想先糾正我的姿勢)還是我體脂太高啊?是飲食的問題嗎?(當初沒什麼
控制飲食是因為教練說我不用減脂)
P.s 我體重跟體脂都沒變
謝謝!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 68.145.150.185 (加拿大)
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