[減肥] 胖子該如何健身

看板FITNESS作者 (豪洨)時間4年前 (2020/02/15 15:18), 4年前編輯推噓17(19推 2噓 29→)
留言50則, 25人參與, 4年前最新討論串1/2 (看更多)
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 （男／女） 年齡：20 身高：175 體重：99 BMI：32.3（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：32.1（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：超商水煮蛋x1 超商一日野菜凱撒沙拉x1盒 450ML統X無糖高纖豆漿 午餐：滷雞腿/滷排骨便當x1(油度還好) 3菜1肉 有時會+一根香蕉或蘋果or蓮霧 晚餐 :煎雞胸肉調味只有黑楜椒 150g 2菜通常為地瓜葉or花椰菜共200G 其他：有時會有客戶聚餐 (大約1個月一次) 每次都塞青菜肉居多 避免澱粉 重訓完會再補450ML的無糖豆漿 中午太忙的時候可能就一個雞肉御飯糰 日常作息時間：無排休時 9:00起床上班 20:30下班 大概21:00到家 1:00睡覺 排休時睡到自然醒 大概10:00 一樣約1-2點睡覺 (1個月大概排休4天) （睡眠、工作、...等時間） 生活型態 : 業務 （上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否 您是否近期動過任何手術？ 否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 每天慢跑15分鐘，心跳數約130~140左右 目前已持續2周 重訓約一小時 : 背部高位下拉 10KGx20 15KGx15 20KGx12 25KGx10 以此為一組 共3組 大概1周3天 間隔做 其餘天數照健身app 大約都是 腹部->腿部->手臂循環訓練為主 約1小時 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 目前這樣做大概1個半月 大約瘦了7KG 體脂3個月掉5% 未來目標想掉到至少75KG 想請問板上各位大大菜單跟重訓還有什麼可以再做調整的 ? 想以籃球為主 現在幾乎都是用家裡的器材做 等到85KG的時候再確定去 體重掉的速度 應該是還好... -- 母胎單身 20年 每年都會更新現況QQ 脫單一定改 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.185.150.142 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1581751110.A.043.html
推
02/15 15:29, 4年前 , 1F
一開始重訓不是重點，飲食才是重點
02/15 15:29, 1F
推
02/15 15:42, 4年前 , 2F
簡單點 負重跳 單腿蹲 登階 甩藥球 跳箱 核心
02/15 15:42, 2F
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02/15 15:59, 4年前 , 3F
我只有跑步，完成一次全馬，90kg>>78kg
02/15 15:59, 3F
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02/15 17:57, 4年前 , 4F
你還在打基礎階段，先把基礎體能心肺練起來，重訓著重目
02/15 17:57, 4F
所以 有氧跟核心先練起來比較好? 因為以前有上網查過重訓跟有氧的比例
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02/15 17:57, 4年前 , 5F
標肌群感覺和訓練動作正確
02/15 17:57, 5F
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02/15 18:02, 4年前 , 6F
叫一個100公斤的跳?蹲? 認真?
02/15 18:02, 6F
推
02/15 18:10, 4年前 , 7F
硬舉一定很強
02/15 18:10, 7F
※ 編輯: QKQK0903 (101.9.180.144 臺灣), 02/15/2020 18:36:08
推
02/15 18:38, 4年前 , 8F
先維持一週運動5天 連續半年再說……
02/15 18:38, 8F
噓
02/15 18:48, 4年前 , 9F
飲食控制 健走 輕重訓 就可
02/15 18:48, 9F
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02/15 18:52, 4年前 , 10F
不用激烈運動 先從輕度運動開始
02/15 18:52, 10F
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02/15 18:52, 4年前 , 11F
很快就可以看見效果
02/15 18:52, 11F
推
02/15 19:42, 4年前 , 12F
老實說沒什麼問題，想減脂快點就跑久點
02/15 19:42, 12F
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02/15 19:44, 4年前 , 13F
才練一個月半，別急，健身是一輩子的，是為了健康
02/15 19:44, 13F
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02/15 19:45, 4年前 , 14F
☺ ☺ ☺
02/15 19:45, 14F
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02/15 19:48, 4年前 , 15F
歐兔有人徵高肌肉量高體脂的男生，先別急著減肥
02/15 19:48, 15F
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02/15 21:09, 4年前 , 16F
這體重你叫他跳?到底在想什麼
02/15 21:09, 16F
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02/15 21:12, 4年前 , 17F
你的重訓菜單看起來像肌耐力，一個半月姿勢如果熟了，可
02/15 21:12, 17F
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02/15 21:12, 4年前 , 18F
以稍微加一點重量
02/15 21:12, 18F
推
02/15 21:19, 4年前 , 19F
慢跑15分鐘太少了 推薦30分鐘。
02/15 21:19, 19F
推
02/15 22:45, 4年前 , 20F
以你的年齡 這心跳率算中低強度 如樓上說的增加每次
02/15 22:45, 20F
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02/15 22:47, 4年前 , 21F
有氧的時間較有效率
02/15 22:47, 21F
推
02/15 23:48, 4年前 , 22F
才20年
02/15 23:48, 22F
推
02/15 23:51, 4年前 , 23F
我也只跑步 免役 -> 62kg
02/15 23:51, 23F
推
02/16 03:27, 4年前 , 24F
少吃多運動
02/16 03:27, 24F
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02/16 09:20, 4年前 , 25F
體重太重，慢跑還加長時間，還沒瘦下來膝蓋就先爆了
02/16 09:20, 25F
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02/16 09:21, 4年前 , 26F
用飛輪或是其他器材做HIIT，心跳拉高，10分鐘左右就夠了
02/16 09:21, 26F
推
02/16 11:09, 4年前 , 27F
體脂太高 一開始不需要運動 只要飲食控制就能瘦很快了
02/16 11:09, 27F
噓
02/16 13:23, 4年前 , 28F
建議還是重訓 才留得住肌肉
02/16 13:23, 28F
推
02/16 13:39, 4年前 , 29F
建議先散步開始 聽音樂 排休息日
02/16 13:39, 29F
推
02/16 14:36, 4年前 , 30F
才20年 等30再來抱怨
02/16 14:36, 30F
推
02/16 22:01, 4年前 , 31F
健走，穿好的鞋子走操場。
02/16 22:01, 31F
推
02/17 19:05, 4年前 , 32F
加油!你行的!
02/17 19:05, 32F
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02/17 19:05, 4年前 , 33F
我跟一個同學都有從120降到85的經驗!
02/17 19:05, 33F
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02/17 19:05, 4年前 , 34F
循序漸進的增加強度跟養成有氧的習慣!
02/17 19:05, 34F
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02/17 19:05, 4年前 , 35F
只是體重降下來後就很懶得跑有氧!
02/17 19:05, 35F
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02/17 19:05, 4年前 , 36F
訓練不要著急!慢慢習慣就可以!
02/17 19:05, 36F
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02/17 19:05, 4年前 , 37F
身體會自己適應強度!
02/17 19:05, 37F
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02/17 19:05, 4年前 , 38F
不要受傷!體態很快就會進步了!
02/17 19:05, 38F
推
02/18 21:21, 4年前 , 39F
一堆說飲食控制的 他吃的量不會太少嗎
02/18 21:21, 39F
推
02/19 18:53, 4年前 , 40F
吃好少，原po要不要先算一下營養成分的攝取量
02/19 18:53, 40F
推
02/23 17:35, 4年前 , 41F
吃少一點就好，傳統的吃太少掉肌肉復胖比較快的觀念，已
02/23 17:35, 41F
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02/23 17:35, 4年前 , 42F
有許多證據推翻，吃少自然會減掉脂肪當能量，不會比吃剛
02/23 17:35, 42F
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02/23 17:36, 4年前 , 43F
好掉比較多肌肉
02/23 17:36, 43F
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02/23 17:38, 4年前 , 44F
試試一天一餐吧 少量多餐的觀念已被推翻 少量多餐
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02/23 17:38, 4年前 , 45F
拚命跑 和一天一餐低熱量不運動两種我都試過了 新的
02/23 17:38, 45F
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02/23 17:38, 4年前 , 46F
才是正確的
02/23 17:38, 46F
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02/23 17:40, 4年前 , 47F
何況你這重量跑步一定慘，控制嘴巴就好，真的
02/23 17:40, 47F
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02/24 08:30, 4年前 , 48F
什麼叫正確的，你只吃一餐熱量低到爆，當然瘦啊
02/24 08:30, 48F
推
02/29 19:27, 4年前 , 49F
這麼肥從飲食開始再說，不用健身
02/29 19:27, 49F
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02/29 19:27, 4年前 , 50F
食物都吃錯了
02/29 19:27, 50F
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