[心得] 415天甩油心得

看板FITNESS作者 (轉瞬之間)時間4年前 (2019/07/06 22:34), 4年前編輯推噓208(209126)
留言236則, 210人參與, 4年前最新討論串1/1
基本資料 性別:男 年齡:35 身高:165 職業:偏鄉小學教書的代理教師 107年5月18開始執行甩脂計畫,至今天108年7月6日,共415天。 以下數據皆為小米體脂計測量 體重:140kg→77kg 體脂率:45%→26.6% 內臟脂肪:21→12 肌肉:72.6kg→53.3kg 小弟我胖了30幾年,從小到大綽號都跟胖有關, 所以一直以來也都用「我是易胖體質,胖是很正常的啦!」來洗腦自己,自然而然,吃的 方面不但不忌口,甚至是天天吃宵夜,運動方面也是幾乎沒有,整個人就像氣球一樣越充 越大顆。 去年五月底的某一天坐進車子的駕駛座,發現整個人快把駕駛座塞暴了,座椅都已經調整 到最後,肚子還是頂到方向盤,深深覺得不行再這樣下去了,因此動了瘦身的念頭。 此外,父親去年10月初往生,因為爸爸在世時就一直很關心我的身體健康,所以在爸爸的 靈前我立下了一定要瘦身成功的誓言,不但為了自己的健康,也為了做給往生的父親看, 這點是我執行甩脂計畫以來最大的動力。 整個甩脂過程,大概可以分成三個階段 第一階段:107年5月底至8月底 吃的部分只有單純戒掉含糖飲料和零食,外加戒宵夜而已,其他三餐照吃,內容也都沒挑 ,運動部分,每週踩2~3天的飛輪,一次40分鐘,靠這樣到107年6月底時瘦到了133kg, 由於是當老師,因此接著7、8兩個月的暑假,我不但開始加強運動量(還是以有氧為主) ,也逐漸開始注意吃的內容,並在7月中旬開始進行16/8斷食,到了9月初開學前,我減到 了120kg。 第二階段:107年9月初至108年1月底 開學後因為住宿的關係,晚餐要自理,我一樣執行16/8斷食,中午吃學校營養午餐,白飯 用自己準備的地瓜代替,其他菜的部分就盡量避開甜湯、油炸、勾芡類;晚餐部分堅果+卜 蜂即時雞胸肉+電鍋蒸水煮蛋2顆+燙青菜或生菜+去籽芭樂一顆,偶爾會加個300ml無糖豆漿 運動部分依然保持有氧為主,但加入一些重量訓練,添購了一張瑜珈墊和20kg啞鈴組,會 利用周末回家時做一些大肌群的訓練,平時在校住宿受限於場地和器材,只能選擇有氧運 動,例如:快走操場,並逐漸加入間歇性慢跑、爬山等等。到108年1月底時減到97.5kg。 第三階段:108年1月底至今 吃的部分大同小異,一樣中午吃營養午餐,晚餐雞胸肉+2顆蛋+燙青菜+芭樂+堅果+豆漿泡 乳清,並隨著體重減少逐步調整一天的攝取熱量。周末回家時媽媽會幫我準備午晚餐,基 本上就是雞胸肉混著各類青菜一起炒,一天四顆蛋,其他東西都一樣。 這階段主要改變的是運動的部分,1月底時添購了一對快速可調式的啞鈴(5磅~52.5磅) ,還有一張重訓椅,運動開始轉變成平日在校時(二到四,禮拜一我通常休息一天)有氧 為主(爬山、快走+慢跑、跳繩、最近變成打羽球),很不幸的是可能是體重還重時太操了 ,從去年底就發覺足底會痛,看醫生後也確診為足底筋膜炎,幸好現在可以利用兩個月的 暑假好好休息(在家時有氧可以選擇踩飛輪); 周末(五六日)回家時重訓為主,我參考了蓋伊的【4天練全身】超高CP值! 必收藏訓練 影片|健人訓練|2019ep02 這部影片,用啞鈴+重訓椅就可以練全身,只是因為我只有三 天能練,所以將四天的菜單濃縮為三天內,大概就是週五:胸+二頭,週六:臀+腿+三 頭,週日:肩+背+核心,一直用這樣的方式練了半年,到今天體重為76.6kg。 身體素質變化: 107/5/18 https://imgur.com/drezlnk
107/6/30 https://imgur.com/IIUsxNB
107/9/1 https://imgur.com/EwaOi2c
107/1/26 https://imgur.com/5fSBLfI
107/7/6 https://imgur.com/9l8g6Cy
體態變化(內褲裸男傷眼請見諒): 107/6/10 https://imgur.com/QscQmq4
107/7/2 https://imgur.com/y7MnlZL
107/9/2 https://imgur.com/pNrRoo5
107/12/1 https://imgur.com/EjKQOs1
108/1/1 https://imgur.com/lpFUws5
108/2/1 https://imgur.com/m5FU4qY
108/3/1 https://imgur.com/L1DiYwT
108/7/6 https://imgur.com/eork9hX
陪我一路走來的好夥伴: https://imgur.com/bkRXBoO
https://imgur.com/nWScF4G
https://imgur.com/d3Km8Ci
心得: 一路走來受此板惠益良多,雖然我此時仍遠遠還沒達到我的目標,但也算到一個里程碑了 ,心得就跟以往大家說過的基本上都相同,吃八動二,想甩脂,吃遠遠比動更重要,不只 是熱量方面,內容更是重中之重,我個人算比較懶的,基本上我只要求蛋白質要吃達標( 體重x2),碳水和油脂我就沒那麼要求。一個月我仍然會和家人或朋友吃大餐1~2次,通 常都以火鍋為主(吃肉、青菜、菇類),甜食部分平常完全不碰,只有吃大餐時會開戒, 且吃大餐那天我會選擇整日只吃一餐,水果的部分,我現在只吃去籽芭樂、蘋果、偶爾吃 個香蕉,其他含糖類很高的水果幾乎都不碰了,只有最近芒果季吃個一些嘗嘗味道。 運動方面,我覺得挑自己喜歡,且能長久做下去的最重要,並且和吃一樣,要讓它變成日 常生活中的習慣,我現在一兩天沒運動就覺得渾身不對勁,很難想像一年多前我是能躺就 不坐、能做就不站的,但還是建議大家,重訓絕對好處多多,一來修飾體態線條,二來增 加肌肉量,提高減脂效率,偶爾亂吃也更有空間不復胖。 最後心得,減脂真的比吃胖更花錢,一年多來,我光買新衣服就花了兩三萬,吃的部分更 是大宗,蛋白質要完全靠原形食物真的很花錢,所以我有一部份選擇用乳清蛋白來補。但 隨著體能變得更好,體態變得更好,你會覺得這一切的花費都是值得的! 最後,推薦幾個好用的網站和APP: Myfitnesspal App:減脂神器,我綁定samsung health,讓我更容易監控運動消耗和吃進 體內的熱量 身體數據計算:https://www.ragic.com/ForContent 台灣食品成分資料庫: https://drive.google.com/file/d/1TYaGA-CqS5LW4qAqpcVIjijfRsm3h53O/view 衛福部食品查詢整合服務:https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178 -- ▂▂ φ 其疾如風 其徐如林 ‧ω‧ 侵略如火 不動如山 ︼︼ ζ - 甲斐之虎-武田信玄(1521~1573) - -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.238.205.50 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1562423651.A.B71.html

07/06 22:35, 4年前 , 1F
77公斤肌肉量有53?
07/06 22:35, 1F
所以我一直很懷疑這台體脂機的準確性Orz ※ 編輯: ZincSaga (36.238.205.50 臺灣), 07/06/2019 22:38:45

07/06 22:39, 4年前 , 2F
小米的不是單純骨骼肌重喔
07/06 22:39, 2F

07/06 22:41, 4年前 , 3F
據說骨骼肌有體重一半就可以去比健美了 超壯的應該沒53
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※ 編輯: ZincSaga (36.238.205.50 臺灣), 07/06/2019 22:42:35

07/06 22:44, 4年前 , 4F
你要單純骨骼肌去測 inbody比較實際 也好了解自己身體各
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部位肌肉體脂等等
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07/06 22:55, 4年前 , 6F
勵志給推
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07/06 22:56, 4年前 , 7F
原PO有可能跟我量的一樣是ioi353機器吧?這台機器報表顯示
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07/06 22:56, 4年前 , 8F
肌肉重量是含軟組織的,他的標示是「肌肉重量(含軟組織)」
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07/06 23:08, 4年前 , 9F
這個猛
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07/06 23:43, 4年前 , 10F
繼續加油
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07/06 23:51, 4年前 , 11F
好勵志!但我覺得營養午餐好油,都覺得自己是吃營養午餐
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07/06 23:51, 4年前 , 12F
變胖的……(~_~;)
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營養午餐要挑著吃,例如週三的炒麵炒飯之類的我都不吃,寧可多斷一餐晚上再補回來, 此外含糖、油炸、勾芡、裹粉、太肥太油的也盡量少碰,

07/06 23:57, 4年前 , 13F
接下來的暑假一定更棒
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※ 編輯: ZincSaga (36.238.205.50 臺灣), 07/07/2019 00:04:21

07/07 00:05, 4年前 , 14F
厲害,我10天後也要發一篇了,一起加油
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07/07 00:07, 4年前 , 15F
厲害!
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07/07 00:15, 4年前 , 16F
超猛
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07/07 00:18, 4年前 , 17F
只能推了
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07/07 00:20, 4年前 , 18F
很厲害
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07/07 00:42, 4年前 , 19F
真的厲害又勵志
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07/07 00:43, 4年前 , 20F
超厲志推~
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07/07 00:45, 4年前 , 21F
恭喜恭喜 好勵志!爸爸會很開心的!
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07/07 00:46, 4年前 , 22F
勵志
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07/07 00:46, 4年前 , 23F
超強!
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07/07 00:50, 4年前 , 24F
恭喜恭喜 好勵志!爸爸會很開心的!
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07/07 01:07, 4年前 , 25F
好厲害!
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07/07 01:17, 4年前 , 26F
恭喜你 繼續加油~
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07/07 01:41, 4年前 , 27F
一定要推
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07/07 01:45, 4年前 , 28F
太棒了 最重要的是要維持運動跟飲食習慣
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07/07 01:50, 4年前 , 29F
這個超強
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07/07 02:56, 4年前 , 30F
太棒了 繼續加油!
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07/07 04:12, 4年前 , 31F
真佩服妳的堅持
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07/07 06:06, 4年前 , 32F
挺猛呀 很多機器只是把哪格簡略稱作肌肉
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07/07 06:12, 4年前 , 33F
想請教一下可調式的啞鈴買那一組...
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我在x皮買的快速調整52.5磅智慧啞鈴C194-552,一對大概五千多

07/07 06:53, 4年前 , 34F
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還有 162 則推文
還有 13 段內文
07/10 12:51, 4年前 , 197F
真的太厲害了
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07/10 13:34, 4年前 , 198F
勵志推~
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07/10 16:01, 4年前 , 199F
真的很厲害 佩服原PO的高EQ
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07/10 17:01, 4年前 , 200F
好厲害!!!真心佩服
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07/10 17:59, 4年前 , 201F
獻上我的膝蓋!!!
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07/10 18:30, 4年前 , 202F
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07/10 21:50, 4年前 , 203F
大推
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07/10 23:42, 4年前 , 204F
推!太厲害了
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07/11 00:13, 4年前 , 205F
天啊好勵志,原po 繼續加油,祝你健康幸福
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07/11 01:32, 4年前 , 206F
好厲志!!!
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07/11 01:46, 4年前 , 207F
超棒!!!
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07/11 07:17, 4年前 , 208F
推推
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07/11 12:10, 4年前 , 209F
推 感人qq
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07/11 18:20, 4年前 , 210F
猛猛的
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07/11 21:10, 4年前 , 211F
繼續加油,永不放棄~一起努力
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07/12 13:38, 4年前 , 212F
很厲害繼續加油
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07/12 17:35, 4年前 , 213F
厲害
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07/12 17:40, 4年前 , 214F
太猛了!
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07/12 18:11, 4年前 , 215F
真d厲害
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07/12 18:28, 4年前 , 216F
好厲害!推
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07/12 23:02, 4年前 , 217F
太猛了推啊啊
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07/13 10:02, 4年前 , 218F
燒了70KG的脂肪獻給爸爸
07/13 10:02, 218F

07/13 16:07, 4年前 , 219F
推 勵志!!
07/13 16:07, 219F

07/14 11:10, 4年前 , 220F
請問啞鈴之後破關如何繼續重訓?上健身房?
07/14 11:10, 220F

07/14 16:08, 4年前 , 221F
有毅力!佩服!
07/14 16:08, 221F

07/14 20:33, 4年前 , 222F
朝聖推! 繼續加油!!爸爸會為你高興的
07/14 20:33, 222F

07/14 22:29, 4年前 , 223F
07/14 22:29, 223F

07/15 07:40, 4年前 , 224F
超棒!!!
07/15 07:40, 224F

07/15 14:40, 4年前 , 225F
推,樓主厲害
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07/15 18:02, 4年前 , 226F
太強
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07/15 20:12, 4年前 , 227F
太厲害了
07/15 20:12, 227F

07/15 22:30, 4年前 , 228F
太厲害了! 原po真的非常努力! 很棒!
07/15 22:30, 228F

07/15 22:34, 4年前 , 229F
佩服!
07/15 22:34, 229F

07/16 00:15, 4年前 , 230F
超厲害!!
07/16 00:15, 230F

07/17 17:51, 4年前 , 231F
超強
07/17 17:51, 231F

07/23 01:04, 4年前 , 232F
厲害
07/23 01:04, 232F

07/29 00:05, 4年前 , 233F
推!
07/29 00:05, 233F

08/01 15:19, 4年前 , 234F
照片有感
08/01 15:19, 234F

08/04 21:07, 4年前 , 235F
啊啊啊啊第一張跟最後一張真的嚇死人XDD
08/04 21:07, 235F

08/23 11:15, 4年前 , 236F
勵志推QQ
08/23 11:15, 236F
文章代碼(AID): #1T8B5Zjn (FITNESS)