[減肥] 運動 & 飲食菜單請益 目標減脂&提升基代

看板FITNESS作者 (CCT)時間5年前 (2019/03/12 21:58), 5年前編輯推噓1(2114)
留言17則, 5人參與, 5年前最新討論串1/1
基本資料 性別: 男 年齡: 30 身高: 172 體重: 69~71跳動 BMI: 24(Max) 體脂率:19~21跳動 (家用OMRON HBF-371) 參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填) 三餐內容: 早餐:無糖豆漿+大燕麥片+白煮蛋 or 無糖豆漿+兩顆白煮蛋+地瓜(會餓才吃,因為早餐都與午餐很近,通常只吃一些) => 蛋白質約25g 午餐:公司便當 or 員工餐廳, 飯不一定會吃完,主菜盡量拒絕炸物、不吃海鮮 & 牛肉 => 這一餐的熱量與營養成分都是我最難控制的orz 大概可以抓20~30g蛋白質 晚餐:晚餐也以員工餐廳為主,但是會吃的比較少, 而且很少吃會吃很飽的快餐or麵飯 => 盡量攝取到25g左右蛋白質 其他:早上運動前會吃香蕉 & 喝一些便利商店裡流質的食品 下午時間,會泡乳清+無糖可可(約25g蛋白質) 日常作息時間: 睡眠時間約6~7小時 工作時間約9~12小時不等 生活型態:竹科工程師 健康狀況:無特殊疾病 運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史) 過去半年以前以慢跑為主(路跑+健身房跑步機), 後來慢慢覺得怎麼運動、怎麼少吃都越來越重orz 所以半年多前開始重訓,一週大概3~4次, 因為下班時間不固定,所以選擇早上運動, 因此一次只能運動約1小時左右,重訓內容以腿 背 胸大肌群為主 現在打算調整一下菜單,在重訓完抓個20分鐘跑步or滑步機 週日: (分腿蹲+深蹲)、負重平板、二三頭、跑步(約20min、跑步機調整坡度間歇) 週一: (划船+引體)、臥推、跑步或滑步機(這邊還在自己實驗XD) 週三: (RDL+深蹲+臀大肌)、(平板+腹肌肌群)、二三頭跑步 週五: (划船+引體)、臥推、農夫走路、跑步 我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此) 從開始重訓 & 追蹤體脂計以來, 體重從67 -> 70 體脂肪沒有明顯的起伏 19~20% orz 基代也大概在1650上下,沒有明顯起伏QQ 但是比較明顯的是, 自己穿衣服從之前M合身、L略大 現在是M略大、S比合身再緊一些XD 我比較重視體態 & 健康部分, 所以希望在接近正常作息條件下, 體脂肪能夠比較明顯下降一些、基代明顯上升一些 平時的飲食, 早餐距離午餐約3小時,所以我運動完,除了蛋 &豆漿外,也不會吃太多 因此想請教一下飲食跟運動菜單的部分, 有什麼建議或是調整的呢? 我盡可能在我能力之下調整orz 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.241.65.219 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1552399080.A.315.html

03/12 21:58, 5年前 , 1F
沒有標題唷
03/12 21:58, 1F

03/12 21:59, 5年前 , 2F
忘記了 太久沒PO文了XD
03/12 21:59, 2F
※ 編輯: CCT63 (123.241.65.219), 03/12/2019 22:00:13

03/13 06:49, 5年前 , 3F
其實你的午餐跟晚餐寫的很籠統,不知道這兩餐你的蛋白夠
03/13 06:49, 3F

03/13 06:49, 5年前 , 4F
不夠,澱粉多不多
03/13 06:49, 4F

03/13 07:04, 5年前 , 5F
但是說實在的,午晚餐真的比較難控制。晚上加班機率高,所
03/13 07:04, 5F

03/13 07:04, 5年前 , 6F
以要吃餐廳的機率高...
03/13 07:04, 6F

03/13 07:05, 5年前 , 7F
澱粉的量,午餐最多是一個便當
03/13 07:05, 7F

03/13 07:05, 5年前 , 8F
晚餐不超過一碗飯
03/13 07:05, 8F

03/13 07:07, 5年前 , 9F
重訓完有氧,這樣好嗎?
03/13 07:07, 9F

03/13 07:39, 5年前 , 10F
樓上,重訓完為何不能有氧?
03/13 07:39, 10F

03/13 11:12, 5年前 , 11F
因為聽過不要把有氧接在重訓後
03/13 11:12, 11F

03/13 11:13, 5年前 , 12F
但是也看過有人的課表是如此
03/13 11:13, 12F

03/13 11:13, 5年前 , 13F
所以提出疑問~
03/13 11:13, 13F

03/13 11:24, 5年前 , 14F
重訓+跑步20分一小時內~重訓強度太低了
03/13 11:24, 14F

03/13 11:29, 5年前 , 15F
建議可以早上純重訓~提早下班不累時晚上去做有氧
03/13 11:29, 15F

03/13 11:30, 5年前 , 16F
初期不用每天有氧~中期後期天數增加即可
03/13 11:30, 16F

03/13 13:14, 5年前 , 17F
下班時間常很晚,所以不希望將下班時間排入固定的運動....
03/13 13:14, 17F
文章代碼(AID): #1SXxheCL (FITNESS)