Re: [減肥] 1年了，依舊停滯中，請指教>"<

看板FITNESS作者reneeviolet (態度決定高度)時間13年前 (2012/04/24 18:27)推噓14(14推 0噓 5→)

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※ 引述《jitten ( )》之銘言： : 性別：女 : 年齡：28 : 身高：163 : 以下為松山運動中心內Inbody230測量而得之數據對照 : 測量日 100/04/09 101/01/21 101/04/22 : 〔身體組成分析〕 : 體重： 76.2 64.5 65.2 : 骨骼肌重：25.0 26.3 27.3 : 體脂肪重：30.5 16.5 15.7 : 除脂體重：45.7 48.0 49.5 : 總水量： 34.9 36.1 : 〔肥胖診斷〕 : BMI： 28.7 24.3 24.5 : 體脂率： 40.1 25.6 24.2 : 腰臀圍比：0.90 0.85 0.86 : 基代：　　1357 1406 1438 數據表Ａ１－每周約減 0.29公斤　　單位：公斤 ┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┐ │ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│ 體脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│ ├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┤ │2011/04/09│ 76.2 │ 28.7 │ 40.1% │ 30.5 │ 45.6 │ │2012/01/21│ 64.5 │ 24.3 │ 25.6%　│ 16.5 │ 48.0 │ ╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╡ │ 287日 │↓11.7 │ ↓ │↓ 14.5% │↓14.0 │↑ 2.3 │ └─────┴────┴───┴─────┴────┴────┘ 數據表Ａ２－每周約減 0.20公斤　　單位：公斤 ┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┐ │ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│ 體脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│ ├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┤ │2011/04/09│ 76.2 │ 28.7 │ 40.1% │ 30.5 │ 45.6 │ │2012/04/22│ 65.2 │ 24.5 │ 24.2%　│ 15.8 │ 49.4 │ ╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╡ │ 379日 │↓11.0 │ ↓ │↓ 15.9% │↓14.8 │↑ 3.8 │ └─────┴────┴───┴─────┴────┴────┘ 數據表Ａ３－每周約增 0.05公斤（半瓶養樂多？）單位：公斤 ┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┐ │ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│ 體脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│ ├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┤ │2012/01/21│ 64.5 │ 24.3 │ 25.6%　│ 16.5 │ 48.0 │ │2012/04/22│ 65.2 │ 24.5 │ 24.2%　│ 15.8 │ 49.4 │ ╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╡ │ 92日 │↑ 0.7 │ ↑ │↓ 1.4% │↓ 0.7 │↑ 1.4 │ └─────┴────┴───┴─────┴────┴────┘ 【不負責任分析】Ａ１、Ａ２：從每週減0.29公斤→0.20公斤，體重下降速度趨緩主因應為LBM的增加。若個別與減肥初始期比較，建議就會是繼續執行原本的飲食運動計劃。Ａ３：約13週又2天，平均每週增加半瓶約50cc的養樂多。若排除以下因素，則原因就是 LBM 增加。短期內易影響體重上升之因素：－飲食過鹹：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量，水份滯留易造成體重較重而體脂率略低之假象。－天候（天冷沒啥在流汗）、環境（都待冷氣房）... －健康狀況（如生理期）、用藥（有些藥物易致水腫，如避孕藥）－胃腸未排空。（一肚子大便XDD）－飲食回憶錄未盡詳實。－久沒運動又開始運動，或運動頻率突如其來的增加。－改變運動項目－量測誤差：未扣除全身的裝備或量測條件不一致。【不負責任建議】看到目前為止，不負責任的答案一定是維持現行的運動與飲食計劃。ＢＵＴ！！！請先往下看！ : 轉眼間減肥已經過了一年....最近這三個月數據上表現是減脂增肌 : 然而體重一直無法降到55-60左右，腰臀圍比還上升了 : 看著自己的大肚子，著實感到灰心+不知所措對比運動量跟飲食，真的別急著用停滯期來嚇自己啦！XDD 對了，也許是生理期快到了？ : 懇請版娘或其他好心的朋友幫我看看，應該怎麼改進？ : 2012年1月～4月的飲食內容大致如下： : 早餐：早餐店燻雞碎肉2份+荷包蛋1顆、馬可先生麵包3-4片、清漿500cc : 或者 : 燻雞1份+蛋+貝果、清漿500cc : （上述內容均無油無沙拉醬） : 早點：水果一份 : 或 : 愛之味燕麥飲一瓶 : 或 : 馬可麵包2-3片 : 或 : 全家烤番薯（20-30元不等）1條 : 午餐：自助餐 : 內容為1主菜（魚肉或雞肉）+三副菜+1碗糙米飯或紫米飯 : 午點：同早點 : 晚餐：馬可先生麵包3-4片、摩斯雞肉總匯沙拉2盒（沙拉球及水煮蛋蛋黃不吃） : 或 : SUBWAY6吋潛艇堡 : 或 : 全家烤番薯2條 : 或 : 山東大槓子頭1-2片（一片大概400g...囧） : 晚點：水果一份 : 或者 : 馬可麵包2-3片飲食留待最後討論～ : 水分：每天約1500 2000~2600都OK : 日常作息時間：6時50分起床 : 12點-2點就寢符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型態：朝九晚五上班族 : 運動紀錄：全刪！請繼續往下看～ : 大餐：（飲食內容不是上面提到的，或者失控多吃的，全部列入） : 1月份9次 : 2月份13次 : 3月份19次 : 4月份12次再看一次16207篇：http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1318928856.A.6E5.html : 其他補充： : 一、完全是失控的三個月，年假+春酒+聚餐+婚宴一直來 : 想推掉都不行，飲食內容幾乎被打亂 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 矛盾心情壓力源a 但是也沒胖得很誇張啊！XD : 二、常常因為下班很累或下雨，導致有氧次數不足、強度也不夠... ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 工作很累壓力源b 有心無力或計劃趕不上變化的壓力源d 天候不佳壓力源c : 三、因為飲食內容失控，加上一直瘦不下來，心情一直不是很好因為壓力源abcd ^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^ 超想瘦身壓力源e 林林總總壓力源abcde 減肥≠減重。通篇給我的感覺是很在乎重量。 : 另外我有攝取過多澱粉的問題 : 仔細看我飲食內容，會發現我澱粉吃超多！可是我不吃會一直很餓QQ : 大概每2個小時就會餓一次 : 可以請大家推薦餐間有飽足感的東西嗎？ : 我可以連吃三條大地瓜都還覺得很餓耶>"< 《不負責任之究竟是真餓？抑或只是嘴饞？》 ●先從生理與心理兩方面來談談『嘴饞』...... 【生理】嘴饞是人體需要造成的。除了某些藥物影響、女性生理期前的PMS（經前症候群）影響.....等，一般來說，正確的少量多餐會使胃的體積漸漸變小；錯誤的少量多餐易造成消化功能變差（機能用進廢退？！），每餐進食不了多少便覺得飽了，或是胃口不好，吃一點就不想吃了。（比如說吃超少或半流質甚至全流質飲食） => 吃得少或內容過於精緻而餓得快，當然就想吃點零食做補充了。【心理】原因更多更複雜，最常見的原因是『補償心態』造成的。有些人認為平常拼了命的節食、或是為了速效而少吃甚至禁吃某類食物，一有機會總是想要好好犒賞自已一番。自然地就會找些愛吃的東西。 => 雖然這類的嘴饞有時可以適度幫助減肥者調適心理，保持心情愉快，不過，凡事太過與不及總是不好。所以啦～『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反）『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理.... 而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！ ●再來，究～竟～是真餓還是假餓？..... ┌────────────────┬────────────────┐ │ 生理性飢餓 Physiological Hunger│ 情緒性飢餓 Emotional Hunger │ ├────────────────┼────────────────┤ │漸進式的，一開始有點餓到越來越餓│突如其來，完全沒預兆 │ ├────────────────┼────────────────┤ │可以等，也忍得住 │無法等待，想要馬上滿足 │ ├────────────────┼────────────────┤ │距上次進食約三小時後左右 │無時無刻都可能，剛吃飽也可能 │ ├────────────────┼────────────────┤ │渴望任何食物 │渴望特定食物 │ ├────────────────┼────────────────┤ │飢餓感在進食後會消失 │飢餓感在進食後仍存在，如鹹<=>甜 │ ├────────────────┼────────────────┤ │進食後有滿足感 │進食後，通常覺得愧疚、不安或悔恨│ └────────────────┴────────────────┘ 這就是回文建議少量多餐的時間為間隔3～4小時的原因之一，別等到▁了才▁。只要符合下列任一項，你就是情緒性進食。－無意識的吃－吃完會產生負面情緒，如：覺得內疚或羞愧－常常處在獨立空間單獨進食，如：說躲在沒人看得見的角落吃－在發生不愉快事件或心情不好之後進食，而當下並不會餓－心煩意亂或沮喪時，總想吃些高熱量的地雷食物，如炸物、甜點、精緻食物... －被五花八門、琳瑯滿目的廣告催眠到想吃，眼睛比肚子還餓... －因為無聊沒事做，藉吃東西打發時間－失意或是擔憂某些事，如：失戀、考試失利、擔心成績、工作不順、吵架.... .....等，藉由吃東西可以讓自己心情變好註：情緒性進食≠暴食。若單次進食的量爆炸多或者常吃到想吐卻停不下來→請就醫以下列舉一些易誘發情緒性進食的狀況...（林林總總壓力源abcde）－壓力：學業、工作、刻意壓抑、胡思亂想、自我要求... －健康：疾病、肥胖... －關係衝突：親情、友情、愛情出問題... －環境：氣候、地理變化... －疲勞：熬夜、運動過度... 因為...... 短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除，一連串複雜的生理機制會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇）→而可體醇會增加食慾以促進糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖。再者，大家都知道運動到某個程度增泌的某種物質（β腦內啡還是啥的）會讓人很不由自主的就心情好，相同的，可體醇跟美食也會促使大腦分泌一種叫做鴉片素的東西，它的作用會讓人暫時的忽略壓力所帶來的內外在痛苦，當我們曾因吃美食而心情愉悅，這樣的記憶會透過神經傳導而跟美食連貫在一起。（美食療癒？！） o(〞﹌〝*)o 所以，各式各樣有形無形的壓力源（別忘了你的壓力源abcde）會造就：生理可體醇的糖質新生＋心理美食療癒＝想吃高熱量美食=>增加胰島素分泌=>肥胖（面對壓力增加可體醇的人會比較傾向進食醣類，尤其是澱粉類食物）簡言之就是：外在壓力＋心理壓抑＝易誘發情緒性飢餓而嗜吃高熱量飲食解決方法：找出壓力源並設法排除，就可消除啦。（謎之音：面對它、接受它、處理它、放下它）一言以蔽之 => 越是想○○，就越是╳╳！（○與╳呈負相關）可配合服用精華區：z-13-2-3-1-8. ◇ 飽腹饑餓與食量的關係 z-13-2-3-1-13. ◇ [閒聊] 運動員的飲食失調 http://tinyurl.com/7jp6frn : 四、重訓部分受到工作影響，頻率降為每周一次，非常荒廢 : 內容一樣是上半身下半身核心全做，做大重量，每組12下，一台機器3-4組 : （上肢、核心、下肢分別選2-3台機器做）聊勝於無啊～ : 五、照鏡子依舊覺得體態沒啥變，身邊朋友是說看起來都差不多 : 穿褲子大腿跟腰部變緊了，非常懷疑是復胖，唉變重（或變腫）≠復胖除非你回升的體重絕大部份都是體脂，但根據【不負責任分析】又不像... 也有可能是你的褲子縮水、或某些材質的衣物，剛洗好會比較硬緊..... 或是生理期前後、或生理激素腺體變化、或吃了什麼藥...的影響... 務必參詳【不負責任分析】之短期內影響體重因素。 : 六、抱怨文： : 去年12月曾掉到63，現在又回到65了....開始回升了那時的運動量跟飲食對比今年的運動量與飲食如果要使用回升這詞兒，除非你所有的條件都一致（飲食運動作息有的沒的） case by case，這不是回升，這只是單純的吃多動少....╮(﹀_﹀")╭ : 想想停滯期也過半年了，有人比我還久的嗎？你這不叫停滯期啦～ =皿= : 老實說看到數據我一點都不開心老實說只看數據也沒啥好不開心 => 請參詳【不負責任分析】 : 看很多男生都能夠靠著重訓+飲食，降到理想的體脂率/體重 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 唯獨我一直卡住，唉前提是，如果這些"很多男生"也跟你一樣長期面臨一模一樣的眾多壓力源、使用一模一樣的飲食與運動計劃、連作息跟生理激素腺體變化也不能不一致哦.... 統一所有的變因之後，再來責怪自己卡住也才客觀～v(￣︶￣)y : 當初減肥時設定目標，希望可以先降到60、體脂肪率降到21-22%， : 怎麼這麼難達到.... 如果這是你的目標，為了達成這目標，你必需再減 5.2公斤而這5.2公斤＝體脂2.6～3.2公斤＋LBM 2～2.6公斤 .........................那等於你一開始的目標就設錯了啊？！= =a 目標設錯，運動計劃與飲食調整的方向也會受影響，當然也影響你要的減重成效.. 對了，減肥≠減重，脂肪重量＜LBM，所以LBM成長難免體重會上升哦！其實你要好好思考，自已要的是怎樣的身體組成？！較多體脂＋較少LBM＝較輕體重（泡芙）vs 適量體脂＋較多LBM＝較重體重（精實） : 教練也說我體重應該可以再降才對 ^^^^ 如果，深思之後，你還是決定忍痛要選擇減重...... ok！接下來麻煩清楚明白地跟你的教練好好的溝通 => 說你要減掉部份LBM 醬子他應該會懂。┐(─＿─)┌ LBM（Lean Body Mass 淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋... : 我是否該去看營養科呢？可以啊～不過我猜澱粉至少會被砍一半先哦！ XDD 回到你的飲食問題，根據《不負責任之究竟是真餓？抑或只是嘴饞？》，我認為你應該要好好的正視一下如何降低或排除自己的有形無形壓力源，你的嗜食澱粉類食物，只是面對所有累積壓力下而產生的果，吃太多或爆食 <= 這只是發於內而形於外的一個表癥！被壓抑的心理會不自由主產生令人無法克制的補償心態而過食，根本原因，應該是造就你目前窘境的日積月累的各式各樣壓力（請再看一次第12頁的跟）強逼自己做越多（執行節食或增加運動...等計劃），只是徒增另一個壓力，也很容易為日後的身心反撲埋下更大顆的地雷！（抖）（情緒性飲食→暴食→飲食疾患......）減重，真的不難，但是，它是首要之惡嗎？ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)

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power751124

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water8054

04/24 19:16, , 2^F

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axlxixcxixa

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