[知識] 如何調整運動量與時間

看板FITNESS作者reneeviolet (該死的天蠍原罪)時間15年前 (2010/08/08 23:25)推噓9(9推 0噓 12→)

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以下是美國運動醫學學會（ACSM）的心肺訓練指南中，建議看起來健康、但終日久坐的一般成年人，剛開始接觸運動的漸進式調整運動量與運動時間的方案。 ┌────┬───┬────┬────┬────┐ │運動階段│ 週別 │運動頻率│運動強度│運動時間│ │ │ │ （次） │（HRR%）│（分鐘）│ ├────┼───┼────┼────┼────┤ │初始階段│ 1 │ 3 │ 40～50 │ 15～20 │ │ │ 2 │ 3～4 │ 40～50 │ 20～25 │ │ │ 3 │ 3～4 │ 50～60 │ 20～25 │ │ │ 4 │ 3～4 │ 50～60 │ 25～30 │ ├────┼───┼────┼────┼────┤ │改善階段│ 5～7 │ 3～4 │ 60～70 │ 25～30 │ │ │ 8～10│ 3～4 │ 60～70 │ 30～35 │ │ │11～13│ 3～4 │ 65～75 │ 30～35 │ │ │14～16│ 3～5 │ 65～75 │ 30～35 │ │ │17～20│ 3～5 │ 70～85 │ 35～40 │ │ │21～24│ 3～5 │ 70～85 │ 35～40 │ ├────┼───┼────┼────┼────┤ │維持階段│ 24up │ 3～5 │ 70～85 │ 30～45 │ └────┴───┴────┴────┴────┘ 註：1、上表不包括運動前熱身伸展及運動後緩和伸展時間。 2、心跳率資訊請參考精華區 z->13->2->6 男性MHR＝220－年齡女性MHR＝206－年齡 x 88％ 3、MHR＝Maximal Heart Rate 最大心跳率 RHR＝Resting Heart Rate 靜止心跳率 HRR（Heart Rate Reserve）＝MHR－RHR 話說，附的連結的第2頁就有心跳率說明了！ ( ′-`)y-～（http://tinyurl.com/27a6kch） -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 220.136.212.47

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TiaTia

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