Re: [心得] 真的有沒有做間歇有那麼重要嗎?

看板FITNESS作者 (來自虛無飄渺)時間15年前 (2010/05/26 22:56), 編輯推噓9(9推 0噓 26→)
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小弟在Fitness板的第一PO，以感謝板上所有大大提供的知識。 今天小弟跑步的時候「嘗試」做間歇性訓練，但是強度沒有很強。我跑的是400M的操場。 我用前面有大大推文說在直線加速，進入彎道減速休息走路的方式。 一開始先慢跑6圈左右，跑速很慢，身體漸漸熱了，我也感覺到腿部肌肉熱了。 接著開始間歇性訓練跑法，直線加速時並沒有全力，如果慢跑的力量是30％， 我第一次加速大約用了50％的力量，呼吸沒有加快很多，但是深呼吸的力道有加強。 做了一圈半後，這一個直線加速我奮力拼命做到今天的95％，應該是可以再更用力， 但是我感覺到膝蓋還有大腿肌肉承受壓力很大，後面還要繼續慢跑，所以沒有拼命。 然後又做了大約70％力量的間歇性訓練，疲憊感就開始出現了。 接著又慢跑大約15分鐘，這個期間很強烈感覺肌肉的熱度，還有一點痠痛， 在適度緩和呼吸後，就比較舒緩。直到現在我在打字，這期間過了1.5小時， 我還是可以感覺到大腿肌肉在發熱。 間歇性訓練的確是可以加強肌肉，也可以多燃燒熱量，但前提是，你有足夠的肌肉嗎？ 我想，來這個板看文章或是發問的人，大多應該都是想「減重」的人居多吧。 既然想減重，想必是久沒運動，或是運動量不夠，會發福，代表肌肉少，脂肪多。 小弟從今年三月開始減重，這期間平均一週去健身房重訓，練的方向是肌肉均勻成長， 特別有加強核心肌群，胸肌、腹肌與背肌，另外還有加強大腿前側肌， 以及膝蓋四周的肌肉，四月到五月練習的強度從一小時加到1.5小時，不過重量沒有很重， 是做適度且可以持久，因為我不是想要練大塊肌肉。 在今天我加強到95％的力量，我覺得對膝蓋的負荷很大，初期慢跑都會膝蓋痛的人， 這個方式應該不適合來做，還是板上大大建議的重訓+有氧，才是對身體低負擔的方向。 有人提到重訓會長肌肉，或是重訓很累，我想是誤會「重訓」的意涵。 重，不用很重，我為了訓練蝴蝶袖那邊的肌肉，是拿一公斤跟兩公斤的啞零輪流在舉， 我不是要練大塊，主要是想練線條，順便用肌肉消耗熱量，多多減脂。 以上是我今天試試看間歇性訓練的心得。 之後，我會加到跑步當中，但是強度應該會在50～60％， 這就跟做重訓一樣，不用做很重，慢慢做，讓身體強度增加，不要受傷為前提囉。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 123.192.214.108
推
05/26 23:13, , 1F
重訓的強度增加可以考慮縮短時間
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05/26 23:15, , 2F
比如五種動作 一種動作做五組 本來要花一小時
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現在逼自己縮短到40分鐘 組間休息縮短
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推
05/26 23:32, , 4F
樓上 不賴喔 你講的我現在就在實行 我現在組間休息壓到20秒
05/26 23:32, 4F
推
05/27 00:16, , 5F
哇 20S! 我只做到30~40S 4~6RM起始做約10組
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不太像組間法的練法 每組都盡量力竭 但又有壓短休息XD
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組間休息20秒........我的媽媽咪阿
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年輕人就是不一樣.................
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05/27 00:51, , 9F
這樣下一組的重量一樣的話 還是有辦法維持嗎??
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推
05/27 09:55, , 10F
重量輕練線條，這是錯誤的。要有線條，就是把肌肉練大，
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降低體脂，肌肉不是那麼好練的......
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推
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我現在就在練這個 我重量都維持一樣 可能次數會掉
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不過我是要目標20rm後就要換重量了 所以20s算我自己的"刺激"
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推
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http://ppt.cc/x@jR 有興趣的 如果短期之內沒有要改重量的話
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可以參考看看 裡面都是一些有關縮短組間休息時間的講法
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應該說是要降體脂為主，肌肉大小適中就好～
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所以用適當的重量來「運動肌肉」，增加熱量消耗～
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推
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胖的人用多次數多組數是對的 但你用的重量也太輕了
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重量提高到大約12～20下力竭 用1-2kg的啞鈴要舉到力竭
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花得時間太長太花費時間 增肌效果也會變差
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我沒有要增肌啊～是要減脂～主在消耗熱量～
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推
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12~20已經不是增肌了
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05/27 13:15, , 23F
意思是你要消耗熱量又不要增肌 也至少多拿個兩三公斤
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05/27 13:16, , 24F
因為1~2公斤說實在的太輕了 連彈力繩的強度都比不上
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05/27 13:41, , 25F
感謝welb的連結
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2公斤的是拿來練三頭肌的部位，我現在練覺得剛好耶～
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05/27 17:57, , 27F
希望重訓消脂，走低強度運動，不累積疲勞～
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05/27 17:59, , 28F
二頭肌的話會拿1~3公斤的交換練...
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05/27 17:59, , 29F
不過，我沒有很專注練某個部位，是全身均勻地運動～
05/27 17:59, 29F
推
05/27 18:18, , 30F
不累積疲勞那你就別練了 重訓要消脂 你那種重量不是行的
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05/27 18:18, , 31F
招喚白大那篇高強度重訓減脂的文章給他看一下
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沒有運動不累積疲勞 就有氧都會了 不知道你觀念哪來的
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05/27 18:20, , 33F
而且更怪的是 你不專注練某個部位那是要怎樣練 做仰臥時握推?
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06/12 02:47, , 34F
希望對您有幫助 http://www.94istudy.com
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07/19 23:13, , 35F
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