[心得] 106年移民特考1200公尺體測準備心得

看板Examination作者memidase (memidase)時間6年前 (2017/12/21 16:52)推噓4(4推 0噓 1→)

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1200公尺從一開始的9分半，進步到正式體測以5分49秒通過，希望能夠分享一些心得提供需要的考生參考！一、基本資料：106年移民特考3等英文組上榜/全職考生，女生（體測標準：6分20秒）；身高171公分，一試備考期間體重一度從70公斤飆升至78.7公斤，在3月開始減肥，到體檢是64.6公斤。練跑時很感謝自己有提早減肥（但懊悔沒有提早練跑），雖然胖不代表跑得慢，只是瘦一點的話感覺身體總是比較輕盈。之所以在放榜後才開始練習，是自己高估了自己的體能，同時也小看了這項考試對於近一年沒有跑步習慣的人是很辛苦的速度，真心建議報考類科有二試的考生可以平常就練習，或是騎腳踏車也很好，別讓身體都是軟軟的。以下是這一個半月的紀錄（氣球遮住的是一些練跑的困頓牢騷） https://i.imgur.com/0gpATo9.jpg

因為第一次跑測到9分半的成績，嚇死，但也冷靜下來告訴自己，一天快7、8秒，考前也可以跑到5分半（？）。只不過隔兩天再測就不到8分鐘，心裡想說「我一定可以通過！」，非常奇怪的自信其中一個原因是三年前曾參加過校園馬拉松，雖然短短五公里，但至少心中知道自己能撐完這樣的距離；當時，為了那場馬拉松也有持續半年的慢跑經驗，每天晚上跑操場8圈（3 200公尺）。另外，今年5月份開始每天騎腳踏車往返家裡跟圖書館（總距離大約8公里左右），雖然根本沒有累的感覺，不過感覺腿部算有運動到，所以儘管9分半是跑得又喘又累，還是覺得自己做得到！二、練跑準備： 1、早餐吃考試當天會吃的東西：我是吃一顆水煮蛋、一根香蕉配一杯冰無糖拿鐵。就這樣一直吃到考完試 2、一邊吃早餐，雙腳一邊泡熱水（準備一個水桶，裝水後能淹過小腿肚）。考前一天住飯店，因為浴室沒浴缸，爸爸還特地去附近買了一個水桶 3、跑後收操完畢回家再泡一次熱水，再吃一顆水煮蛋 4、買電子錶計時：因為我的測跑策略是，先衝刺200公尺-中間900公尺按照一般速度-最後100公尺依據體力與所剩時間視情況彈性加或減速。所以200-400-800-1100，都會看一次錶。 5、慢跑鞋：美津濃的wave rider20，很好穿算有彈性。考試當天我在點名前去上廁所回來，在二樓要步入禮堂時一個沒注意絆到門框（？），差點跌倒，還好鞋子底部很穩，沒事 6、休息： (1)覺得有點不堪負荷就要休息，例如膝蓋、阿基里斯腱特別不舒服。但是心很累不算！要撐過去 (2)休息，一樣有去操場做完整的暖身跟收操，只是把跑步改成散步或是快走，有一兩次是快走3、4000公尺，但大部分時候都只是走完1200公尺三、以下是六週練跑計畫： 1、第一週：上午慢跑2000公尺，下午慢跑3000公尺早上五點起床，一開始先慢跑操場一圈（我是到最後三週才在400公尺的操場測，其餘時間都是在離家較近的國小200公尺操場練習），然後確實的拉筋，從腳開始到最後扭扭脖子、轉轉手腕，大約需要20分鐘，跑後的收操也必須切實履行，避免受傷以及過度痠痛妨礙下一次的練習。下午則是四點出門，五點左右開始跑。這週的目標以跑完全程為主，再慢都不能停下來。期間有到400公尺操場測試自己一圈的時間，跑一圈休息5分鐘，可是覺得對於肌力與心肺耐力都不行的狀態，實在效果有限。 2、第二週～第三週：上午與下午都一樣—先測跑1200公尺，跑完後慢跑3000公尺測跑的1200公尺全力跑，3000公尺放鬆跑，以不停下來為原則，有餘力再衝刺最後100公尺，模擬測驗的策略。原本有想說會不會一下子跑太多，導致受傷或不能負荷而最終無法參加考試......但因為姊姊過去曾在某年的調查局二試止步，她告訴我當年就是怕受傷、怕累等等而沒有逼自己練習，所以我才放心的以這樣的計畫跑步。只是我在這週的前兩天也還沒擬出一個計畫，禮拜一早上連跑3次1200公尺、下午卻只跑1次，然後禮拜二早上只跑3次200公尺，這個過程雖然茫然慌張但很重要，因為主要是靠自己身體去感覺訓練量多寡。所以，並非是鼓勵練習時無論如何就是要狂跑，而是自我評估後（心理與生理），認為可以接受才執行，免得操練過度而留下遺憾。 3、第四週：上午測跑1200公尺，下午慢跑3000公尺這週開始大部分時候都能跑進6分內了，但真的每每站上起跑線，那種害怕退步跟害怕喘、痠或累的種種恐懼都會瞬間襲來。不過，一旦「跑出去」，就要靠意志力提醒自己，「再撐一下、跑快一點、不能停」！有時候跑到一圈半左右，也會有個念頭：好了不行了，先停下來，等一下重測吧！可是從來沒有發生，因為一定要靠情緒下定決心，就是要跑快，就是要跑過。 4、第五週：上午測跑1200公尺，下午休息這週只跑了一次3000公尺，是覺得體能應該漸漸有了，因為測完1200公尺已經不會有喘到沒力的情形，而且時間也都還在標準內。這段時間已經離考試越來越近，一定要確保狀態穩定，一有疲憊不已的情形一定要狠下心休息，不能害怕休息，就和一開始不能害怕練習一樣。 5、第六週：跑一天休息一天，按照考試時間及分配到的跑道測跑1200公尺2次因為是週日測驗，所以為了空下前兩天休息，這週只測驗兩次，成績都很穩定也比較安心了。這時候就是要平常心看待每一次的練習以及每一天的休息，因為要相信自己的努力練習會獲得正面的回報，然後跑前跟睡前都會在腦中想像測跑三圈的情況，一開始奮力跑，看錶，繼續跑，看錶，......。讓自己隨時進入狀況四、考試當天：喊「預備」時就按下手錶，雖然會多個3、4秒左右，但因為練習時曾發生過起跑後發現沒按到，結果完全沒衝出去，後面會越跑越累。考試時，一開始因為想要實踐測跑策略：要全力衝刺，所以很緊張，結果第一圈跑了1:35 ，是跑最快的一次，但到第三圈就真的靠平日練習積累的肌耐力及心肺耐力撐著跑，還好最後100看錶還在5:21，就順順跑完沒有特別衝刺了。五、感想：「克服恐懼，老天爺會給你禮物」是那段時間的一個心得，我記得第一次測跑完，爸爸問我覺得練得起來嗎？我想了2秒回答：「可以。」也不知道是為什麼，應該就覺得一定要過吧！無論如何都要想辦法做到。最後，希望上述的分享能提供體測準備的方向，祝福各位考生身體健康，金榜題名! PS.文中某年調查局體測沒過的姐姐代po XD~如果有考試相關問題可站內信會代轉達：） -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.166.15 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Examination/M.1513846365.A.83E.html

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hank0514

12/21 19:11, 6年前 , 1^F

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phwang96

12/21 22:30, 6年前 , 2^F

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phwang96

12/21 22:30, 6年前 , 3^F

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