[心得] 重訓菜單
中層：
(每組12下)
上半身：
肩膀 雙手平舉啞鈴 3組
坐在球上啞鈴向上推* 3組
背 往下拉 3組
平拉 3組
三頭 肘屈向上(雙手拖著啞鈴往頭後放) 3組
肘屈向下(練背那台 往下壓)* 3組
二頭 雙手拿啞鈴 3組
下半身：
腹肌 3組 (15下一組停十秒)
背肌 3組 (15下一組停十秒)
大腿 平抬腿* 2組
後踢腿 2組
內夾 2組 (同一台機器)
大腿前側 3組 (屈膝向上抬那台機器)
→另外加左右腳各停十秒 3組 (膝蓋肌群)
小腿 小腿&大腿後側 2組 (屈膝向上那台反著做)
小腿 2組 (20下一組) (大腿推蹬 膝蓋打直顛腳)
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三層：
(每組12下)
上半身：
三頭 肘屈向下(練背那台 往下壓)* 5組
下半身：
腹肌 5組 (15下一組停十秒)
背肌 5組 (15下一組停十秒)
大腿： 平抬腿* 3組
後踢腿 3組
內夾 3組 (同一台機器)
大腿前側 4組 (屈膝向上抬那台機器)
→另外加左右腳各停十秒 3組 (膝蓋肌群)
小腿： 小腿&大腿後側 3組 (屈膝向上那台反著做)
小腿 3組 (20下一組) (大腿推蹬 膝蓋打直顛腳)
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底層：
(每組12下)
上半身：
肩膀 雙手平舉啞鈴 3組
坐在球上啞鈴向上推* 3組
背 往下拉 3組
平拉 3組
三頭 肘屈向上(雙手拖著啞鈴往頭後放) 3組
肘屈向下(練背那台 往下壓)* 3組
二頭 雙手拿啞鈴 3組
胸肌 史密斯 5組(每組往上加五公斤)
蝴蝶機 3組
斜方肌 雙手拿啞鈴聳肩 3組
下半身：
腹肌 3組 (15下一組停十秒)
背肌 3組 (15下一組停十秒)
大腿： 平抬腿* 3組
大腿前側 3組 (屈膝向上抬那台機器)
→另外加左右腳各停十秒 3組 (膝蓋肌群)
小腿： 小腿&大腿後側 3組 (屈膝向上那台反著做)
小腿 3組 (20下一組) (大腿推蹬 膝蓋打直顛腳)
*號代表這個動作也會練到腹肌
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*三層中層底層都一樣有餘力的話請加強腹背肌的組數，核心肌群很重要，特別是中層，
如果菜單練完的話請多加強腹背肌
*重訓前請跑步五分鐘~十分鐘，身體微微出汗即可
*要減脂減重的人，菜單做完後請再跑20~30分鐘的慢跑，速度約7~9km/hr即可
*重訓前要做簡單的伸展，重訓完一定要再做伸展和拉筋
*上述很多動作都有其他別種替代的訓練方式，如果某些姿勢會讓身體疼痛，就代表
這種動作不適合你練，可以再問學長姐們
*一 五重訓時間我基本上都會到，可以再問我或是大咪
*抗力球可以問大咪
*一個禮拜至少做一次上述的菜單，在平常的技巧練習上絕對會比同屆的有明顯的進步
當然重點是社課都要來喔~ :)
大家加油~!!
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