[轉錄][轉錄][心得] [討論]教練研習的東西 ～續 2.週期
※ [本文轉錄自 CSMU-FC 看板]
作者: meamea (er) 看板: CSMU-FC
標題: [轉錄][心得] [討論]教練研習的東西 ～續 2.週期
時間: Sat Sep 2 15:35:53 2006
※ [本文轉錄自 STREET_BALL 看板]
作者: hjojo3cl6 (阿阿阿) 看板: STREET_BALL
標題: [心得] [討論]教練研習的東西 ～續 2.週期
時間: Fri Aug 25 19:34:48 2006
延續上次PO的部分
這次PO的是訓練的週期
依舊希望大家一起指教與討論
也歡迎大家轉錄
讓更多人一起指教與討論
希望可以帶給大家小小的幫助就好
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝本文＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
體能訓練
週期
一.超補償週期：超補償主要是指訓練與能量再生關係的循環週期，又可稱為『生物適應
程序』。簡單的來說就是在經過刺激（訓練）後，身體先會進入『疲勞』期，隨後會開始
補償身體減少的能量，經過一段時間，補償會超過原來的身體平衡，最後在由此退化，恢
復平衡。在補償會超過原來的身體平衡的時間內～最大補償期間（退化期前），稱為超補
償。其程序大致為：
超
補 ︵ 退 化
刺激 償 ／ ﹂-------＿＿＿＿＿＿
身體＿⊥＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ／＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿﹂---＿
平衡 ｜＼ ／
｜▕ ／
｜▕ ／
｜▕ 疲 ／
｜▕ 勞 ／補
｜▕ ／償
｜▕ ／
｜▕ ／
｜ ＼ ／
｜ ︶
｜
｜
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
（圖畫的不好，大家將就一點看，把線連一連就對了）
因此，訓練應配合超補償其來作計畫，且密集、間格短的會叫間格大的有效。但要注意當
刺激落於疲勞或是補償期時，會造成退步並且降提了原來的身體平衡的反效果。
二.恢復曲線：由上述所知，身體恢復疲勞至超補償期是有一定時間的，因此訓練需要在
這一定時間內來作刺激，但時間會因人而異，不過我們大致可以求出一個平均值，即所謂
的『黃金24～48小時』。
『黃金24～48小時』的原因在於，若我們將疲勞的程度化成一個曲線，將其分成3個不同
階段時，會發現，在第一階段中，身體及恢復了70％左右，而這個時間約為30分鐘～6小
時，是肌肉能量～肝醣～恢復期。
在第二個階段中，恢復速度漸緩，是器官恢復疲勞期（20％恢復），時間約6～24小時，
因此第3階段恢復～中樞神經＆第1、2階段同時～便落在24～48小時之中，奇後，身體便
進入了超補償期。但又因每個人的差異，而有所不同，有人24小時便進入超補償，有人則
需48小時，因此，一般建議再刺激的時間約為30～36小時，及1～1.5天內。
另外，乳酸的堆積多半在6～24小時候才會顯現出來，因此，在24小時前，可以動態方式
減少乳酸堆積的量，或是以熱敷來降低堆積量。
三.訓練週期：訓練的週期，大致上可分為4個階段。
1.訓練（準備、調整）期 2.賽前期 3.比賽期 4.賽後（過渡、休養）期
現在一一說明各期之專項與肌力訓練之要點：
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿____
專項 肌力 速度 耐力 ｜
｜
訓練（準 調整各項 前期適應 有氧與無 專項耐力 ｜
備、調整） 動作、培 與發展最 氧耐力、 ｜
期 養個人能 大肌力， 專項速度 ｜
力 後期轉換 （速耐力） ｜
爆發力與 ｜
肌耐力 ｜
｜
賽前期 小組練習 繼續轉換 專項速度 使專項耐 ｜
與實戰練 爆發力與 （敏捷性） 力趨於完 ｜
習 肌耐力並 、反應力 美 ｜
維持最大 、速耐力） ｜
肌力 ｜
｜
比賽期 比賽 維持爆發 維持專項 同上 ｜
力與最大 速度 ｜
肌力 ｜
｜
賽後（過 維持水準 循環訓練 ╳ 有氧耐力｜
渡、休養） 、休兵 （自主訓練） ｜
期 ｜
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
此外，我在此解釋一下『循環訓練』。記得我在上一篇PO的文章中出現過的三角形嗎？以
三角形的三頂點為基礎，利用『身體重量』～如伏地挺身、仰臥起坐、鐘擺、超人操、弓
箭步、滑不......等不需使用訓練器材之訓練～以循環交替方式來作的訓練。
因此，在自主訓練時要注意：1.不是大量的訓練就好，要注意賽後其的休養與維
持身體能力。
2.休息、練習的時間要作適度延長。
3.切忌想到才作。一方面會使身體無法適應突如其來的訓練
，另一方面會使自己受傷。
4.過量的自主訓練會導致選手生涯縮短。
以上是關於自主訓練的補充～～
====================================謝謝大家==================================
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 219.68.22.212
※ 編輯: hjojo3cl6 來自: 219.68.22.212 (08/25 19:36)
推
08/25 20:25,
08/25 20:25
推
08/25 22:35,
08/25 22:35
推
08/25 22:38,
08/25 22:38
推
08/26 00:42,
08/26 00:42
推
08/26 01:00,
08/26 01:00
推
08/26 02:54,
08/26 02:54
推
08/26 21:09,
08/26 21:09
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 218.162.99.156
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 59.105.88.19