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※ [本文轉錄自 STREET_BALL 看板]
作者: hjojo3cl6 (阿阿阿) 看板: STREET_BALL
標題: [心得] [討論]教練研習的東西 ～番外篇 自主訓練的菜單
時間: Mon Aug 28 23:58:16 2006
至是一個鄉民寫信來和我討論的東西
我PO出來讓大家參考看看
一樣歡迎大家一起討論 批評 與指教
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前文恕刪～～
自主訓練
一週3天 分別為肌力（循環訓練）、專項耐力＆PLAY實戰
一樣是以循環練為主
因為我有簡單的器材 所以換置幾個動作
1.肱二頭肌 4RM
2.鐘擺 6組（3下一組）
3.伏地挺身 4RM
4.超人操 4RM
5.肱三頭肌（撐起）4RM
6.弓箭步～手持3～5KG物品作上舉、左右側身（持球進攻）動作，左右腳交替，4下一組
回到1 作3輪 每種動作間休息15～20秒 每站休息5～8分鐘 做完3輪後接著～
7.仰臥推舉 4RM
8.鐘擺 6組
9.手肘持物（10磅）快速擺動一分鐘
10.小腿跳100下～最好穿鞋或墊地毯，跳時腳不要彎曲
專項部分 由於身高體重和位置有所不同 我就先打我平常做的 不分位置的部分
1.運球繞全場『推進』 左手去、右手回算一組 10組 休息10～15分鐘
2.換手運球繞全場 左、右 回來上籃 6趟（3組） 休息10分鐘
3.左右手上籃 各進5顆 休息3分鐘
4.罰球50顆 不用進50顆 罰50就好 順便算命中率 休息10分鐘
5.中距離跳投（拋→接→投，練快速、墊步） 5個點 1點5顆～慢慢投完就好 休息10
～15分鐘
這是每個位置都可以練的（這些是教練教的，要我們在暑假做）
有一點我忘記打給這位網友 希望你看到 當在作上面任何一項時
請依自己的身體狀況作增減 我是作了一段時間（2個月左右） 所以比較習慣
剛開始時大致上只有現在的1/3 我是照2-2法慢慢加的 而且延長增加前的時間（課程）
至於其他依位置可以加的部分 由於每個人不同 我不便一一PO出來
最後 每週我會早一天打PLAY 把練的東西作實驗 在場上用 會比自己瞎練好很多
而且也可以調整 又可以練實戰的耐力
這些是我這個暑假練的
另外 每個月我會停1～2次肌力或專項訓練 改成1～2次的長跑
3000～4000M就很夠了 不要太常做長跑 膝蓋的磨損會很嚴重
也可用游泳（500M）代替（游泳是全身性的運動，又有負重，可當肌力也可用於復健）
大致上就這樣
大家看一看 給點意見也歡迎大家把菜單PO出來
因為我也想知道大家練些什麼
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08/30 09:56,
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