[心得] 甩掉10kg的減肥歷程之食譜下集

看板BeautyBody作者bear25 (淘寶快來~!!!!!!)時間12年前 (2011/12/08 16:06)推噓15(15推 0噓 1→)

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目前身高： 160 目前體重： 54 BMI：21 食譜有飲食照片之心得公開:http://www.wretch.cc/blog/bear25/14571858 (關於飲食選擇、食量等等都盡量寫清楚囉!) 沒看過上集的原始殘酷肥照的，請見：http://www.wretch.cc/blog/bear25/14571755 純文字：這是10月份去髮廊拍的，那時候我除了臉以外，身體連腿都消腫許多囉! 就拍了好多瘦下來的照片~~ (偷懶，最近照相都沒化妝>W<) 再回頭看這張：是不是差很多呢！？找出能幫助控制食慾的季節減肥為啥和季節有關呢？熊熊每年暑假回家住都會自然的變瘦，過去，我以為是因為家裡伙食不太優所造成的。但是，今年我曾短暫去工作了一陣子，每天都得經過塞爆的福和橋，起初沒啥問題，但四月中後我越來越常食慾不振，後來發現只要我遇到塞車，在橋上被曬到的那天我的食慾就會相當差。才反應過來，為何過去暑假會瘦？除了伙食外，其中一個原因也應該跟氣候有關。那為什麼我進研究所後就沒再瘦過呢？因為我每年暑假都在大陸作研究，被他們灌食下，我每次都胖5kg回台灣。我也有看過別人的減肥文，提到冬天對她比較容易變瘦，我想每個人都有不同適合的季節吧，所以有人問我怎樣控制食慾，我因為天天打論文，被迫坐在唯一有電腦跟網路的鐵皮屋頂樓，就一直是沒有高漲的一天。所以，減肥是很多因素去相輔相成的，不過，熊熊還是盡量把這段期間的飲食整理出來給大家參考看看：每日飲食的訣竅公布 1. 喝滿2000~2500cc的水分很重要：我覺得水喝夠，身體代謝好、比較舒暢反而不會亂吃。 2. 每天喝一杯鮮奶：先說，這點不保證有用。事實上，我怕鮮奶的腥味，還有我喝鮮奶會拉肚子，但，熊熊基本有個還蠻神奇的個性特質，就是完完全全不挑食，而且只要是健康的食物我就會很認真的吃(我曾經喝過很噁心的中藥，靠著毅力連續喝三個月，我朋友喝一口就吐掉說超噁)，所以我媽還蠻佩服我這種個性，而且她也覺得我超好養的。因此，我會隔一段時間就很努力想克服腸胃對牛奶不適應這件事(即便我沒有很愛它)，所以，4月開始我努力天天喝一杯。後來，7月初有機會看到我朋友去參加某家醫學中心的減肥班食譜，也交待要天天喝一杯鮮奶，引起我的關注，就開始蒐集資料，才知道牛奶中的鈣可以抑制指防的堆積，所以，牛奶對減肥或許真的有幫助。(現在，我真的已經訓練到不會拉肚子了喔！) 3. 不需要特別放棄喜歡吃的食物，可是，要心理有準備，這樣的確會讓減肥的功效打折扣，但也不需要把這件事看得太嚴重，簡言之，熊熊建議要有健康的心態去看待這些是蠻重要的，因為我真的遇過那種吃了又自怨自哀的人，那還不如不要吃。基本上，熊熊個人認為可以邊減肥邊繼續吃喜歡的食物對自己是比較容易成功，因為，我是那種只要讓我感覺得我正在減肥，或是不能吃什麼，心情就會感到不開心，說真的啦，在還沒看到功效前，想著我不吃可以從60kg減到55kg的說服力其實不夠，眼前食物瞬間就讓我心情大好，這麼簡單的誘因真的很實際。 4. 找出適當取代的食物：雖然可以繼續吃這些高熱量的食物，但要記得別太超過，比如天天一杯波霸奶茶就真的太誇張，但一周小酌1~2杯倒也還不賴，不過，奶精的反式脂肪不容忽視，因為它會令壞的低密度脂蛋白膽固醇上升，病史好的高密度脂蛋白膽固醇下降，而且沒有健康益處，非人體所需營養素，所以，熊熊都改喝波霸「鮮」奶茶，一開始真的會覺得稍稍不滿足，因為沒有奶精濃郁，但喝了兩次後我也沒那麼敏感，就覺得喝它還是好幸福，反而，口味隨時間淡化後，我現在反而不太習慣奶精的香料味了。熱量降低，健康度提高，味蕾也同時滿足了。 5. 為了胃的健康，盡量不過度飲食，感受到7分飽時就差不多可以停止進食了。(這項是8月看醫生後新加的規矩，在這之前我都隨意) 大致上，我就按照以上的想法去選擇我要吃的內容。以下，就是我個人吃得開心又變瘦的食譜：【早餐】可以抑制脂肪堆積的鮮奶一杯+任何想吃的早餐。早餐我只唯一堅持喝一杯鮮奶外，就是要吃得飽又營養。 (外食族就可以利用便利商店來解決) 【中餐】一大盤青菜+肉/魚。有時我會自己煮。(這是剛好看電視上學到的蔬菜牛奶鍋，玉米+花菜+香菇+松阪豬) 有時會買自助餐。(←外食族就可以用這招) 另外，我上班期間是帶便當，不過，有時沒準備我也會跑去吃我很喜歡的鍋貼，然後，偶而也會買一些飲料。但，我真的很討厭為了吃奔波，尤其午餐時間台大側門那排隊人潮真是太可怕，所以，我極少會出去吃飯，便當的內容也是蔬菜跟肉。【下午茶】(沒看錯!!我一定要吃個甜點才能過日子的人) 鮮奶/咖啡/五穀飲料+雜糧麵包我很推崇雜糧麵包，一大顆120左右看似有點貴，但是很大一條大約可以分六次吃完，對於外食族這也蠻方便，下午餓了就拿出來吃也不至於太囂張。雜糧麵包比較有嚼勁，所以，不會容易吃太多，而且烤過外酥內軟，也會更甜更好吃。實際上，食慾好的人最糟糕的是會不斷想讓嘴巴都有東西可以咬或嚼，堅果、麵體咬久都香香甜甜的，嘴巴有東西就比較不容易那麼快嘴饞。而且，雜糧麵包屬低GI的食物，好處是比較不容易囤積成脂肪。(選低GI值的食物，胰島素不容易產生，胰島素降低使血糖降低，血糖就不會儲存成脂肪。) 不過，有時我也會買波霸”鮮”鮮奶茶來喝。不禁止，只是把奶茶換成鮮奶茶，但"頂多" 一星期一杯，偶而我會改喝仙草鮮奶茶，熱量就會更低，但主要是因為我通常會喝不完一杯，選仙草的話不用像波霸怕變硬，可以冰起來隔天再享用。【晚餐】一大盤青菜吃到飽。我也會買豆花或是甘梅薯條當晚餐，沒有特別限制，只是這種特例不多，但是，多數時候都是吃燙青菜，而且青菜會選有口感、脆脆的，這樣比較滿足。清脆的菜比較需要咀嚼，是個很不錯的優點，因為，越是容易吞嚥的食物就越容易吃過量。晚餐的選擇我比較傾向吃喜歡吃的，因為有吃下午茶，所以，晚餐並不會餓到要吃很飽。有時候也會搭配毛豆、花生的那種從市場現買的冷盤。或是自己燙豆干。(我喜歡吃味道簡簡單單的東西) 烹調方法都是川燙滴橄欖油：這種作法純粹是因為我懶惰，這樣調理比炒簡單很多。(我自己煮的動力不是因為勤勞，是因為懶得走出門買飯，所以煮的方式也會很簡單) 整體而言，我沒有禁止啥不能吃，我如果想吃宵夜也是會吃，但重點是不能每天，也不能常常，就偶而。晚餐想吃炸的還是照吃，但也是偶而。而且，盡量錯開，比如星期二喝了波霸鮮奶茶，那星期五再來吃甘梅薯條，這樣就可以創造比較常吃到好滿足食物的錯覺。每天，都是吃自己很喜歡的食物，就覺得很滿足。如果吃到不喜歡的真的會覺得吃不飽，我就會一直抓餅乾之類的來滿足口腹之。如今，我才發現我幾乎每一餐肉跟澱粉都有分開吃(早餐除外)，但我得說明，我是基於我的飲食習慣才這樣設定，因為吃完一大盤菜，再吃肉就會非常飽，根本吃不下飯，所以，我沒有特別要分開的意思，因為偶而我也是會吃便當，或是跟朋友聚餐，就是都沒有刻意限制。還有，我不贊成不吃澱粉的減肥方式，因為人體有些雜質是需要澱粉轉換出的營養來幫忙代謝。另外，我水果是每天晚上固定一顆奇異果，冰冰的奇異果超好吃，偶而才吃吃蘋果或香蕉之類的。健康第一，才能享受身材後來，減到一個程度以後，我開始看中醫調整身體，主在調整我的胃，被醫生痛批我過去吃得太多，導致胃生病了。當時被醫生罵吃太多時，覺得很傻眼，心裡OS這樣還叫多!!所以，我是被強迫減少再減少，真得整整花了一個月去感受我胃的負荷量，醫生才放過我，所以，我的飲食並不像一些傳統的減肥法，基本上，不太計算卡路里。有在follow我plurk的人知道，有一段時間我因為吃中藥在卸火拉肚子拉很慘，所以食慾很差，吃的極少。但事實上，當胃腸被清空，再重新調整食量後，我的身體變好很多，連帶月經的狀況也變得更正常(我的月經周期一直以來就是陀飛輪表等級，28天周期從不改變，所以當經期長短還可以更健教課本時真是嚇到我了)，醫生說很多人的健康問題都是從胃而來。所以，事實上，我這時候才真的開始自己決定要吃多少，差異在於之前都是煮多少會吃多少，而且都吃到飽，後來會變成吃7~8分飽，多的就直接留下一餐。所以，真正是因為身體健康才降低食量，而不是因為減肥，我不贊成身體因為減肥搞壞，因為要真正恢復並不容易。然後，我降低食量後，初期的確很快就瘦掉一公斤多，所以我從58降到57花了比較長的時間，但是57降到55.6kg沒花很多時間，飲食量在醫生的指示下變得非常少，可是穩定的 55kg也花了蠻長的時間，到了55kg(曾出現54.8)就遇到停滯期了。現在回頭來看，我並沒有因為吃得更少而瘦得更多，但有變得更健康。減肥的過程，不要設定太大的目標熊熊每次都設大約2公斤，60就希望58公斤，58就設定56，這樣很容易達成，成就感比較大，所以從64到55公斤的時間我自己沒有感覺到有什麼停滯期，就很順的慢慢減下來，有時輕了一些，但過兩天也可能會回升，這很正常也不用氣餒，因為我們的正確目標不是2 公斤，而是努力讓體重「穩定」在設定的2公斤目標才是首要，所以不需要心急在短時間達成2公斤，而是能穩定多久。偷偷跟大家講，平常熊熊都是量電子體重計，但有一天，我站到傳統指針式的體重計，我超爽的，看著指針指的數字指著55，距離60好遠好遠，真的非常開心，有莫大的鼓舞作用阿!!大家，減下來2~3公斤後不妨試試看這招。減重真的只是一個開始，運動才是塑身的關鍵 55kg以後就才是辛苦的開始。更糟糕的是，依然是很熱的8月，食慾還是不好，甚至被醫生強迫吃得更少了，卻進入停滯期。所以，我開始加入運動作努力，每天都乖乖的跳鄭多艷運動一小時，但令人超不開心的是 1個月後，我還是1公斤都沒瘦，可是，實在很想拼到52kg，就一天都沒偷懶的跳了2個月( 毅力驚人)。但是，運動兩個月後，我還是沒有變輕，其實真的很氣餒。然而，之後9月中秋節那段期間，我吃掉至少15顆月餅，還有10月後，涼爽的秋意帶來我高漲的食慾，火力全開到處於瘋狂吃不飽狀態，我媽都嚇到三天兩頭一直問我胖了沒。這時，我就感受到我運動的成果了，即使吃的這麼多，我也都沒有復胖，而且我10月底還掉了1kg變成54kg。附註：什麼是鄭多艷？請見這些影片。我跳的是墊上運動，記住一定要搭瑜珈墊作運動喔！瑜珈墊可以幫助你緩衝一些力量，身體比較不容易受傷。重要的是， 10月我整個人明顯消腫，和朋友去看國慶煙火時，她驚訝的一直說我真的變瘦好多，但其實我剛瘦到54.7kg左右時有跟她碰面過，她卻一直到10月才覺得我真的瘦很多。後來我作了功課才知道，依照每個人體質不同，變輕後的確需要時間體形才會明顯改變，如果加上運動就更有效果。你看!!我的小腿是不是瘦很多!!!雖然整體沒有很細啦(尤其大腿很肥T^T)，但還是要享受一下這個境界，所以，厚臉皮買了酒紅色的貼腿褲。總之，我才驚覺鄭大媽的DVD真的很有用，鄭多艷DVD其實有不少單元，但我作的是墊上運動，拜她所賜我田徑校隊的粗小腿瘦掉3.5公分(我從國小到國中都是校隊選手，是每天晨練的運動女孩兒)、大腿瘦了1公分，腰瘦掉6~7公分(但是，我本來也就是比較容易瘦到腰的人)。其實，看公斤數我真的沒有很瘦，但是靠運動，活生生的我開始可以塞進27碼的褲子，上衣從原本很肯定的M號，開始穿S號了(以Cherrykoko的尺碼來說是這樣)。現在我也開始偷懶，不一定天天跳鄭多艷，但不跳的那天我就改成騎Xbike，仍然保持運動的習慣。由於大腿瘦不夠多，所以我最近也開始加入其它健身器材輔助雕塑腿跟臀的線條。總而言之，不要為了減肥改變太多喜好是我覺得影響減肥成功的一個重要因素，畢竟，終歸還是要回到正常生活，最好的方法還是把飲食習慣養成日後也能繼續的方式，看到喜歡吃的東西不需要太禁止，因為開心才容易持之以恆，減肥是慢慢來的，「養成會瘦的習慣」最重要，也才不容易復胖。最後，來放張前後比較圖吧：右邊這整套，我以前絕對套不進去，高腰褲以前也完完全全不敢碰。我自己看照片都覺得好感動，眼前婉若有一道曙光灑下來接引我，只要堅持，一段時間後，瘦身成果就會讓之後的減肥決心越來越堅定。女人愛比較的行為就連母女之間也不例外，當我跟我媽吶喊我瘦到54kg時，本來和我一樣重的老媽臉上居然不是為女兒歡心，而是出現好沮喪的表情說；「這樣我好焦慮喔，因為，顯得我好胖」。但，體重這種是一翻兩瞪眼，就..... 穿上靴子修飾我的蘿蔔腿就更正點了！當然，減肥的決心越來越堅定，我也會繼續努力，希望在接下來的2012年的某天能以4字頭出現在大家面前。一起加油喔!!! 請為我這篇得之不易的減肥成果文給個推推吧!!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 118.169.135.72

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