[心得] 50公斤的秘密--飲食的分享

看板BeautyBody作者alyssa2522 (artemis)時間13年前 (2011/03/27 14:54)推噓15(15推 0噓 7→)

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目前身高：170cm 目前體重：76kg BMI：26 心得分享：很謝謝大家對於我的鼓勵我很感動也一定會繼續努力因為好多朋友都私下問我到底是怎麼變瘦的所以我就有打了一篇分享我的飲食唷網誌幾乎是和ptt文字版一模一樣唷只差沒有before&after照片啦哈哈所以如果喜歡看ptt純文字版的就可以直接看這裡就好囉如果有錯誤的觀念也請大家不吝指教唷 http://www.wretch.cc/blog/starsunmoon/34422690 part1 http://www.wretch.cc/blog/starsunmoon/34422692 part2 http://www.wretch.cc/blog/starsunmoon/34422696 part3 Hello everyone! 今天要來講講的是飲食的部分囉! 如我前篇所說每個人對於減肥都有很多不同的認知我也曾經看過有人的建議是想減肥先從運動開始因為他覺得飲食習慣不是一下子可以改過來的如果從調整飲食開始會很痛苦而放棄不過我個人認為反之運動習慣也是要慢慢養成的如果本來就沒有運動習慣的人或者是像我之前一樣體重高達132公斤的超重地步身體負荷就已經很大了要我馬上去做運動就算只是走路我也覺得很累很累馬上我就會想放棄了! 如果要我建議的話我會覺得假如你是BMI超過太多的 (BMI=體重除以身高的平方) (像我之前是約46) 身體的負荷比較重其實比較不適合從運動開始像我自己就是先從飲食開始下手那如果你是本來就不算胖 (例如BMI在24~28之間的) 或是你對自己有所要求希望能夠看起來更加苗條美麗又健康的那當然就是建議從運動開始所以阿老話一句~ 選擇最適合你自己或是你覺得最開心的方法我所分享的不一定是絕對正確或是適合的唷在飲食方面首先呢你必須先了解自己變胖的主因所以應該選兩個星期先維持正常的吃東西然後做一個表格把每天的飲食記錄下來包括你中間如果有吃任何的點心、水果、消夜或是飲料等等都要詳實記錄喔記錄完後就要開始檢視你自己到底問題在哪裡了其實每個人的飲食習慣不同所以可能的問題也不太一樣有些人可能是習慣性的吃太多造成每日攝取的熱量太高那像我個人的問題就是澱粉的攝取量過高所以我採用的方法就是以控制碳水化合物的量為主對於減肥的時候要不要吃澱粉這個問題一直是大家討論得很兇的問題減肥要減的健康當然是要營養均衡才是所以我要強調的是雖然我採用的方法是盡量不吃澱粉但是不代表我是「不吃」我只是將每日的澱粉量控制在人體所需要的範圍內並且擺在早餐的時候吃而午餐晚餐就是以蛋白質和其他高纖蔬菜等等為主如果你對於不吃澱粉覺得很痛苦生不如死的話那其實就很不建議採用我的方式另外上次也有網友糾正了我的一個說法因為我之前說過我覺得減肥就是少吃多運動不過後來我覺得網友說的其實才是正確的就是不是少吃就會瘦而是要選擇對的東西吃所以大家千萬不要因為看到我寫”少”吃你就開始執行”禪修”計畫唷! 雖然我的澱粉量是比較少的但是同時我每天也有補充許多的營養素像是月見草、蜂膠食品、維他命B和C等等來補充一些體內可能因此缺少的營養素我的菜單也都有請專業的營養師來評鑑過的所以基本上我想是沒有很大的問題的接下來就來分享一下我的飲食過程我以前的澱粉量非常非常的高也很驚人可以一個人吃掉一整個滿滿的燒臘便當也可以在一餐裡吃掉兩個加大的傳統飯糰去買麥當勞我買了一個套餐後可能都還會再多加點一個漢堡……… 我還很佩服為什麼每次在八方雲集買鍋貼的時候我都會看到嬌滴滴的女生們都說：老闆給我五個或八個(八個還常常都看到吃不完的…) 因為我每次都一次買十五個或是二十個還加一碗酸辣湯…………………… 又愛喝甜甜的飲料還常常拿餅乾阿、糖果等等在嗑 (真是胖的很有理…) 我的飲食記錄上很明顯的就可以看得出是澱粉量過高的情形所以我所採用的方式就是減少吃碳水化合物並且以蛋白質來做為主食首先我先來澄清一下我所指的少吃碳水化合物的碳水化合物包括有什麼碳水化合物簡單來說我指的就是澱粉澱粉可以分成粗糙醣類跟精製糖類所謂的粗糙醣類例如：薏仁、燕麥、麥芽米、全麥製品、玉米、地瓜、芋頭、南瓜、山藥、馬鈴薯、綠豆紅豆、一般水果等等都屬之這些是在我的飲食當中相較於第二種精緻糖類比較建議的選擇也比較營養至於第二種精緻糖類例如：白麵包、白吐司、白米飯、白饅頭、包子、餃類、麵類、披薩以及所有的糖果甜食、精緻糕點蛋糕、餅乾、含糖飲料等等都算是這第二種就是在我的飲食當中最最需要避免的他們幾乎都有經過加工再製而蛋白質則可以分為動物性蛋白質跟植物性蛋白質以蛋白質做為主食是因為根據我的營養師說法蛋白質是可以幫助轉換來代謝消耗脂肪的動物性蛋白質包括的就是所有的肉品雞肉、豬肉、羊肉、牛肉、鴨肉等等海鮮類也都屬於動物性蛋白質像是魚、蝦子、螃蟹等等而植物性蛋白質則是各類的豆類製品比如說豆皮、豆包、油豆腐、豆腐、豆乾、素雞等等所以如果說你是茹素者就可以以植物性蛋白質為主蛋類的製品是介於動物性與植物性蛋白質之間也是可以安全食用不過如果兩相比較動物性與植物性蛋白質動物性蛋白質的代謝是會比植物性蛋白質更快的所以像是有時候我的減重速度比較慢的時候營養師就會建議我每日的蛋白質攝取盡量是以動物性蛋白質為主植物性蛋白質想吃的話盡量放在中午這一餐並且以一兩份為限不過這階段通常都是屬於後期比較嚴格的時候所以普遍來說我並不會建議大家一定要跟我一樣可以動物性植物性都均衡的攝取或許有人會有疑惑如果一直大量吃動物性蛋白質會不會造成其他很多疾病問題至於這點我也覺得很神奇的是經過這樣的吃法其實我所有以前超標的指數都反而是下降包括我的體脂率也下降了10~20%喔不過如果擔心的人也可以改變烹煮方式例如盡量選擇清蒸、水煮或是魯的最好都避免油炸類的 (尤其是油炸類外面的裹粉澱粉量也是很高的) 而介於醣類與蛋白質之間的還有一種就是奶類的製品牛奶、豆漿等等他其實橫跨了醣類與蛋白質類所以在算份數的時候通常一杯牛奶或是一杯豆漿我們同時要算是一份醣類(簡稱C)和一份蛋白質(簡稱P) 我前言就有說過減肥最重要的是持久與毅力所以千萬不要求快不要在一開始決心我要減肥後就迅速的將自己的醣類減到一天只剩下一點點這樣千千萬萬是不可以的喔! 像是我一開始的前幾個月每天的食譜大概是早餐： 1/3的鐵板麵荷包蛋肉片兩三片牛奶鐵板麵也可以換成像是吐司、或是其他的煎餅類肉片也可以換成培根、起司等等你喜歡的動物性蛋白質午餐：飯半碗蔬菜數樣 (蔬菜並不硬性規定要什麼菜，喜歡的都可以，且可以大量食取) 雞腿或魚或是豬排等等有時候會加些蒟蒻、海帶、香菇等等小菜晚餐：半碗~1/4碗飯蔬菜數樣雞腿或魚或是豬排等等一樣會有海帶、蒟蒻、香菇等等配菜食譜其實中午和晚餐是差不多的可是蛋白質可以代換的其實種類非常非常多所以可以說雖然都是這幾樣但也是很多樣化在減肥期間如果怕澱粉量的減少會餓的話可以增加蔬菜量菇類、海帶類等等也都可以盡情的吃蒟蒻適量其實我個人是覺得這樣的食譜我是可以吃滿飽的那如果吃完飯後的一兩個小時候還是會餓也是有些小零嘴可以吃的唷以下提供一下可以解饞的小零嘴在外面便利商店幾乎都很方便就可以買的到囉像是海苔片、博客Q丁腸、茶葉蛋、日式茶碗蒸、起司片、乳酪絲、堅果、蒟蒻、無糖綠茶、zero可樂、口香糖等等不過買零食或是你想知道這份食物到底含的醣類多不多可不可以吃的時候可以看他後面的成分表的碳水化合物那一格一份糖類(大約是指4/1碗飯、御飯糰半個、麵半碗、吐司半片)的含量是12~14 所以你只要看到成分表中換算過來一份低於12的幾乎都是可以安全食用的零食當然會建議說零食還是盡量不要在晚上的時候吃因為就算c的含量是很少的但是有可能也會含有其他P的份數在裡面且晚上的吸收又比較不會代謝掉可能就會成為減不下來的原因唷在執行飲食計畫半年到一年後就會漸漸的把晚餐和午餐的那碗飯的量也減掉 (我強調這是執行了快一年後了不是一開始喔) 改成只以蛋白質和蔬菜為主其實因為這樣的飲食我一直都是慢慢來慢慢減量的所以我並沒有因此就覺得很餓耶我現在是住家裡所以大部分早餐、晚餐會在家裡吃午餐則是在學校吃提供大家我現在大部分的吃法早餐： 1.蛋餅皮一份裡面會包生菜、肉片兩片、荷包蛋 (我個人超喜歡這種吃法、生菜可以包很多捲一捲看起來超大捲) 黑咖啡一杯 (不習慣黑咖啡的人可以適量的加一點點牛奶或是奶油球但千萬不要加糖) 堅果一小把 2.豆漿或牛奶一杯、香腸一條、水煮蛋一顆黑咖啡一杯堅果一小把第二種的吃法是比較嚴格像是處於停滯期時我會採用的吃法不過通常這樣子吃不會超過一星期可能只有三四天所以雖然比較少但是忍一忍就過去了黑咖啡是因為可以幫助代謝而且我喝熱黑咖啡還滿有助於清腸的堅果一小把是因為澱粉量減少後要多補充一些不一樣的營養我的堅果是買costco裡面kirkland的綜合堅果每天早上抓約一個掌心大的綜合堅果來吃 (不過有時候真的覺得太好吃了我會偷偷的多吃……………………) 堅果的碳水化合物量很低是屬於可以當零食吃的不過要注意的是他的熱量非常的高所以假如說你一天攝取的熱量也已經超過標準又加上吃很多堅果可能就還是會有體重無法下降的結果產生喔所以建議堅果是適量並且擺在早餐時食用比較適合另外1.2種吃法我通常是星期一到五會採用到了周末時會放鬆一下可能會再多吃一個小餐包或者一塊的蛋黃派午餐：通常是在學校吃這樣的選擇其實有很多種 1.自助餐：豬肉雞肉魚肉等等其中一種肉類 (比如說一隻雞腿、一塊豬排、一個手掌大的魚排等) 青菜兩三種 (通常有海帶我一定會拿海帶) 豆腐一塊 (但如果我已經拿了兩份肉類的話就不會在選植物性蛋白質) 2.滷味： (有熱滷味也有涼滷味兩者其實差不多) 滷雞腿、或是豬耳朵、豬皮等等 (女生多多攝取膠質類的東西也對皮膚很好喔不要怕會很油很肥) 豆包或豆皮或花干或大黑豆干等等青菜一份菇類一份或海帶、蒟蒻一份不要選像是豬血糕、年糕、甜不辣等東西 3.便利商店關東煮(可以選擇的有香腸、貢丸、豆腐、苦瓜包肉、海帶、高麗菜捲、蘿蔔等) 或是我有時候會買一盒生菜沙拉但切記要注意一下碳水化合物因為有些沙拉裡面會加馬鈴薯或是義大利麵條就比較不好了然後加買兩個茶葉蛋或一個茶葉蛋和一條熱狗晚餐：大部分是在家裡吃如果是在外面吃就會跟午餐差不多在家裡的話都是媽媽煮的蛋白質就五花八門有時候是雞肉有時候是豬排但是最近比較常吃清蒸魚因為如果更嚴格的比較起來海鮮魚類的蛋白質會比豬雞肉來的好喔不過在外面比較難買到魚所以大部分都是在家才會吃到魚和幾樣蔬菜跟湯另外之前也有網友建議過我說澱粉現在攝取這麼少是不是之後恢復後就會很容易復胖我的答案是我覺得不會因為就像我一直強調的減肥要慢慢來我當初從很大的澱粉量一直控制到現在也不是一兩個月的改變而是兩年來一次一次慢慢的調整同理所說如果以後到達了我的理想目標後要進行維持也是一樣是一次一次慢慢的把澱粉量加回去可能加一次要維持兩個星期讓身體適應身體內的細胞是有彈性的他可以變大也可以縮小只要你讓身體有足夠的時間適應其實這樣的方法是可以的當然見仁見智不見得適用於每個人但至少對我自己是挺有用的最後我要說的是減肥不是一件很痛苦的事情不要把自己逼得太緊其實在這兩年期間我去吃大餐的次數也沒有少過唷像是超好吃的潮肉我大概就吃過五六次欸XDDD 也吃過好多次的火鍋吃到飽等等絕對不是說你執行了減肥計畫你就要很痛苦像仙人一樣都不能聚餐唷只是像是吃吃到飽的時候也要注意盡量選擇吃午餐並且也是要不吃碳水化合物類的時候蛋白質就不限吃到爽這樣XD (阿當然不是每周吃一次喔…………..) 偶一為之來解解饞和朋友同樂一下是可以的並且在吃了大餐的下一餐後就盡量要有自知的吃少一點點不過通常我在中午吃完大餐後都會一直飽到晚上也沒什麼食慾吃了= = 而且在減肥當中你也可以找到一個你可以吃但是不影響你飲食計畫的東西唷比如說我非常愛喝飲料所以其實一開始執行計畫時我覺得最痛苦的莫過於叫我不要喝有糖飲料了不過無糖飲料是非常ok的喔除了便利商店賣的無糖飲料外外面連鎖店的飲料也是一樣不要加糖都可以喝喔不僅是純茶類其實奶茶類也是可以的但是強調一定一定要無糖! 並且如果是果汁類的就算無糖也不可以因為水果汁裡面就都是果糖了所以其實我超常買無糖飲料的耶這是我減肥中唯一會嘴饞的樂趣嘛~ 但是平常我是堅決不會碰不可以吃的零食的唷對於這點我朋友們也是很佩服我因為他們常常會在我旁邊大嗑餅乾或巧克力而我都不動如山哈哈哈這就是跟我說的毅力有關啦~ 而且其實久了就都會習慣了況且當你實行了不久之後開始慢慢察覺到自己變瘦了變美了你就會覺得真是很感動也很值得不要有那種我只吃一兩口又沒差的想法每次都一點點一點點久了就會是很多很多就像是你每次都不吃那一點點一點點久了你也會是瘦很多很多! 好啦~ 希望大家都可以吃的開心又瘦的健康美麗唷 : )) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 27.105.14.197

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