[轉錄][討論] 一定要心跳130持續30以上才叫有긠…

看板BeautyBody作者AQUAWATERS (EASON與我常在)時間14年前 (2010/05/28 15:06)推噓6(6推 0噓 2→)

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※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1B_ramiI ] 作者: nkmax24 (狗狗) 看板: FITNESS 標題: [討論] 一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動嗎? 時間: Fri May 28 13:48:29 2010 最近常常逛體適能板，常常看到推文有人推說一定要心跳130以上並且持續30分鐘以上才可以叫做"有氧運動"。感覺起來這個真的是一個迷思然後在逛一下精華區之後，也發現對於有氧及無氧運動的定義的討論也沒找到(或許是我找的不夠仔細吧正好本身的工作跟學業跟這些東西還蠻有關係的就討論一下無氧有氧運動的定義還有訓練的金字塔(這邊會解釋到為何要每周333) 首先從運動生理學的觀點人類有三個管道可以支持供給運動所需要的ATP 1:磷化物系統:能量由Creatine phosphate所供給 2:乳酸系統:能量由醣類所供給 3:有氧系統:能量由醣類，脂肪及蛋白質經由氧氣的介入所供給ATP 就定義上來講，運動項目的有氧或無氧分類是從何種路徑供能以及運動完成時間來分類定義所以當一項運動期ATP大部分都是經由有氧供能來取得ATP自然可以稱為有氧運動了當然在實務上來有一種五種能量分類法 1磷化物代謝類 2磷化物-醣無氧代謝類 3醣無氧代謝類 4醣無氧-有氧代謝類 5有氧代謝類而有氧系統一般在何時會開始供能呢? 有氧系統在開始運動後的60-80秒才會開始產生能量通常在運動開始後的二分鐘，有氧系統在整個運動上面的供能已經可以達到50% 而運動開始的10分鐘，有氧供能至少可以達到80%以上的程度接下來討論一下訓練金字塔其實不同的學者對其訓練金字塔都有不同的分類 (會討論這個是因為一般大眾對於運動333有太大的迷思) 首先介紹一下美國體育與運動學會會長Rainer Martens的分類他把能量訓練分為5個層級如以下最大心跳率% 訓練時間反覆次數休息時間 ------顛峰------ 100 10-30s 25+ 30-90S -----速度訓練----- 95 30-60s 15-20 90-180s ------無氧訓練------ 90 60-90s 8-12 120-180s -------無氧閾值------- 85 至少兩分鐘 4-6 2-5m --------有氧基礎-------- 70 至少10m 強度低持續時間長的運動即可而訓練周期概念之開創者Bompa則是分為以下幾種最大強度% 訓練時間反覆次數休息時間 -----磷化物訓練------ 95 4-15s 10-30 1-3m ------耐乳酸能力訓練--- 85-95 30s-60s/2m-2.5m 4-6 10-15m -------最大耗氧量訓練---- 80-90 3m-5m 4-8 2-4m --------無氧閾值訓練------- 70-85 1:30m-7m 3-5 3-5m ---------有氧閾值訓練-------- 55-70 10m-2hr 達到訓練閾即可從以上的訓練分類可以知道以提升有氧能力為目標的有氧基礎訓練或是有氧閾值訓練至少要有最大強度的55-70%並且持續到至少10-30分鐘以上 (依各體的體能程度有差)才會對於心肺功能，身體代謝等等的有氧能力有所提升的適應現象恰巧55-70%的運動強度大約等於每分鐘130下 (同時依個體差異當然心跳數也會有所不同) 所以這邊要並非每分鐘心跳跳不到130下或是持續時間不到30分鐘就不是有氧運動只是說達到那個閾值，才可以讓身體的適能有所顯著提升也因此才會推動所謂的運動333之類的口號資料來源運動生理學 .....林正常1997.4 運動訓練學 .....Tudor Bompa2004 成功運動教練學..Rainer Martens2004 -- http://www.wretch.cc/blog/nkmax24 Q -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.42.226.232

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