[心得] 瘦身大作戰：甩肉七公斤心得

看板BeautyBody作者jochang2008 (喬喬)時間14年前 (2009/11/19 18:21)推噓21(21推 0噓 18→)

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〈瘦身大作戰：甩肉七公斤心得〉撰文/斐兒原po身高：161cm 目前體重：72.4kg 原體重：80.0kg 預計降至：55kg以下，48kg以上瘦身目標：10個月減20kg，平均每月2kg 瘦身對我來說，再也不是一個掛在嘴上的口號。從今年二月的80kg，到這個月的72kg，我看到了瘦身這段期間，在我身上所發生的變化。以前減肥總是半途而廢的我，在被醫師告知高血脂、高血糖的狀況已嚴重威脅到我的健康、甚至已幾乎快到糖尿病標準時；以及因多囊性卵巢症而月經不規律，並得知唯有瘦身才可有效改善時，我真的認知到，瘦身已是迫在眉睫的事了。五月那時候，我很認真的找了幾本書作為參考。有鑑於我個人習慣在行動前有所規劃，因此查詢資料是必不可少的事。首先，我參考了大熊寫的《跟我一起這樣瘦》，瞭解何謂基礎代謝率、何謂每日消耗熱量，以及如何制定完善的瘦身計畫。接著我又買了岡田斗司夫的《別為多出來的體重抓狂》（筆記減肥法），學到計算卡路里對瘦身的好處。那時我經常觀察食物的卡路里、上網搜尋資料，大致摸熟了常見食物的熱量，並開始作飲食控制。不過，對我來說最有用的一本書，莫過於保羅麥肯納所寫的《瘦的秘密》。整本書強調一個重點：餓了就吃、吃想吃而非該吃的、有意識地吃，以及感覺飽就不再吃。書中特別點出了「細嚼慢嚥」的強大好處。我的飲食習慣開始產生改變，到後來口味變清淡、比較不容易大吃大喝，都跟學會「細嚼慢嚥」有很大的關係。這幾個月來，所使用的瘦身方法，基本上是結合上述那三本書所得的結果。以下歸納出五個瘦身的基本原則── 1. 少吃多動：這算是廢話，每個人都知道，但要確實做到並持之以恆，並不是很容易。 2. 細嚼慢嚥：關於細嚼慢嚥的詳細好處，請參考《瘦的秘密》一書，但道理其實很簡單，當你習慣細嚼慢嚥了以後，就比較不會喜歡吃油炸食物（因為會覺得嘴巴很乾），然後口味會慢慢變得清淡，再者，延長吃飯速度也會比較容易有飽足感，自然就不會吃太多。這倒並不是硬性規定每口要嚼三四十下，老實說我自己也辦不到，我只是學會把吃飯的時間延長，嘴巴嚼慢一點，就這樣而已。幾週下來，飲食習慣就確實產生變化了。 3. 6分飽：每次吃飯都只吃到6分飽就夠了。有關饑飽度的自我意識及控制，在岡田斗司夫和保羅麥肯納的書中都有提到。這是個小技巧，但非常重要，總之，吃飯不要吃過飽、吃到差不多覺得飽了或不餓了，且胃部感到舒服的時候就停止，是最恰當的。 4. 維持好心情：這點非常值得注意，因為當你的情緒維持在一個較好的狀態時，體力會比較好、也比較願意出門運動。情緒不好時，恐怕會變成厭食症或暴食症，到時傷了身體就得不償失了。 5. 多喝水：一日大約2500~3000c.c.的水，每次喝200~300c.c.是最適當的。我以前很不愛喝水，但現在變得很愛灌水，可能跟我近日養成的運動習慣有關，反正，只要覺得口乾舌燥的時候，就喝幾口水，上完廁所也喝幾口水，一天下來大概就可以灌足2500c.c.了。 ◎關於菜單其實沒有什麼特別的菜單。當我已經習慣注意食物的卡路里後，我也沒在特別紀錄，只知道肚子餓的時候就吃，不餓的時候就不吃。一天大概會吃個四到五餐，反正最少要吃三餐，每次都吃到差不多飽就停了。由於預期會有吃不完的食物，因此上餐館時我都會請廚師少放一點飯或麵，真的吃不完就打包回家，過幾個小時肚子餓時再吃。以前熱愛吃的高熱量食物，現在雖然還是會喜歡，但說真的已經沒有那麼吸引我，偶爾很想吃一點的時候，也還是會買來吃。過去常被食物主導的我，現在已經反過來能控制食物了。要說特別吃了什麼，那大概就是綠豆薏仁湯吧，肚子餓的時候，吃一碗綠豆薏仁填填肚子，吃飽後就沒什麼慾望再吃別的東西。再來就是以前在減肥門診買的代餐，當時根本不想吃的，剩了一堆留到現在，有時候早上起床肚子真的沒很餓時，會拿代餐當一餐吃了。這種代餐吃了蠻有飽足感，可以撐一個早上不餓，熱量只有160卡。不然就是拿燕麥泡美祿、豆漿配蔬果汁（這是岡田斗司夫提供的方法，喝了真的會很飽）代替。當然，還是強調一點，肚子餓的時候就還是去抓點東西吃吧，不要吃過量就是了。最後一定要提一樣東西，就是「牛蒡粉」，我有時會拿來泡鮮奶喝，能夠幫助排便，對瘦身有很大的好處。 ◎關於運動我在五月時開始大量運動，每天都會出去跑個一、兩個小時，由於當時體重太重的關係，又一下子大量運動，跑到後來傷了膝蓋，因為疼痛而被迫中止了瘦身計畫，那時候算是有點衝過頭了，過度運動導致我的免疫力下降，連續得了兩次感冒。還好體重沒有回升太多，到這個月（11月）我才又開始恢復運動習慣，這次我選擇較不傷膝蓋的快走，每天運動一個半小時，到現在膝蓋都很健康，身體也沒什麼狀況。我打算減到60kg以下、或碰到停滯期時，才使用強度較高的運動。 ◎瘦身計畫基本上我是預定十個月減20kg，也就是減到明年（2010年）九月，我會瘦到48kg。但實際上，我不一定會減那麼多，必須實際減到52公斤時，觀察那時的體態，再決定要不要繼續減。因為我骨架子算蠻大的，以前我還是52kg的時候，看起來就太瘦，大約55kg時，整個曲線和臉蛋都比較好看（之後就不用說了…一路胖了二十幾公斤）。我打算前兩個月，每個月減4~5kg，聽起來很多，但就我目前的體重來說，幅度並不會太大，而且最初的兩個月是建立信心的時候，快一點看到成效，就更有信心能成功減下來。我現在就已經很明顯地看到成效了，之前穿起來非常緊繃的褲子，居然都鬆了，非得用皮帶繫緊不可。當我給同學們看我的減肥成果時，他們都發出驚嘆的聲音，讓我感到相當得意。一開始嘗試讓自己有巨大的體重變化，算是一種賭注，因為一旦控制不了自己、又開始暴飲暴食的時候，產生的溜溜球效應會造成身體的嚴重傷害。無論如何都要把持住，千萬不能中途放棄。從第三個月開始，瘦身速度減緩，每月減2~3kg就是極限。最後的幾個月，就保持在每月減1kg，直到明年九月降至48kg。以上只是我心目中的理想計畫，做多少算多少，成之我幸，不成我命，總之盡力就是。 ◎體重變化以下列出我從2009年3月以來的體重變化。 3月4日：79.3kg，體脂肪44.6 4月1日：78.5kg，體脂肪44.2 5月20日：78.0kg，體脂肪40.0 6月1日：75.8kg，體脂肪42.0 6月15日：75.2kg，體脂肪39.5 11月9日：74.4kg，體脂肪41.5 11月16日：72.4kg，體脂肪38.0 文末提供兩個關於瘦身的小提醒。其一，在瘦身的期間，體重並不會直線下降，而是鋸齒形下降。也就是說，可能一開始減的時候會降，過一段時間又回升，再過一段時間再降，之後又會回升，但整體是一直在往下降的。原因是什麼我並不清楚，但或許跟版上提到「長肌肉」的道理有關（肌肉比脂肪重，長肌肉時體重會微幅上升，開始燃燒脂肪後體重又下降）。有些人天天量體重，只要體重稍微增加就焦慮不已，甚至萌生放棄念頭。其實就像我前面所講的，維持好心情很重要，心態放自然一點，不要「斤斤計較」，我想這樣會比較有良好的成效吧。其二，正因為體重不會直線下降，所以與其專注於體重計上顯示的變化，不如仔細觀察鏡中的自己，在體態上是否有所改變。基本上，變苗條、曲線變好看，這些都觀察得出來的。你也可以買一條便宜的皮帶，在帶扣那邊畫記，體重下降後，就能明顯看到瘦下來的成果，真的會很有成就感。我自己就是這麼做的。最後附上圖片： 2009.3.4-79.6kg http://0rz.tw/tIx48 2009.5.14-78.0kg http://0rz.tw/pVKzm 2009.11.5-74.4kg http://0rz.tw/ZZDSj 2009.11.15-72.4kg http://0rz.tw/gnLyx 祝福大家瘦身成功！我也要再接再厲！一起邁向光明美好的未來吧～～ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 59.127.53.27

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