[分享] 棒球視角粉專：教你如何練好肩旋轉肌群

看板Baseball作者 (wilbur)時間5年前 (2018/10/29 23:51), 5年前編輯推噓16(16推 0噓 0→)
留言16則, 16人參與, 5年前最新討論串1/1
原文網址： https://goo.gl/EdMbfm 粉專網址： https://www.facebook.com/baseball.vision/ 練好旋轉肌群 無憂無慮的全力投出每一球 想成為一位好投手投球技術固然重要，但身體是否準備好應付你的投球強度了呢？尤其在 選手青少年時期，常常覺得投完球後肩膀不太舒服，卻又不至於影響到投球表現，休息個 幾天後不舒服的感覺也就漸漸消失了。 在以前的觀念裡，會認為運動中的疼痛是因為身體不夠強壯、練得不夠多，所以在此時期 大部分選手會逐漸開始接觸重量訓練，上肢訓練的基本款不外乎是：握推、槓鈴划船、肩 推上舉，看著鏡子中日益健壯的身體，測速槍上的數字也令人滿意...咦？為什麼肩膀還 是會不舒服？難道是我還不夠壯？ 或許只是你該出力的部位罷工啦！ https://i.imgur.com/tXVvS28.png
穩定肩膀的靈魂—旋轉肌群 先前介紹過不少次投球的動作分期，我們都知道投球的發力始於前腳，接著力量一路往上 經由軀幹傳遞到對側的肩膀，最後將球投出。而在經由軀幹傳遞至肩膀時，會經過一個重 要的部位—就是我們的肩胛骨。 肩胛骨上最重要的肌肉莫過於我們的旋轉肌群，之前肩盂唇的專題內也有提到，旋轉肌群 負責肩膀的動態穩定，能夠在每一次的強力投球時將上臂的肱骨頭穩穩地固定在肩關節裡 ，將力量穩定的傳遞到手並將球投出。 https://i.imgur.com/Sg9j8XH.jpg
王建民可能因腳踝扭傷影響動力鍊傳導而造成旋轉肌撕裂 關於旋轉肌群的解剖與生物力學在此就不多加贅述，這篇主要介紹能夠針對投手進行的旋 轉肌群訓練給大家參考，分為三項初階版與兩項進階版。 如果你是其他投擲類項目的運動員，甚至是一般民眾也都可以一起做，擁有健康的肩膀並 不難！所需的器材只要一條彈力帶（繩）以及一個2~3公斤的啞鈴即可，組數的部分：每 個動作重複8~12次共三組，一周執行約1~2次。 https://i.imgur.com/PhhZtP7.png
旋轉肌群一共有四條，分布在肩胛骨到上臂肱骨，負責提供肩膀的動態穩定 初級版：針對旋轉肌群做較單一、獨立的收縮訓練，功能性較低但容易上手，是入門者訓 練的必經之路！ A. 肩外轉之力（正中位置下/肩外展90度下） STEP 1：站姿，手肘維持90度手夾腰間/肩膀平舉維持在外展90度 STEP 2：抵抗彈力帶拉力做出肩膀外轉的動作 注意！彈力帶拉力需適中，不應產生聳肩或軀幹旋轉等代償動作 https://youtu.be/MuqdAYd0so0
B. 吸星大法 STEP 1：站姿，放鬆讓彈力帶把肩膀往前拉（但站姿需核心出力維持） STEP 2：沿著拉力方向將肩膀直直向後收 注意！不要夾背，而是將肩膀吸住的感覺 STEP 3：將手肘彎曲至90度帶至身體兩側 https://youtu.be/gXWhVRNAKd0
C. 給自己一個讚 STEP 1：站姿，手持有重量的物品 STEP 2：手朝斜前方並舉至水平面 注意！來回過程中維持拇指朝上且不要聳肩 https://youtu.be/BydExmu81oc
進階版：有了基礎力量後，就能開始試著將訓練融合在更多動作中，讓旋轉肌群在進行不 同的功能性活動時都能乖乖工作不翹班！ D. 大鵬展翅 STEP 1：站姿，雙手持前方彈力帶 STEP 2：將手維持在身體側面畫圈 注意！避免過多的聳肩 https://youtu.be/eCx2N6X6n_c
E. 蓄勢待發 STEP 1：站姿，一手拉前方彈力帶，對側腳在前 STEP 2：如同「吸星大法」一樣先將肩膀向後收 STEP 3：手肘在肩膀高度向後收，接著做一外轉動作，同時對側腳向後跨 https://youtu.be/0XWB0CcDXic
或許沒有一個穩定的肩膀照樣能飆出時速140km以上的火球，但傷勢終究會找上你。當然 還是要特別提醒一下，肩膀疾病百百種，旋轉肌群的訓練沒有辦法解決所有問題，假如休 息不動就會隱隱作痛或是有劇烈疼痛的情況，還是記得要先求助醫師與物理治療師幫您找 出原因，才能訓練的更加安心喔！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.130.251.31 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Baseball/M.1540828307.A.3DD.html
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10/29 23:56, 5年前 , 1F
可以去playbaseball
10/29 23:56, 1F
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10/29 23:56, 5年前 , 2F
推一下專業文 雖然肥宅我用不到就是了
10/29 23:56, 2F
※ 編輯: wilbura (220.130.251.31), 10/30/2018 00:07:14
推
10/30 00:11, 5年前 , 3F
棒球版酸民可能沒興趣
10/30 00:11, 3F
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10/30 00:21, 5年前 , 4F
推專業
10/30 00:21, 4F
推
10/30 00:21, 5年前 , 5F
可以夾毛巾在腋下
10/30 00:21, 5F
推
10/30 00:38, 5年前 , 6F
推，改天來試
10/30 00:38, 6F
推
10/30 00:46, 5年前 , 7F
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10/30 00:46, 7F
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10/30 01:06, 5年前 , 8F
有用推 但是這裡酸民每個都鍵盤100麥
10/30 01:06, 8F
推
10/30 01:43, 5年前 , 9F
推專業文跟示範影片
10/30 01:43, 9F
推
10/30 02:54, 5年前 , 10F
推
10/30 02:54, 10F
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10/30 06:17, 5年前 , 11F
專業推
10/30 06:17, 11F
推
10/30 07:44, 5年前 , 12F
不好意思我們都練嘴
10/30 07:44, 12F
推
10/30 07:54, 5年前 , 13F
推專業 但放錯板了XDDDDD
10/30 07:54, 13F
推
10/30 08:17, 5年前 , 14F
感恩~
10/30 08:17, 14F
推
10/30 09:07, 5年前 , 15F
肩膀的旋轉肌群真的是很複雜的連動
10/30 09:07, 15F
推
10/30 09:21, 5年前 , 16F
拜託再一篇關於鍵盤打球用到的肌肉~~
10/30 09:21, 16F
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