[懷孕] 物理治療對健康助益的個人經驗分享(上)
我在懷孕之前就有重量訓練的習慣,受孕後也沒停止運動或是減輕重量。
大約在懷孕第16週時,做基本深蹲肚子會卡到,就改成相撲深蹲,其他菜單照舊。
接著在第21週時,我明顯感到關節變鬆,移動幅度變大,動作不是很穩定。我在產檢時跟
醫生提起那個感覺,得知有可能是鬆弛素作用的緣故。於是我停止負重,只做自重訓練。
到了第26週,我開始覺得走路的平衡不太對勁,就去向辦公室附近的足科醫生掛號,再由
足科醫生將我轉介給鄰近的婦女健康物理治療師 Dr. Nidhi Sharma,以下稱她為夏瑪物
理治療師。
在初診之前,我的身體功能正常,偶爾也會請私人教練幫忙調整訓練的姿勢,因此以為物
理治療對我的健康頂多只能有錦上添花的幫助。沒想到第一次就診,夏瑪物理治療師光靠
著觀察我四個方向的伸展和我平躺時的觸診,就告訴我:
「你的胎兒目前壓在左側,你的骨盆左側被他的重量往前拉,對角的右肩為了平衡也
前傾,脊椎跟著旋轉。你目前有大約兩指寬的腹肌分離,在正常範圍內。有些你目前在做
的運動會惡化腹肌分離的情形,應該停止。
「因為鬆弛素,你的關節已經鬆開了,用滾輪按摩後,一定要再加強肌力訓練,如果
只用滾輪按摩放鬆筋膜卻不加強肌力,只會加重你的問題。
「側睡時應該要在雙腿間夾著一個大型枕頭,讓兩腿的髖關節─膝蓋─腳踝連線平行
。孕婦枕通常只能隔開膝蓋而顧不到腳踝,雖有幫助,但還是比不上一個普通的King
Size枕頭。」
接著她重新教了我一遍橫膈膜呼吸,用呼吸啟動核心肌群,又開了單側訓練的菜單,為我
矯正出力的方式,要我回家練習兩個星期後再去回診。我腦中滿載著對於懷孕期間身體變
化的新認識走出診間,並為了自己就診前的自以為是羞愧得雙頰發燙。
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我在41週自然生產前一共去了八次物理治療。胎兒在第三孕期 (第28-40週) 每週都會增
加 200-300 克的重量,而且越來越好動,因此孕婦的身體重心經常在變化,多虧了一、
兩週一次與物理治療師的會診,我得以知道自己的身體在經歷什麼,該怎麼藉由運動來調
整。
32週時,她拿出骨盆模型,告訴我胎兒如何從骨盆上方開口 (pelvic inlet) 通過下方開
口 (pelvic outlet),還有我能做哪些運動讓生產比較容易;34週時,她教我進行會陰按
摩;38週是我生產前最後一次會診,她提醒我,生產後要先好好休息,不要好強急著運動
。
夏瑪物理治療師會用內診的方式檢測我的盆底肌強弱。據她所知,日本的物理治療師不能
內診,有些婦產科醫生會來紐約請她指導,但她並不是很樂意進行(對她而言)僅觸及皮
毛的分享。
「醫生學的是器官系統,物理治療師學的是肌肉骨骼系統,雖然有交會之處,但是我
們受的訓練還是相當不同。」
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以前我在達成某些體能成就時,並不會刻意紀錄分享。身體訓練的成果諸如硬舉幾公斤、
馬拉松完賽時間,我認為都是個人的事情。然而懷孕期間的身體變化實在太過驚人,不能
靠著外行孕婦如我在 40 個星期的期限內搞懂發生了什麼事。接受物理治療後,我想著「
太驚人了,必須為身體留個紀念!」,在懷孕第 32 週時去拍了孕婦寫真。趁機貼一下
XD https://lurl.cc/IOIwI。
我很慶幸在感到「不太對勁」之際主動引進專業協助,直到生產前都免於疼痛、頻尿,或
是更嚴重的失禁。這些都是懷孕期間常見的症狀,也都能靠著物理治療(和練習)得到改
善。
平日沒有運動習慣的女性,如果懷孕後不敢展開新的訓練,我強力建議尋求物理治療師的
幫助。懷孕不是疾病,但也不是日常狀態,要是不確定如何與身體和諧共處,聽聽專業意
見,循序漸進地學習適合個人程度的動作,再加上認真練習,除了讓身體舒服,也能讓妳
產生自信和勇氣!
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下集預告:生產前過得很開心。生產後,整整一年沒上健身房也沒去找物理治療師……
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