[懷孕] 我要當個瘦媽媽!
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上一篇提到懷孕體重控制好處多多,先不管危險性妊娠,我一直到七個多月才開始有人讓
座,心中也是有點小小虛榮。就算沒辦法像蔣怡一樣那麼美,或是像日本媽媽那麼纖細,
至少維持正常吧!
我是念護理的,也在臨床工作好些年,對於體重控制,我只相信一件事-熱量計算。人類
說到底就是個生物,不管什麼體質國籍年齡,要控制體重,只有計算熱量。
「少吃、多運動」只要減肥成功又能保持的,成功江湖一點訣就是這個,不是什麼代餐、
抽脂、香蕉蘋果芭樂,就是計算熱量計算熱量計算熱量,無論你幾歲、多重、是男是女、
是老是少,想要保持身材,請務必直搗黃龍,不要被這些花招迷惑了,因為你不可能一輩
子只吃代餐、香蕉蘋果及芭樂。
體重控制是一種生活態度,是有意識的飲食
在這要修正「少吃」這件事,聽到少吃,很多人已經哭哭的說「懷孕少吃會瘦寶寶,為了
寶寶我什麼都可以犧牲!胖我吧!」咳!咳!懷孕的內心戲特別多,我懂,這位媽媽先別
離開,請容許我把話說完。
只要你是人類,就沒有「喝水也會胖」,喝水會胖叫水腫,這邊的胖指的是脂肪的屯積。
也就是多餘熱量的。
基礎代謝+活動耗能=一天熱量
好的,我知道媽媽很容易累,這邊有計算機
我們來舉個例子吧!
小C她身高160,體重50,年齡30,算出來大概是1500卡/天,她預計懷孕只重9公斤,依照
孕期的比例,她的體重增加目標應該是這樣:
初期(1-3月)增加小於1 公斤 目標體重<51kg (初期不用媽媽養份)
中期(4-6月)增加小於3 公斤 目標體重<54kg (每個月約多1kg)
後期(7-9月)增加小於5 公斤 目標體重<59kg (每個月約多1.5kg,養寶寶骨肉)
每日熱量攝取也就是
初期 1500卡/天
中期 1800卡/天
後期 1800卡/天
理論上每個孕期可以穩定增加3.5kg,不會胖媽媽,但一樣有健康寶寶。
好的,到這裡已經很多媽媽昏昏欲睡,懷孕好像腦子有洞,我懂我懂!這裡有準備好的熱
量表,想像熱量是錢,每天都只有固定的預算可以用,有計劃性的分配到三餐,事情就變
得很簡單。
你就想一天只有1500元,一日之計在於晨,早餐分600,中午要工作分500,晚上睡覺分
400。那一天的食物可以這樣吃
早(600) 烤總匯 大概 350+中溫奶 250
午(500) 肉羹麵 大概 400
晚(400) 虱目魚粥 大概 200
這樣也才1200,還有300,那不然下午再加個 豆花當甜點,差不多 200,還多100,吃個
香蕉差不多70,多30就送他吧!(送誰?)一整天三餐加甜點及水果,1500可以吃很飽的
。懷孕後期還多了300,好生煩惱,那中午改吃雞腿便當(800)吧!
控制熱量不是不吃,差別只是要「有意識」、「有計劃」的進食,吃之前想一下。就這樣
而已。
產後減肥,也是同樣的觀念,7700大卡=一公斤脂肪(瘦身上限是每個月3kg,超過會肌肉
萎縮),也就是說
假設現在是60kg,差不多維持現在體重的熱量是1800卡,一個月想少三公斤,脂肪總共
23100大卡,每天要少吃770大卡。也就是說,只要每天是吃攝取1000大卡,一個月內就一
定會少三公斤。
以上面的菜單,改成
早(400)紐奧良雞腿三明治 大概300+中溫紅 100
午(400)肉羹麵 大概 400
晚(200)虱目魚粥 大概 200
不要吃豆花,香蕉水果等熱量沒關係啦,可以忽略不記~1000大卡,其實也沒那麼餓。如
果加上固定運動,要瘦到幾公斤,基本上是隨心所欲,只要吃東西時是知道自己在吃什麼
即可。
*低於1000大卡就太少了喔!可以用每天運動來增加代謝。
最後,提醒無論是產前體重控制或是產後瘦身的媽媽們,固定時間吃東西,不要餓了才吃
,就不會因為覺得超餓超餓就亂塞一堆零食爆錶,然後就自暴自棄,催眠自己「我是為了
孩子才犧牲」,我們一起為了「母姐會時被認為是孩子的姐姐」、「什麼!妳是孕婦?」
努力吧!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
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