[轉錄]Re: [請益] 新手初次做重訓要注意些什麼?
※ [本文轉錄自 PlayBaseball 看板 #1CpzSBn3 ]
作者: littlepigred (小豬鴻) 看板: PlayBaseball
標題: Re: [請益] 新手初次做重訓要注意些什麼?
時間: Tue Nov 2 17:16:56 2010
不好意思原文恕刪
小弟大學才打壘球 期間有稍微研究過重量訓練
所以上來跟大家討論一下
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之前有拜讀過W大的文章 受益良多
要增加爆發力最普遍的有兩種方式
1.增加肌肉的截面積
因為人體內的肌肉數量是固定的
所以我們才會需要重量訓練 去破壞肌肉使其修補
又增為肌肥大
2.增加動作的熟練度
以前學弟們想要利用重訓來提升自己打球的力道所以跑來問我
我都一併跟他們 "說先把基本動作做確實做熟練了再說"(雖然當初我也沒這樣XD)
君不見一堆可怕的老球皮沒做重訓還不是打的嚇嚇叫
反而看到很多連揮棒都有問題的人去重訓室
這真的是流汗流心酸的
所以小弟認為只有兩種人需要去重訓
1.大肌群.核心肌群太過薄弱無法負荷打擊或投球動作的人
2.有一定技術但是卡關卡很久的人
若你非上述兩者之ㄧ
良心建議 把動作做確實比較有效率
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若你是上述兩者之ㄧ
以下言論僅供參考
畢竟我也不是科班出生 只是自己看書上網摸索XD
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1.請自己先做功課
重訓版置底先看過一遍 至少要知道基本概念
再來 去鐵克健身網晃個幾圈
裡面有說明哪些部位可以用哪些動作來鍛鍊
還有動作要領
你原文的問題就幾乎都沒了(無誤)
2.最重要的是,練棒壘球運動請練全身
尤其是大腿和臀部
因為這是練重訓的人最忽略的 (有大胸肌和漂亮的腹肌我就很MAN阿阿阿!!!!)
3.幾個動作要領
A.剛接觸重訓動作時請謹記 "慢慢慢慢"
一開始請用低重量
真正體會到出力方式時,再斟酌加重量
請勿借力 或是用甩的
B.無論做什麼動作都是 上(收縮.出力)吐氣 且動作快
下(舒張.放鬆)吸氣 動作慢
C.記得暖身和收操(非常重要!!!別耍帥,請保護你的身體!!)
我自己是重訓完收操完後 都會甩毛巾約100次
突然覺得自己打完好像什麼都沒說...
那稍稍分享一下自己以前的菜單
一.胸+三頭
二.腹+有氧(or腿)
三.肩
四.腹+有氧(or腿)
五.背+二頭
六.腹+有氧(or腿)
日.休息
*腿挑一天練 練腿就沒有氧
每個動作三組 一組10下 重量以第一組最後一下會"很"吃力為依據(每個人力量不同)
組間休息30s-1min
動作和動作之間休息2min
大肌群挑3-5個動作 小肌群則1-2個
每天訓練時間控制在1hr
(如果有爬文做功課以上應該都看的懂...)
以上 胡言亂語結束 謝謝收看XD
最後補充:旋轉肌鍛鍊可上水管打中信鯨講座搜尋
前臂平常沒事就會在家拿個水桶正反提手腕練所以忘了打上 抱歉
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