[轉錄]「連續運動超過半小時」的迷思

看板Aerobics作者 (橘子)時間16年前 (2007/08/26 21:42), 編輯推噓0(0推 0噓 0→)
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※ [本文轉錄自 FITNESS 看板] 作者: FlyinDeath (死之舞) 看板: FITNESS 標題: 「連續運動超過半小時」的迷思 時間: Sun Aug 26 12:33:14 2007 時常聽見很多人在講，減脂時有氧運動最好「連續」運動半小時以上， 燃燒脂肪的效果才會好，理由是因為「運動時間拉長之後，脂肪代謝佔能量 消耗的比例會提高，因此效率較好」。不過根據研究顯示，實際上這樣的 現象並不明顯。脂肪代謝佔能量消耗的比例，主要還是受到運動強度的影響 （強度越高脂肪代謝的比例越低）。因此最重要的還是運動的「總時間」， 有沒有「持續」三十分鐘以上，影響並不大。 以下是以穩定速度快走六十分鐘的能量消耗測定[1]： http://140.123.226.99/haochao/picture/00001cho&fat.gif
（單位是大卡/每分鐘） 紅線是脂肪代謝的能量，而藍線是碳水化合物代謝的能量 我們可以看出來，在六十分鐘的運動時間以內，兩者的比例變化非常微小。 而這張圖則顯示了連續100分鐘有氧運動的能量代謝比例[2]： http://140.123.226.100/epsport/image/200205181.gif
（注意y軸是由30%起跳） 當連續運動100分鐘時，脂肪代謝的比例只上升了10%左右，實務上來說其實並不顯著。 而在運動後持續燃燒的熱量方面（運動後過攝氧量EPOC以及休息代謝率RMR提升的結果） 目前的研究在這方面的機制還未完全，但有幾點是比較清楚的[3]： (1) EPOC跟運動強度有很大的關係，跟持續運動的時間關係較小。除非連續運動超過 兩小時，否則變化不大。將30分鐘的有氧運動分成兩次15分鐘之後，EPOC反而 增加了（出現兩次EPOC的現象）。而重訓由於強度較強，EPOC明顯高於有氧運動。 (2) RMR的提升跟長期的運動訓練較有關係，單次或數次的運動影響不大。 由以上的資料顯示，以減脂為目的之有氧運動，其實並不需要執著在「連續」運動 多久，即使分攤開來做，只要強度和總時數一樣，效果也是差不多的。 一天慢跑一次60分鐘，和一天用同樣的速度跑三次20分鐘，總時數都是60分鐘， 對減脂的效果相差不大。因此若是覺得一次要連續運動30分鐘以上很累、不想運動的人， 恭喜你，你又少了一項藉口～ XD 參考資料： [1] 運動生理週訊(第130期) 有氧運動能量參與的個案分析(August.25.2002) 吳顥照 http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=130&page=1 [2] 運動生理週訊(第122期) 運動期間之能量交叉調控概念─運動時間(May.18.2002) 吳顥照 http://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=122&page=1 [3] 運動生理週訊(第22期) 運動後的過耗氧量(September.03.1999) 王順正 http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=22&page=1 -- ╭洄瀾夜月──────────────╮ │ http://blog.webs-tv.net/flyindeath │ ╰──────────────────╯ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 61.231.203.219 ※ 編輯: FlyinDeath 來自: 61.231.203.219 (08/26 12:39)
推
08/26 12:43,
阿！是這樣喔？ 不管啦，多做運動就是好事....
08/26 12:43
推
08/26 12:50,
推啊~就算只有5分鐘的運動也是比都不動來得好
08/26 12:50
推
08/26 12:52,
跟以前爬文看到的文章論點都不同 有點擔心
08/26 12:52
推
08/26 12:56,
心肺能力跟肌耐力上就會差....其實分開拿看本來就是這樣
08/26 12:56
推
08/26 12:59,
基本上就是看大家要什麼囉 至少是拿掉一個不肯運動的
08/26 12:59
推
08/26 12:59,
藉口 XD 老師有提過 其實快走速度夠快的話燃燒的脂肪
08/26 12:59
推
08/26 13:00,
量跟慢跑差不多 但慢跑可以增進心肺能力、肌耐力和骨
08/26 13:00
推
08/26 13:01,
質密度 所以他還是比較推慢跑～
08/26 13:01
推
08/26 13:21,
其實快走真的跟慢跑在消耗上差不多...但是其他差很多
08/26 13:21
→
08/26 13:22,
不過這裡的快走大概是接近小跑步的速度.....
08/26 13:22
→
08/26 13:23,
一般操場上我所見的女性或老年人的快走速度太慢了....
08/26 13:23
推
08/26 13:24,
個人覺得 老年人是去操場散步+聊天 居多
08/26 13:24
老人家只要能動就謝天謝地了... 70歲的人HRMax只剩下150 沒辦法做太激烈的運動的 ^^"
推
08/26 14:04,
強度越高，脂肪代謝比率越低，這句話應該還有前提吧?
08/26 14:04
→
08/26 14:05,
以前看過的文章指的是約65%~70%最大心跳率時，脂肪燃燒
08/26 14:05
→
08/26 14:05,
的比率最高，再往上或往下，則脂肪比率下降....
08/26 14:05
在65~70%HRMax最大的是脂肪代謝的能量消耗，而非脂肪代謝所佔的比例 雖然運動強度提升時，脂肪代謝的比例降低，但因為總消耗能量提高的關係 因此脂肪代謝的能量消耗反而比較高，並且在65%~70%HRMax左右到達高峰 這個高峰就是所謂的FatMax，也就是最有效率的燃脂範圍 相關的資料可以看這裡： http://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=123&page=1 http://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=156&page=1
推
08/26 14:06,
又學到新知識，感謝！
08/26 14:06
※ 編輯: FlyinDeath 來自: 134.208.3.20 (08/26 15:49)
推
08/26 17:40,
推~反正有時間就是要運動，5分鐘也好啊~
08/26 17:40
推
08/26 17:53,
YA! 那以後跑40分鐘可以改成20分兩次 一次跑完感覺好累
08/26 17:53
推
08/26 19:08,
長知識
08/26 19:08
推
08/26 20:09,
推~ 跳繩也可以分批跳^^
08/26 20:09
推
08/26 20:12,
大推!!!
08/26 20:12
※ ANNEMANN:轉錄至看板 MuscleBeach 08/26 20:28
推
08/26 20:28,
借轉!
08/26 20:28
推
08/26 21:36,
請問是否可借轉至AEROBICS板? 謝謝 :D
08/26 21:36
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